Veslanje Za Zadnje Rame Na Smith Napravi

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Smith stroj

Veslanje za zadnje rame na Smith napravi je vaja v predklonu, ki izkorišča vodeno pot droga na Smith napravi za izolacijo zadnjih deltoidov, hkrati pa vključuje zgornji del hrbta in roke. Fiksna pot droga omogoča lažje ohranjanje doslednosti pri vsaki ponovitvi, kar je koristno, ko želite, da delo opravijo ramena, namesto da bi trup zibal breme. Še posebej je koristno za dvigovalce, ki želijo veslanje s poudarkom na zadnjih deltoidih, ne da bi morali na enak način stabilizirati prosto palico.

Postavitev je pomembna, saj je ta različica veslanja odvisna od močnega pregiba v kolkih in stabilnega kota trupa. Želite, da je vaš prsni koš usmerjen proti tlom, kolena rahlo pokrčena, hrbtenica dolga, drog pa dovolj blizu, da lahko vlečete s komolci, namesto da bi skomigali z rameni ali sunkovito dvigovali. Ko je pregib trden, lahko zadnji deltoidi delujejo skozi čist lok, zgornji del hrbta pa lahko pomaga, ne da bi se gibanje spremenilo v neurejeno veslanje celotnega telesa.

Vsaka ponovitev se mora začeti iz nadzorovanega visečega položaja z nastavljenimi rameni in sproščenim vratom. Povlecite drog proti zgornjemu delu trebuha ali spodnjemu delu prsnega koša, medtem ko komolce potiskate navzven in nazaj, nato na kratko pavzirajte, ko so ramena popolnoma potegnjena nazaj in so zadnji deltoidi skrčeni. Drog spustite pod nadzorom, dokler roke niso spet iztegnjene, vendar ohranite kot trupa in položaj prsnega koša stabilna, da drog ne postane nihalo. Smith naprava lahko dvigovalce premami k hitenju, ker se pot droga zdi varna, zato so najboljše ponovitve premišljene in čiste.

Veslanje za zadnje rame na Smith napravi je dobra pomožna vaja za zdravje ramen, ravnovesje zgornjega dela hrbta in razvoj zadnjih deltoidov v programih s poudarkom na potiskih. Uporabite jo lahko tudi, ko dvigovalec želi bolj ponovljivo napetost, kot jo nudi različica s prostim drogom. Vaja je še vedno obremenjen pregib, zato mora spodnji del hrbta ostati napet in pri miru, drog pa je treba uporabljati s težo, ki vam omogoča, da ohranite pregib in pot komolcev pravilno od prve do zadnje ponovitve.

Če drog začne drseti v skomig, se trup začne dvigovati ali spodnji del hrbta prevzame glavno delo, je breme pretežko ali pa je postavitev napačna. Gibanje naj bo osredotočeno na zgornji del hrbta in zadnji del ramen, namesto da lovite višino droga. Če je izvedeno pravilno, je veslanje za zadnje rame na Smith napravi natančna in časovno učinkovita vaja za vlečenje, ki gradi moč zadnjega dela ramen brez potrebe po zapleteni postavitvi opreme.

Navodila

• Nastavite drog na Smith napravi na višino sredine stegen, stopite v okvir in se postavite v širini bokov z drogom pred nogami.
• Naredite pregib v kolkih, dokler ni vaš trup nagnjen naprej, rahlo pokrčite kolena in ohranite hrbet dolg s prsnim košem, usmerjenim proti tlom.
• Primite drog z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen, nato pustite, da roke visijo naravnost pod rameni.
• Lopatice rahlo potegnite nazaj in navzdol, da vrat ostane dolg in je zgornji del hrbta pripravljen na veslanje.
• Napnite sredico in ohranite trup negiben, preden začnete prvi poteg.
• Povlecite drog proti zgornjemu delu trebuha ali spodnjemu delu prsnega koša tako, da komolce potiskate navzven in nazaj, ne da bi se dvignili ali skomignili z rameni.
• Na vrhu stisnite zadnje deltoide in zgornji del hrbta za kratek premor, pri čemer ohranite zapestja v nevtralnem položaju.
• Počasi spuščajte drog, dokler roke niso spet iztegnjene in ramena ostanejo pod nadzorom, nato po potrebi ponastavite pregib pred naslednjo ponovitvijo.
• Vdihnite med spuščanjem in izdihnite med potegom, pri čemer naj bo vsaka ponovitev gladka in ponovljiva.
• Zaključite serijo tako, da drog popolnoma spustite, se nadzorovano postavite pokonci in ga varno odložite.

Nasveti in triki

• Višino droga nastavite tako, da se prva ponovitev začne z iztegnjenimi rokami in čistim pregibom, ne s počepom za dosego droga.
• Komolce držite pod kotom 45 do 70 stopinj od trupa; če jih preveč stisnete, se vaja spremeni v veslanje s poudarkom na hrbtnih mišicah (latissimus).
• Razmišljajte o potegu nadlakti nazaj, ne o sunkovitem vlečenju rok proti prsnemu košu.
• Če se vaš trup pri vsaki ponovitvi dvigne, zmanjšajte obremenitev in ohranite enak kot pregiba skozi celotno serijo.
• Drog ustavite okoli spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela trebuha; višji poteg običajno spremeni ponovitev v skomig z rameni.
• Kratek premor na vrhu pomaga zadnjim deltoidom pri večjem delu in preprečuje, da bi drog na Smith napravi poskakoval.
• Glava naj bo v liniji s hrbtenico, namesto da gledate v ogledalo, kar lahko preveč iztegne vrat.
• Uporabite trakove, če vaš oprijem popusti pred zadnjimi deltoidi in zgornjim delom hrbta.
• Izberite obremenitev, ki omogoča, da drog potuje gladko brez cukanja skozi spodnjo polovico ponovitve.
• Če gibanje bolj čutite v spodnjem delu hrbta kot v ramenih, skrajšajte obseg gibanja in zategnite pregib, preden nadaljujete.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira veslanje za zadnje rame na Smith napravi?

V glavnem cilja na zadnje deltoide, pri čemer zgornji del hrbta in trapezaste mišice pomagajo pri potegu droga proti zgornjemu delu trebuha.

Kako globoko se moram nagniti pri veslanju za zadnje rame na Smith napravi?

Nagnite se, dokler ni vaš trup blizu vzporednice s tlemi ali nekoliko višje, pod pogojem, da lahko ohranite fiksen kot hrbta in vlečete, ne da bi se postavili pokonci.

Kje naj se drog dotakne telesa pri veslanju za zadnje rame na Smith napravi?

Drog se običajno konča blizu zgornjega dela trebuha ali spodnjega dela prsnega koša, odvisno od kota vašega trupa in poti komolcev. Če gre bistveno višje, se gibanje običajno spremeni v skomig z rameni.

Ali lahko začetniki uporabljajo veslanje za zadnje rame na Smith napravi?

Da. Fiksna pot droga olajša učenje v primerjavi z veslanjem s prostim drogom, vendar naj začetniki začnejo z majhno težo in vadijo pregib, preden dodajo obremenitev.

Kateri oprijem najbolje deluje na Smith drogu?

Uporabite nadprijem, nekoliko širši od širine ramen, da se komolci lahko razširijo in zadnji deltoidi lahko delujejo med potegom.

Zakaj pri tej vaji prevzamejo trapezaste mišice?

Običajno komolci drsijo previsoko, ramena skomigajo ali pa se drog vleče previsoko. Spustite ciljno točko na zgornji del trebuha in ohranite vrat dolg.

Ali je veslanje za zadnje rame na Smith napravi enako kot običajno veslanje v predklonu?

Ne. Običajno veslanje v predklonu je pogosto bolj usmerjeno na hrbtne mišice (latissimus) in srednji del hrbta, medtem ko ta različica uporablja širšo pot komolcev za močnejši poudarek na zadnjih deltoidih in zgornjem delu hrbta.

Kaj naj storim, če se spodnji del hrbta utrudi prvi?

Zmanjšajte obremenitev, skrajšajte serijo ali nekoliko dvignite trup, da boste lahko ohranili enak pregib, ne da bi se borili za ohranjanje položaja.

Koliko ponovitev je primernih za veslanje za zadnje rame na Smith napravi?

Zmerno do večje število ponovitev običajno deluje najbolje, ker se zadnji deltoidi dobro odzivajo na nadzorovano napetost, ne na maksimalne obremenitve.