Mrtvi Dvig Na Smithovi Napravi

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Mrtvi dvig na Smithovi napravi je vaja za upogib kolkov, ki se izvaja na Smithovi napravi in je zasnovana za krepitev zadnjičnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, jedra in spodnjega dela hrbta z bolj vodenim gibanjem palice kot pri mrtvem dvigu s prostimi utežmi. Fiksna vodila zmanjšajo potrebo po ravnotežju, kar je koristno za učenje pravilnega potiska kolkov nazaj, ohranjanja palice blizu telesa in odrivanja od tal brez skrbi za nihanje vstran.

Glavni poudarek je na zadnjičnih mišicah, vendar zadnje stegenske mišice in vzravnalke hrbtenice trdo delajo, da nadzorujejo fazo spuščanja in vas vrnejo v stoječ položaj. Ker naprava nadzoruje pot palice, je postavitev pomembnejša kot pri prosti palici. Če so vaša stopala preveč naprej ali preveč pod palico, se lahko upogib spremeni v počep ali vlečenje s spodnjim delom hrbta namesto v čist potisk s kolki.

Dober mrtvi dvig na Smithovi napravi se začne tako, da palico nastavite dovolj nizko, da jo lahko dosežete z nevtralno hrbtenico in ploskimi stopali. Postavite se na sredino naprave, se pripravite pred prvim dvigom in držite ramena rahlo pred palico, ko se upogibate navzdol. Od tam naprej bi morala ponovitev delovati kot močan potisk skozi sredino stopala in peto, medtem ko se trup dvigne kot ena celota, namesto da bi ga najprej sunkovito dvignili.

Na poti navzdol potisnite kolke nazaj, palico držite blizu nog in ustavite spuščanje, preden se spodnji del hrbta ukrivi ali ramena zrušijo naprej. Fiksna pot se lahko zdi bolj gladka kot pri prostem mrtvem dvigu, vendar lahko kaznuje tudi neurejeno držo, saj naprava ne bo dovolila, da bi palica potovala okoli slabe postavitve. Zaradi tega je mrtvi dvig na Smithovi napravi uporabna možnost za nadzorovano vadbo moči, dodatno vadbo zadnje verige ali za dvigovalce, ki želijo preprostejši način za vadbo vzorca upogiba.

Uporabite mrtvi dvig na Smithovi napravi, ko želite močan dražljaj za zadnjico in zadnje stegenske mišice z manj izziva za ravnotežje kot pri mrtvem dvigu s palico. Še posebej je koristen za začetnike, ki se učijo upogiba, za dvigovalce, ki vadijo z omejeno stabilizacijsko zmogljivostjo, ali za treninge, kjer je cilj čista izvedba ponovitev in enakomerna napetost namesto maksimalne obremenitve. Ponovitve naj bodo gladke, vsako ponovitev zaključite tako, da stojite vzravnano s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami, in pred naslednjim dvigom ponovno nastavite svoj položaj.

Navodila

• Nastavite palico na Smithovi napravi dovolj nizko, da jo lahko dosežete z nevtralno hrbtenico, nato se postavite na sredino s stopali v širini bokov.
• Postavite palico nad sredino stopal in jo primite tik ob nogah z obema zapestjema naravnost in iztegnjenimi rokami.
• Potisnite kolke nazaj, rahlo pokrčite kolena in pustite, da se golenice približajo palici, ne da bi pri tem zrušili prsni koš.
• Napnite jedro, potegnite ramena navzdol in nazaj ter ohranite dolg vrat, preden začnete z dvigom.
• Odrivajte se skozi pete in sredino stopal, da se postavite pokonci, pri čemer palico držite blizu stegen, medtem ko potuje naravnost po vodilih.
• Zaključite v vzravnanem položaju s popolnoma iztegnjenimi kolki in koleni, pri čemer stisnite zadnjične mišice, ne da bi se na vrhu nagnili nazaj.
• Nadzorovano spustite palico tako, da najprej potisnete kolke nazaj, nato pokrčite kolena, ko palica preide kolena in se približa sredini golen.
• Ohranjajte gladko pot palice in ponovite enak upogib za vsako ponovitev, nato palico ponovno vpnite šele, ko ste popolnoma pokonci in stabilni.

Nasveti in triki

• Če se palica začne preveč pred vašimi golenmi, se mrtvi dvig na Smithovi napravi spremeni v vlečenje naprej, ki preveč obremeni spodnji del hrbta.
• Palico držite dovolj blizu, da se med dvigom dotika vaših stegen; če jo premaknete naprej, postane dvig težji in manj stabilen.
• Uporabite takšno držo, ki omogoča, da se kolki spustijo ravno dovolj, da dosežete palico, ne da bi ukrivili hrbet ali vajo spremenili v počep.
• Razmišljajte o tem, da odrivate tla stran od sebe, namesto da bi palico cukali z rokami, ki morajo ostati ravne od začetka do konca.
• Nadzorovan premor na vrhu vam pomaga, da gib zaključite z zadnjičnimi mišicami, vendar se ne nagibajte nazaj v zaklenjen položaj.
• Če čutite, da je spodnji del hrbta bolj obremenjen kot zadnjične in zadnje stegenske mišice, skrajšajte obseg giba in ponastavite upogib nižje v gibanju.
• Med spuščanjem držite ramena rahlo pred palico, da ostane trup organiziran in upogib čist.
• Trakove uporabite le, če oprijem omejuje vašo vadbo zadnje verige; pot naprave že tako zmanjšuje potrebo po dodatni stabilnosti.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj obremeni mrtvi dvig na Smithovi napravi?

Mrtvi dvig na Smithovi napravi primarno trenira zadnjične in zadnje stegenske mišice, pri čemer spodnji del hrbta in jedro pomagata ohranjati močan položaj upogiba.

Je mrtvi dvig na Smithovi napravi primeren za začetnike?

Da, vodena pot palice lahko olajša učenje upogiba kolkov, pod pogojem, da vam stopala, oprijem in višina palice omogočajo ohranjanje nevtralne hrbtenice.

Kje morajo biti moja stopala pri mrtvem dvigu na Smithovi napravi?

Postavitev v širini bokov s palico nad sredino stopal običajno deluje najbolje. Če so stopala preveč naprej, postane palica vlečenje naprej namesto ravnega upogiba.

Ali se mora palica med mrtvim dvigom na Smithovi napravi dotikati mojih nog?

Ostati mora zelo blizu in običajno drseti ob stegnih ali golenih med ponovitvijo. Če se odmakne od vas, se obremenitev prenese na spodnji del hrbta in stran od kolkov.

Kako nizko naj spustim palico?

Spustite jo, dokler ne začutite močnega raztezanja zadnjih stegenskih mišic, medtem ko hrbtenica ostane nevtralna. Za večino dvigovalcev je to okoli sredine golen, vendar je natančna globina odvisna od gibljivosti in položaja trupa.

Ali moram na vrhu močno zakleniti položaj?

Stojte vzravnano in stisnite zadnjične mišice, vendar se ne nagibajte nazaj in ne preobremenjujte spodnjega dela hrbtenice. Zaključek mora biti čvrst, ne prisiljen.

Katera je največja napaka pri mrtvem dvigu na Smithovi napravi?

Ukrivljanje hrbta ali spreminjanje giba v počep je najpogostejša težava. Začnite s kolki nazaj, držite prsni koš ponosno in pustite, da se kolena pokrčijo le toliko, kolikor je potrebno.

Ali lahko uporabim mrtvi dvig na Smithovi napravi namesto mrtvega dviga s prosto palico?

Lahko je koristna alternativa za hipertrofijo ali tehnično vadbo, vendar fiksna pot palice spremeni občutek. Če je vaš cilj vadba klasičnega mrtvega dviga, vključite tudi nekaj vaj z upogibom s prosto palico.