Tek

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Tek je kardio vaja z lastno težo, ki zviša srčni utrip, gradi vzdržljivost spodnjega dela telesa in izboljšuje koordinacijo med stopali, boki in rokami. Uporaben je kot ogrevanje, kondicijski interval ali preprosta aerobna vadba, ko želite gibanje, ki ga je enostavno prilagoditi od lahkotnega teka do hitrejšega sprinta.

Ker je tek bolj odvisen od ritma kot od obremenitve, je pomembna pravilna drža. Začnite z vzravnano držo, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami, pokrčenimi pod kotom približno 90 stopinj. Rahel nagib naprej naj izhaja iz gležnjev in ne iz upogibanja v pasu, tako da trup ostane stabilen, medtem ko noge kolesarijo pod vami.

Vsak korak mora biti prožen in hiter, namesto dolg in iztegnjen. Stopalo naj pristane blizu vašega težišča, pri čemer zadnja noga potiska tla za vami, nasprotna roka pa se premika naprej, da uskladi gibanje nog. Ta čist ritem gibanja naprej in nazaj ohranja učinkovitost in zmanjšuje zaviralni učinek, ki se pojavi, ko stopalo seže predaleč naprej.

Tek lahko izvajate na tekaški stezi, na stezi, na prostem ali na mestu kot kondicijsko vajo. Natančno okolje spremeni tempo, vendar navodila ostajajo enaka: ostanite vzravnani, ohranjajte hiter korak in dihajte enakomerno glede na vaš napor. Pri nižjih hitrostih mora biti gibanje gladko in sproščeno; pri višjih hitrostih mora ostati nadzorovano in ne sunkovito. Če to uporabljate kot vadbeni interval, naj bo tekaški vzorec dosleden od ponovitve do ponovitve, tako da se spremeni le tempo ali trajanje.

Največje napake so predolg korak, napetost v ramenih in sesedanje v bokih, ko se pojavi utrujenost. Skrajšajte korak, preden poskušate povečati hitrost, še posebej, če vas začnejo boleti golenice, kolena ali meča. Uporabljajte površino in obutev, ki vam omogočata tiho pristajanje in ponavljanje vzorca brez boja s tlemi, nato pa upočasnite do hoje, ko se oblika gibanja začne kvariti. Dobra tekaška vadba se mora končati z ohranjeno držo, ne s težkimi in glasnimi koraki.

Navodila

• Stojte na čisti, ravni površini ali na tekaški stezi s stopali v širini bokov in rokami, pokrčenimi pod kotom približno 90 stopinj.
• Poravnajte rebra nad medenico, sprostite ramena in se rahlo nagnite naprej iz gležnjev, namesto da se upogibate v pasu.
• Dvignite eno koleno in zamahnite z nasprotno roko naprej, tako da se vaš korak začne iz uravnotežene tekaške drže.
• Stopalo položite pod boke, namesto da segate daleč predse, nato pa pustite, da zadnja noga potisne tla za vami.
• Ohranjajte korake hitre in lahke, s pokončnim trupom in mirno glavo, medtem ko vzpostavljate ritem.
• Naj se roke premikajo naprej in nazaj v ritmu z nogami, namesto da jih prekrižate čez telo.
• Dihajte enakomerno glede na svoj tempo in ohranite obraz, čeljust ter ramena sproščene, ko se napor povečuje.
• Ko končate serijo, skrajšajte korake, upočasnite do teka ali hoje in se ustavite šele, ko se vaše dihanje in korak umirita.

Nasveti in triki

• Skrajšajte korak, če vaše stopalo nenehno pristaja pred boki; zaradi predolgega koraka je tek težji in manj učinkovit.
• Razmišljajte o potiskanju tal nazaj z zadnjo nogo, namesto da segate naprej s sprednjo nogo.
• Naj bodo roke sproščene in komolci usmerjeni nazaj; stisnjene pesti in prekrižane roke hitro trošijo energijo.
• Rahel nagib naprej iz gležnjev zadostuje za hitrostno vadbo; upogibanje v pasu običajno oteži dihanje.
• Naj bo vaš pristanek stopala tih. Glasni stiki s tlemi običajno pomenijo, da preveč poskakujete ali udarjate premočno.
• Če vas golenice ali meča hitro zabolijo, znižajte tempo in povečajte kadenco, preden poskusite teči hitreje.
• Uporabite kadenco, ki se zdi gladka in ponovljiva, namesto da silite v dolge, dramatične korake.
• Na tekaški stezi zaženite trak pri počasnem tempu in ga postopoma povečujte, da bodo vaši prvi koraki nadzorovani.
• Če se vaš zgornji del telesa začne zvijati, se osredotočite na potisk nasprotnega komolca naravnost nazaj z vsakim dvigom kolena.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi tek?

Tek primarno krepi meča, kvadricepse, zadnje stegenske mišice, gluteuse in upogibalke kolka, pri čemer trup in zgornji del hrbta pomagata ohranjati pokončno držo in koordinacijo.

Je tek primeren za začetnike?

Da, dokler je tempo počasen in korak kratek. Začetniki naj začnejo z intervali teka in hoje ali zelo počasno hitrostjo na tekaški stezi.

Ali mora moje stopalo med tekom pristati pred telesom?

Ne, prizadevajte si, da stopalo pristane pod boki ali le rahlo pred njimi. Predaleč naprej usmerjen korak spremeni vsak korak v zavoro namesto v gladek potisk.

V čem se tek razlikuje od jogginga?

Tek običajno pomeni hitrejšo kadenco, močnejši zamah rok in nekoliko bolj agresiven nagib naprej. Jogging je počasnejši in bi moral biti lažji za vzdrževanje.

Ali lahko tečem na tekaški stezi?

Da. Hitrost traku prilagodite svojemu koraku, da ne segate po naslednjem koraku, in držala uporabite le za prvih nekaj korakov, če je potrebno.

Zakaj me med tekom bolijo golenice?

Bolečina v golenicah se pogosto pojavi, ko je korak predolg, tempo prehiter ali površina pretrda. Skrajšajte korak, upočasnite in preverite svojo obutev, preden povečate obseg vadbe.

Kako lahko otežim tek brez spreminjanja gibanja?

Povečajte tempo, skrajšajte počitek med intervali ali podaljšajte interval teka, pri čemer ohranite enako pokončno držo in hitro menjavo stopal.

Kateri je glavni nasvet za pravilno izvedbo teka?

Ostanite vzravnani in pustite, da stopala pristanejo pod vami. Če se trup upogne naprej ali koraki postanejo glasni, je tempo verjetno preveč agresiven za trenutno serijo.