Veslanje Z Drogom Pokonci

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: EZ palica

Veslanje z EZ drogom pokonci je vaja za ramena in zgornji del trapezastih mišic, ki se izvaja z dvigovanjem EZ droga navzgor vzdolž sprednjega dela telesa. Zaradi ukrivljenih ročajev je položaj zapestij lahko bolj naraven kot pri ravnem drogu, medtem ko deltoidne mišice, trapezi, biceps in podlakti sodelujejo pri usmerjanju droga.

Kot pri vsakem veslanju pokonci, je treba vajo izvajati v udobnem obsegu gibanja. Previsok ali preozek poteg lahko draži nekatera ramena, zato mora drog doseči le nebolečo višino okoli spodnjega ali zgornjega dela prsnega koša. EZ drog je koristen, ker omogoča, da so roke v bolj prijaznem kotu, medtem ko komolci vodijo gibanje.

Postavite se pokončno z EZ drogom pred stegni in napetim trupom. Drog povlecite blizu trupa tako, da komolce dvignete navzven in navzgor, nato pa ga počasi spustite po isti poti. Trup naj ostane pri miru, zapestja v udobnem položaju, ramena pa naj ne bodo prisiljeno dvignjena.

To vajo uporabite kot nadzorovano dopolnilno vajo za ramena ali za zaključek vadbe trapezastih mišic. Najbolje deluje z lažjimi do zmernimi obremenitvami, tekočimi ponovitvami in obsegom gibanja, ki ga v ramenih čutite kot jasnega. Če se pojavi zbadanje, zmanjšajte višino, razširite ali spremenite oprijem ali namesto tega izberite odročenje.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in držite EZ drog pred stegni.
• Izberite ukrivljen oprijem, pri katerem se vaša zapestja in ramena počutijo najbolj naravno.
• Napnite trup, držite prsni koš visoko in pustite, da roke visijo naravnost.
• Povlecite EZ drog navzgor blizu trupa tako, da vodite s komolci.
• Zapestja naj bodo poravnana z ukrivljenim oprijemom, namesto da jih krivite navzgor.
• Ustavite se na neboleči višini, običajno okoli ravni spodnjega do zgornjega dela prsnega koša.
• Počasi spuščajte drog, dokler roke niso spet iztegnjene.
• Pred naslednjo ponovitvijo ramena ponovno spustite navzdol.

Nasveti in triki

• Naj vas krivine EZ droga vodijo do oprijema, ki je prijazen do zapestij, namesto da silite v položaj rok kot pri ravnem drogu.
• Drog držite blizu telesa, da ramena in trapezi nadzorujejo dvig.
• Ne vlecite do brade, razen če je ta višina popolnoma udobna.
• Uporabite tekoč tempo in se izogibajte sunkovitim gibom iz bokov.
• Komolci naj vodijo gibanje, vendar jih ne silite daleč nad višino ramen.
• Zmanjšajte obremenitev, če se zapestja krivijo ali se trup nagiba nazaj.
• Spuščajte počasi, da ohranite napetost v deltoidnih mišicah in trapezih.
• Zamenjajte vajo, če veslanje pokonci dosledno povzroča zbadanje v ramenih.

Pogosta vprašanja

Zakaj za veslanje pokonci uporabiti EZ drog?

Zaradi ukrivljenih ročajev je položaj zapestij lahko bolj udoben kot pri ravnem drogu.

Katere mišice se trenirajo?

Ramena so glavna tarča, s podporo trapezastih mišic, bicepsa in podlakti.

Ali naj vlečem do brade?

Samo če je ta obseg gibanja udoben. Mnogi vadeči bi se morali ustaviti okoli višine prsnega koša.

Kakšen oprijem naj uporabim na EZ drogu?

Uporabite ukrivljen del, ki ohranja vaša zapestja v nevtralnem položaju in ramena udobna.

Ali mora EZ drog ostati blizu trupa?

Da. Pot droga blizu telesa ohranja gibanje osredotočeno na ramena in trapeze.

Ali lahko pri veslanju z EZ drogom pokonci uporabim velike teže?

Bolje je uporabiti lahko do zmerno obremenitev, saj težke ponovitve pogosto povzročijo zibanje ali draženje ramen.

Kaj če me v ramenih zbada?

Prekinite serijo, znižajte višino potega, prilagodite oprijem ali uporabite drugo vajo za ramena.

Ali se to razlikuje od veslanja pokonci z ravnim drogom?

Gibanje je podobno, vendar EZ drog spremeni kot zapestij in je lahko bolj udoben.