Stoječi Upogib S Palico S Širokim Prijemom

Del telesa: Roke

Mišica: Biceps

Oprema: Palica

Stoječi upogib s palico s širokim prijemom je vaja za biceps, ki se izvaja s širšim prijemom od standardnega podhvatnega prijema. Širši položaj rok spremeni kot nadlakti in lahko povzroči, da je občutek pri upogibu drugačen po celotnem bicepsu, medtem ko brahialis in podlakti pomagajo pri gibu.

Ta vaja še vedno temelji na strogi fleksiji komolcev. Palica se mora začeti pred stegni, komolci morajo ostati ob telesu, trup pa mora ostati pri miru, medtem ko se palica premika navzgor. Ker lahko širok prijem obremeni zapestja, če je prisiljen, uporabite širino, ki se zdi široka, a naravna.

Postavite se pokončno s palico v podhvatnem prijemu izven širine ramen. Utrdite trup, upognite palico proti prsim, na vrhu na kratko stisnite in počasi spustite do popolnega nadzorovanega raztega. Ramena naj bodo sproščena, namesto da bi jih dvigovali ali komolce potiskali daleč naprej.

Uporabite ta upogib kot variacijo za biceps, ko se vam zdijo običajni upogibi dolgočasni ali ko želite trenirati roke pod drugačnim kotom prijema. Ni samodejno boljši od standardnega upogiba, vendar je koristen, če se izvaja brez bolečin v zapestjih, zibanja telesa ali skrajšanega obsega gibanja.

Navodila

• Stojte pokončno z nogami v širini bokov in držite palico pred stegni.
• Uporabite širok podhvatni prijem, ki je širši od ramen, a še vedno udoben za zapestja.
• Utrdite trup, dvignite prsni koš in pustite, da roke visijo popolnoma iztegnjene.
• Preden začnete z upogibom, imejte komolce ob telesu.
• Palico upognite navzgor tako, da pokrčite komolce, ne da bi se nagnili nazaj.
• Na vrhu stisnite biceps, medtem ko ramena držite spuščena.
• Počasi spuščajte palico, dokler roke niso spet iztegnjene.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite držo in pritisk prijema.

Nasveti in triki

• Ne silite v ekstremen prijem; širok prijem mora biti še vedno naraven za vaše komolce in zapestja.
• Palico držite blizu telesa, da ramena ne prevzamejo dela.
• Uporabite manjšo težo kot pri svojem najmočnejšem običajnem upogibu, če širok prijem zmanjša nadzor.
• Nadzirajte fazo spuščanja, da biceps ostane pod napetostjo.
• Izogibajte se dvigovanju ramen na vrhu upogiba.
• Zapestja držite ravno, namesto da bi jim dovolili, da se upognejo nazaj pod palico.
• Končajte serijo, ko potrebujete zibanje bokov za premikanje palice.
• Uporabite EZ palico, če se vam zdi raven širok prijem neprijeten za zapestja.

Pogosta vprašanja

Kaj spremeni širok prijem?

Spremeni kot komolca in rame, kar daje upogibu drugačen občutek, hkrati pa še vedno cilja na biceps.

Ali je stoječi upogib s palico s širokim prijemom boljši od običajnega upogiba?

Ni boljši za vsakogar, je pa uporabna variacija za treniranje bicepsa pod drugim kotom.

Ali bi me morala boleti zapestja?

Ne. Zožite prijem ali uporabite manjšo obremenitev, če širok prijem moti vaša zapestja.

Kako široko moram imeti roke?

Uporabite prijem izven širine ramen, vendar ne tako širok, da bi čutili napetost v zapestjih ali komolcih.

Ali morajo biti komolci ob telesu?

Držite jih ob telesu. Zaradi prijema so lahko nekoliko bolj narazen, vendar se ne smejo premikati naprej.

Ali lahko uporabim EZ palico?

Da. EZ palica lahko naredi širši upogib bolj udoben za zapestja.

Kje bi moral čutiti ta upogib?

Čutiti bi morali močno delovanje bicepsa, pri čemer brahialis in podlakti pomagajo pri poti palice.

Katera je največja napaka?

Uporaba preširokega ali pretežkega prijema, kar pogosto vodi do obremenitve zapestij in zibanja telesa.