Mrtvi Dvig Na Smithovi Napravi

Del telesa: Boki

Mišica: Hrbet

Oprema: Smith stroj

Mrtvi dvig na Smithovi napravi je gibanje kolkov na Smithovi napravi, zasnovano okoli fiksne navpične poti droga. Drog ostane blizu telesa, medtem ko se boki premikajo nazaj in nato naprej, zato dvig temelji na nadzoru in ne na ravnotežju prostega droga. Zaradi tega je postavitev stopal še posebej pomembna: če stojite preveč naprej ali preveč nazaj, vas bo naprava potegnila iz položaja in gibanje bo postalo nerodno ali obremenjujoče za spodnji del hrbta.

Ta vaja krepi zadnjo verigo s poudarkom na gluteusih, stegenskih mišicah in iztegovalkah kolkov, medtem ko hrbtne mišice, zgornji del hrbta, trup in oprijem pomagajo ohranjati drog blizu telesa in trup stabilen. Ker se drog na Smithovi napravi ne more premikati naprej ali nazaj, je dvig bolj voden kot pri običajnem mrtvem dvigu. Izziv je ohraniti trup napet in hrbtenico v nevtralnem položaju, medtem ko pustite, da boki opravijo delo.

Čista ponovitev se običajno začne z drogom na višini, ki vam omogoča, da ga dosežete, ne da bi se pri tem grbili ali počepnili. Stojte tako, da se drog premika nad sredino stopal, primite drog z nadprijemom in vzpostavite dolg, raven hrbet, preden se premaknete. Med spuščanjem potisnite boke nazaj, ohranite rahel upogib v kolenih in se spuščajte, dokler niso stegenske mišice obremenjene in je trup v stabilnem položaju.

Na poti navzgor potisnite skozi celotno stopalo, iztegnite boke in zaključite v pokončnem položaju s stiskanjem gluteusov, namesto da bi se nagibali nazaj. Drog mora ostati blizu nog od začetka do konca in vsaka ponovitev mora biti videti enako. Ta različica mrtvega dviga je uporabna kot dopolnilna vaja za spodnji del telesa, vadba vzorca gibanja kolkov ali trening zadnje verige z večjim številom ponovitev, ko želite nadzorovano izvedbo in jasno, ponovljivo pot gibanja.

Uporabite manjšo obremenitev, kot bi jo izbrali za dvig s prostim drogom, če se vam fiksna pot sprva zdi omejujoča. Cilj ni prisiliti večji obseg gibanja, temveč ohraniti napetost v pravih mišicah, medtem ko naprava vodi pot gibanja. Če drog udari ob kolena, prilagodite svoj položaj. Če hrbet prevzame preveč obremenitve, skrajšajte obseg gibanja in ponovno vzpostavite pravilen položaj, preden dodate obremenitev.

Navodila

• Nastavite drog na Smithovi napravi na višino, ki vam omogoča, da ga dosežete, ne da bi pri tem ukrivili hrbet, nato stopite v napravo s stopali v širini bokov.
• Postavite stopala tako, da se bo drog premikal nad sredino vaših stopal in ostal blizu stegen, ko boste stali pokonci.
• Primite drog z nadprijemom tik ob nogah, sprostite ramena navzdol in napnite trup pred prvo ponovitvijo.
• Začnite gibanje tako, da potisnete boke nazaj in ohranite rahel upogib v kolenih.
• Spustite drog naravnost navzdol po vodilih, medtem ko se trup upogne v nadzorovan položaj, golenice pa ostanejo skoraj navpične.
• Ustavite se, ko začutite močan razteg v stegenskih mišicah ali ko vaš trup ne more več ostati v nevtralnem položaju.
• Potisnite skozi celotno stopalo, potegnite boke naprej in se postavite pokonci s stiskanjem gluteusov.
• Na vrhu se ne nagibajte nazaj; zaključite v stabilnem položaju in ponovno zajemite sapo pred naslednjo ponovitvijo.

Nasveti in triki

• Če drog drgne ob stegna ali udarja ob kolena, premikajte stopala, dokler se vodila ne poravnajo čisto nad sredino stopal.
• Drog držite blizu nog, da pot na Smithovi napravi ne spremeni ponovitve v izteg naprej.
• Razmišljajte o gibanju kolkov, ne o počepu; kolena naj se rahlo upognejo, vendar morajo boki najprej potovati nazaj.
• Ustavite spuščanje, ko se želi hrbtenica ukriviti, tudi če bi drog lahko šel nižje.
• Uporabite trakove za dvigovanje, če vaš oprijem popusti prej kot boki in stegenske mišice.
• Izdihnite, ko se dvignete, in ponovno vdihnite pred naslednjo ponovitvijo, da bo vsaka ponovitev začeta z napetim trupom.
• Izogibajte se sunkovitemu zaklepanju; zaključite z gluteusi, ne z nagibom nazaj.
• Izberite obseg gibanja, ki ustreza vaši gibljivosti stegenskih mišic na poti Smithove naprave, ne prisiljene globine.

Pogosta vprašanja

Katero mišico mrtvi dvig na Smithovi napravi najbolj obremeni?

V glavnem krepi gluteuse, stegenske mišice in iztegovalke kolkov, pri čemer hrbtne mišice in zgornji del hrbta pomagajo ohranjati drog blizu telesa.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Fiksna pot droga lahko olajša učenje gibanja kolkov, vendar morajo začetniki začeti z majhno težo in ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju.

Kje morajo biti moja stopala na Smithovi napravi?

Stojte tako, da se drog premika nad sredino stopal in ostane blizu stegen. Če drog udari ob kolena ali se premakne naprej, prilagodite svoj položaj.

Ali se mora to občutiti kot počep ali kot gibanje kolkov?

Občutiti se mora kot gibanje kolkov. Boki se najprej premaknejo nazaj, kolena ostanejo rahlo upognjena, trup pa se nagne naprej, ne da bi se sesedel.

Zakaj se različica na Smithovi napravi razlikuje od mrtvega dviga s prostim drogom?

Naprava fiksira pot droga, zato manj uravnotežate in več izvajate izteg kolkov v ravni liniji. To pomeni tudi, da sta postavitev in položaj stopal pomembnejša.

Kako nizko naj spustim drog?

Spustite ga le do točke, kjer lahko še vedno ohranite nevtralen položaj hrbtenice in močno napetost v stegenskih mišicah. Globina je omejena z vašim gibanjem kolkov in ne s tem, kam lahko drog tehnično seže.

Kateri je pogosta napaka, ki se ji je treba izogniti?

Pogoste napake so dvigovanje droga s počepom, nagibanje nazaj na vrhu ali dovoljevanje, da se drog oddalji od nog.

Kako varno napredovati pri mrtvem dvigu na Smithovi napravi?

Obremenitev dodajte šele, ko je vsaka ponovitev videti enako, pot droga ostane blizu telesa in lahko pred naslednjo ponovitvijo ponovno napnete trup.