Tek Vzvratno

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Tek vzvratno je kardio vaja z lastno težo, pri kateri se premikate nazaj s hitrimi, lahkimi koraki, namesto da bi to spremenili v počasno vzvratno hojo. Uporabna je za dvig srčnega utripa, izzivanje hitrosti stopal in hkrati za treniranje koordinacije. Ker je gibanje nenavadno, je vrednost v tem, da ostanete organizirani skozi trup in boke, medtem ko noge hitro delujejo pod vami.

Vaja prenese veliko obremenitve na kvadricepse, meča, gluteuse, zadnje stegenske mišice in majhne stabilizatorje okoli gležnjev in bokov. V primerjavi s tekom naravnost, tek vzvratno od vas zahteva, da nadzorujete vsak pristanek, ne da bi segali predaleč za svoje telo. Zaradi tega je praktično orodje za kondicijo športnikov, ogrevanja in vadbe z malo opreme, kjer želite drugačen dražljaj brez dodajanja bremena.

Priprava je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Uporabite ravno, čisto stezo z dovolj prostora za seboj, stojte vzravnano z rahlim atletskim upogibom v kolenih in imejte stopala v širini bokov, preden začnete z gibanjem. Roke naj ostanejo pokrčene in pripravljene na zamah, trup pa naj ostane poravnan nad boki, namesto da bi se nagibali nazaj. Ker se premikate vzvratno, naj bodo prvi koraki majhni in premišljeni, da lahko najdete ritem, preden pospešite.

Med tekom razmišljajte o hitrih stikih s tlemi namesto o dolgih korakih. Vsako stopalo naj pristane pod vami ali le rahlo za vami, odriv pa naj daje občutek, kot da odrivate tla stran, medtem ko se telo še naprej premika nazaj. Prsni koš naj bo dvignjen, medenica vodoravna, glava pa večinoma obrnjena naprej s kratkimi pogledi čez ramo, ko jih potrebujete. Če postanejo koraki glasni, se prekrižajo ali sežejo predaleč za vas, takoj skrajšajte korak.

Tek vzvratno se dobro obnese kot ogrevanje za športne igre na igrišču, kot kratek kondicijski interval ali kot vaja za tehniko, ko želite večjo obremenitev meč in kvadricepsov brez močnih udarcev. Lahko je tudi pametna regresija za ljudi, ki potrebujejo enostavnejšo kondicijsko možnost od šprinta, če le ohranjajo zmerno hitrost in čist prostor. Če ravnotežje, zavedanje ali udobje v sklepih popustijo, najprej upočasnite, namesto da silite v hitrejši tempo.

Najvarnejša različica je tista, ki jo lahko ponovite s čisto postavitvijo stopal in nadzorovanim dihanjem. Uporabljajte kratke intervale, bodite pozorni na ovire in se ustavite, preden vaša drža popusti ali koraki postanejo površni. Če je izveden pravilno, je tek vzvratno preprost, a specifičen način za gradnjo veščine vzvratnega gibanja, vzdržljivosti spodnjega dela telesa in koordinacije v isti vaji.

Navodila

• Stojte na čisti stezi ali odprtem prostoru z nekaj prostora za seboj, stopala v širini bokov in roke pokrčene ob telesu.
• Postavite prsni koš visoko, zmehčajte kolena in držite težo na sprednjem delu stopal, preden začnete z gibanjem.
• Prvi vzvratni korak naj bo majhen, pristanite s sprednjim delom stopala pod bokom, namesto da segate daleč za seboj.
• Potisnite nasprotno roko naprej, ko se zadnja noga vrača, pri čemer naj bodo roke kompaktne in ritmične.
• Nadaljujte s hitrimi vzvratnimi koraki, vsako stopalo postavite lahkotno in korake ohranjajte dovolj kratke, da ostanete v ravnotežju.
• Trup naj ostane poravnan nad boki in izogibajte se nagibanju nazaj, ko se tempo povečuje.
• Večino časa glejte naprej in le občasno poglejte čez ramo, ko morate preveriti pot za seboj.
• Dihajte v enakomernem ritmu med gibanjem, nato upočasnite v hojo, preden se ustavite, če prostor postane ozek ali vaša forma popusti.

Nasveti in triki

• Krajši koraki so boljši od daljših; predaleč nazaj običajno pomeni, da se boste spotaknili.
• Ostanite na sprednjem delu stopal, namesto da ob vsakem pristanku padete na pete.
• Razmišljajte o hitrih, tihih stikih s tlemi. Glasni udarci stopal običajno pomenijo, da je korak predolg ali tempo prehitro.
• Roke naj bodo kompaktne in nasprotne nogam, tako da zgornji del telesa pomaga pri ritmu, namesto da niha od strani do strani.
• Če ne morete ohraniti orientacije, upočasnite tempo in uporabite širšo odprto stezo, preden poskusite znova pospešiti.
• Rahel nagib naprej iz gležnjev je v redu, vendar nagibanje prsnega koša nazaj naredi vzvratni tek nestabilen.
• Uporabite to kot kratko intervalno vajo namesto dolgega napora; kakovost hitro pade, ko se stopala začnejo križati.
• Če vas meča pečejo, preden se vam pospeši dihanje, so stiki verjetno preveč poskočni in koraki prekratki.
• Na natrpanih tleh ali zunanjih poteh se pomaknite nazaj le toliko, kolikor vidite in lahko potrdite, da je pot čista.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi tek vzvratno?

Trenira kvadricepse, meča, gluteuse, zadnje stegenske mišice in stabilizatorje kolkov, pri čemer vam trup pomaga ostati poravnan med vzvratnim gibanjem.

Je tek vzvratno le hitrejša vzvratna hoja?

Ne. Tek vzvratno uporablja hitrejše, lažje stike in bolj atletski ritem, medtem ko vzvratna hoja ostaja počasnejša in bolj premišljena.

Kako preprečim spotikanje med tekom vzvratno?

Uporabljajte kratke korake, držite stopala pod boki in ostanite na čisti stezi z dovolj prostora za seboj, da lahko pogledate in preverite pot.

Ali naj stopala pristanejo na petah ali na sprednjem delu?

Ciljajte na lahke stike s sprednjim ali srednjim delom stopala. Pristanki na pete se običajno zgodijo, ko je korak predolg ali je trup nagnjen nazaj.

Ali lahko začetniki varno izvajajo tek vzvratno?

Da, vendar naj začetniki začnejo z vzvratno hojo ali zelo kratkimi vzvratnimi koraki, preden poskusijo s hitrejšim ritmom.

Kje bi moral najbolj čutiti tek vzvratno?

Večina ljudi ga najprej čuti v kvadricepsih in mečih, gluteusi in zadnje stegenske mišice pa pomagajo, ko se tempo in razdalja povečata.

Je tek vzvratno koristen za športni trening?

Da. Pogosto se uporablja pri ogrevanjih in kondicijskih blokih za športe, ki zahtevajo zaviranje, spremembo smeri in boljši nadzor vzvratnega gibanja.

Kako dolg naj bo interval teka vzvratno?

Kratki intervali od 10 do 30 sekund so običajno dovolj, da ostanete zbrani in usklajeni, ne da bi vzvratni koraki postali neurejeni.