Mrtvi Dvig Z Drogom Z Iztegnjenimi Nogami

Del telesa: Noge

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Palica

Mrtvi dvig z drogom z iztegnjenimi nogami je vaja za upogib v kolkih, ki poudari zadnje stegenske mišice, tako da so kolena le rahlo pokrčena, medtem ko drog drsi po sprednji strani nog. Gluteusi, adduktorji, spodnji del hrbta in trup podpirajo gibanje in pomagajo pri vrnitvi telesa v stoječ položaj.

Kljub imenu kolena ne smejo biti popolnoma iztegnjena. Majhen, fiksen upogib v kolenih ščiti sklepe in omogoča, da se boki pomaknejo nazaj, ko se zadnje stegenske mišice raztegnejo. Drog ostane blizu stegen in golen, obseg giba pa je omejen s tem, kako daleč se lahko nagnete, ne da bi pri tem ukrivili hrbet.

Postavite se tako, da je drog pred stegni, stopala so v širini bokov, trup pa napet. Potisnite boke nazaj, spustite drog blizu nog in se ustavite pri močnem, a nadzorovanem raztegu zadnjih stegenskih mišic. Vstanite tako, da potisnete boke naprej in stisnete gluteuse, ne da bi drog dvigovali s pomočjo spodnjega dela hrbta.

To vajo uporabite za moč zadnjih stegenskih mišic, kot dopolnilno vajo za zadnjo verigo ali za nadzorovan trening upogiba. Običajno se izvaja po težjih mrtvih dvigih ali počepih, ali kot glavna vaja za upogib z zmernimi obremenitvami. Gibi naj bodo tekoči, izogibajte se sunkovitemu gibanju na dnu in izberite obseg, ki ohranja nevtralen položaj hrbtenice.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in držite drog pred stegni.
• Potegnite ramena nazaj, napnite trup in držite drog blizu telesa.
• Ohranite rahel upogib v kolenih in ta kot vzdržujte skozi celoten gib.
• Potisnite boke nazaj, medtem ko drog drsi po sprednji strani stegen.
• Nadaljujte s spuščanjem blizu nog, dokler ne začutite nadzorovanega raztega zadnjih stegenskih mišic.
• Ohranite nevtralen položaj hrbtenice in se ustavite, preden se hrbet ukrivi.
• Potisnite boke naprej, da drog dvignete nazaj po isti poti blizu telesa.
• Končajte v pokončnem položaju s stiskom gluteusov, ne da bi se nagibali nazaj.

Nasveti in triki

• Razmišljajte o potisku bokov nazaj, ne kolen naprej, da gibanje ostane upogib.
• Drog držite dovolj blizu, da se ves čas skoraj dotika vaših nog.
• Uporabite manjši obseg giba, če zadnje stegenske mišice potegnejo medenico v ukrivljen položaj.
• Kolena naj bodo rahlo pokrčena, vendar fiksna, namesto da jih pri vsaki ponovitvi iztegujete in krčite.
• Spuščajte počasneje, kot dvigujete, da zgradite nadzor pri raztegu zadnjih stegenskih mišic.
• Ne odbijajte droga od spodnjega položaja.
• Trakove uporabite le, če vaš oprijem omejuje delo zadnjih stegenskih mišic in vaš upogib ostaja čist.
• Začnite z manjšo težo kot pri običajnem mrtvem dvigu, saj položaj z bolj iztegnjenimi nogami poveča vzvod.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami?

V prvi vrsti krepi zadnje stegenske mišice, s pomočjo gluteusov, spodnjega dela hrbta, adduktorjev in trupa.

Ali morajo biti noge popolnoma iztegnjene?

Ne. Ohranite rahel upogib v kolenih, da zaščitite sklepe in ohranite nadzor.

Kako se razlikuje od romunskega mrtvega dviga?

Običajno uporablja bolj iztegnjen položaj kolen, kar lahko poveča razteg zadnjih stegenskih mišic.

Kako nizko naj spustim drog?

Spustite ga le tako daleč, da lahko ohranite nevtralno hrbtenico in čutite nadzorovan razteg zadnjih stegenskih mišic.

Ali se mora drog dotakniti tal?

Ni nujno. Mnogi vadeči bi se morali ustaviti nad tlemi, saj gibljivost zadnjih stegenskih mišic določa varen obseg giba.

Kje naj potuje drog?

Med spuščanjem in dviganjem ga držite blizu stegen in golen.

Zakaj čutim spodnji del hrbta?

Nekaj stabilizacijske napetosti je normalno, vendar bi morale biti v ospredju zadnje stegenske mišice in gluteusi. Zmanjšajte obremenitev ali obseg giba, če prevzame delo hrbet.

Je ta vaja primerna za začetnike?

Začetniki se je lahko naučijo z majhno težo, če že razumejo gibanje upogiba v kolkih. V nasprotnem primeru začnite z vajo s palico ali romunskim mrtvim dvigom.