Visoki Koleni In Brce V Zadnjico

Del telesa: Kardio

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Visoki koleni in brce v zadnjico so tekaška vaja z lastno težo, ki izmenjuje agresiven dvig kolena z gibom pete proti zadnjici. Uporabna je kot ogrevanje, kondicijska vaja ali za izboljšanje koordinacije, saj brez opreme dvigne srčni utrip in uči hitrejšega menjavanja nog kot pri počasnem teku na mestu. Gibanje je še posebej koristno, ko želite doseči bolj atletski ritem pred šprintom, vajami za agilnost ali treningom nog.

Vaja poudarja kvadricepse in upogibalke kolka med dvigom kolena, medtem ko zadnjične mišice, stegenske mišice, meča in trup pomagajo nadzorovati prehod z ene strani na drugo. Roke se morajo premikati kot pri sproščenem teku, da trup ostane uravnotežen in spodnji del telesa lahko dela brez nepotrebnega sukanja. Če so visoki koleni in brce v zadnjico izvedeni pravilno, hkrati gradijo ritem, držo in pripravljenost spodnjega dela telesa.

Začnite v vzravnanem položaju s stopali pod boki in rebri poravnanimi nad medenico. Eno koleno dvignite do višine bokov, medtem ko se nasprotna peta pokrči proti zadnjici, nato pa v hitrem, a nadzorovanem ritmu zamenjajte strani. Vsak doskok naj bo lahek pod vašim težiščem, ostanite na sprednjem delu stopal in se ne nagibajte nazaj samo zato, da bi kolena izgledala višje.

Čista ponovitev je prožna, ne površna. Če vajo uporabljate za ogrevanje, ohranite zmeren obseg in gladek ritem; če želite kondicijski učinek, skrajšajte stik s tlemi in se premikajte hitreje, ne da bi kolena padla navznoter ali da bi pete glasno udarjale ob tla. Upočasnite vajo, če se vam začne kriviti spodnji del hrbta, če dobite krče v upogibalkah kolka ali če postanejo vaši koraki glasni in težki.

Visoki koleni in brce v zadnjico so odlični pred tekom, športnim treningom, krožnimi vadbami ali treningom nog, saj brez časa za pripravo prebudijo boke in noge. Začetniki lahko vajo prilagodijo v različico marša, preden preidejo na hitrejši tek na mestu, medtem ko lahko naprednejši vadeči vajo uporabijo za daljše intervale ali hitrejše menjavanje nog. Cilj je pokončna, usklajena vaja, ki deluje hitro, a je od prvega do zadnjega koraka pod nadzorom.

Navodila

• Stojte vzravnano s stopali pod boki in pokrčenimi komolci v položaju za sproščen tek.
• Poravnajte rebra nad medenico in se rahlo napnite, da trup ostane pokončen, ko začnete z gibanjem.
• Eno koleno dvignite do višine bokov, medtem ko se nasprotna peta pomika proti zadnjici.
• Dovolite, da nasprotna roka zaniha naprej skupaj z dvignjenim kolenom, da ostaneta roki in nogi usklajeni.
• Doskočite lahkotno na sprednji del stopala pod boki, namesto da bi segali naprej.
• Takoj ko se prvo stopalo dotakne tal, zamenjajte strani in dvignite drugo koleno, medtem ko se prva peta pomakne nazaj.
• Ohranite hiter, a gladek ritem, s kratkim stikom s tlemi in tihimi koraki.
• Med vajo enakomerno dihajte, nato pa upočasnite v marš ali se ustavite, ko se vaša drža ali ritem začneta rušiti.

Nasveti in triki

• Trup naj bo poravnan nad boki; nagibanje nazaj za doseganje višjega kolena običajno prenese obremenitev na spodnji del hrbta.
• Razmišljajte o gibu "gor in zamenjaj" namesto "skoči in brcni", da vaja ostane prožna in se ne spremeni v hrupno poskakovanje.
• Peta naj se približa zadnjici zaradi pokrčenja kolena, ne zaradi metanja stopala nazaj za telo.
• Dvignjeno koleno naj ostane pred vami; če ga prekrižate navznoter, lahko zasukate medenico in vaja postane površna.
• Uporabite krajši korak, če začnejo stopala ploskati ob tla ali če se vaja spremeni v izteg naprej.
• Če dobite krče v upogibalkah kolka, nekoliko znižajte višino kolen in umirite tempo, preden ponovno pospešite.
• Uskladite zamah rok z nogami, da zgornji del telesa pomaga pri ritmu, namesto da se mu upira.
• Za kondicijo povečajte čas ali ritem, preden poskušate povečati obseg giba.
• Ploski, oporni čevlji so običajno boljši od vadbe bosi, če vas začnejo motiti meča ali stopala.
• Preklopite na različico marša, če ne morete ohraniti tihih in lahkih doskokov.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepijo visoki koleni in brce v zadnjico?

Vaja primarno krepi kvadricepse in upogibalke kolka med dvigom kolena, medtem ko zadnjične mišice, stegenske mišice, meča in trup pomagajo nadzorovati izmenično gibanje nog in držo.

Ali so visoki koleni in brce v zadnjico ogrevanje ali kardio vaja?

Oboje. Dobro deluje kot dinamično ogrevanje pred tekom ali treningom nog, lahko pa se uporabi tudi kot kratek kondicijski interval, ko želite dvigniti srčni utrip.

Ali naj vajo izvajam na mestu ali se premikam naprej?

Izvajanje na mestu je najlažji način za ohranjanje ritma in nadzora. Ko to postane gladko, se lahko premikate naprej, če imate prostor in vaši doskoki ostanejo lahki.

Kako visoko morajo iti kolena pri tej vaji?

Prizadevajte si za močan dvig do višine bokov, ne da bi se nagnili nazaj. Če to poruši vaše ravnotežje, uporabite nekoliko nižji dvig kolen in ohranite bolj vzravnan trup.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Najpogostejša napaka je pretvorba vaje v površno poskakovanje z glasnimi doskoki. Ohranite hitre korake, usklajene roke in poravnan trup, da bo vaja učinkovita.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetniki lahko začnejo z različico marša ali počasnejšim izmeničnim vzorcem, preden preidejo na hitrejši ritem teka na mestu.

Kako lahko otežim to vajo?

Uporabite hitrejše menjavanje nog, daljše intervale ali bolj atletski zamah rok. Vajo lahko tudi vključite v krožni trening, ko ritem postane čist.

Ali bi me morala ta vaja boleti v kolenih ali bokih?

Ne. Čutiti bi morali živahno ogrevanje in nekaj mišičnega dela, ne pa ostre bolečine. Če vas v bokih špika ali so kolena razdražena, skrajšajte obseg giba in upočasnite ritem.