Izpadni Korak Nazaj Na Smithovi Napravi, Različica 2

Del telesa: Stegna

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, je variacija izpadnega koraka na Smithovi napravi, ki vam omogoča obremenitev enostranskega vzorca spodnjega dela telesa z večjo stabilnostjo kot pri izpadnem koraku s prosto palico. Ker se palica premika po fiksni tirnici, se lahko osredotočite na držo, položaj bokov in na to, kako vsaka noga opravi svoje delo, namesto da bi se borili za ravnotežje palice. Je dobra izbira, ko želite vadbo nog s poudarkom na zadnjični mišici z jasnim in ponovljivim položajem.

Glavni gonilnik je zadnjična mišica na sprednji nogi, s pomočjo kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, adduktorjev in trupa. Zadnja noga deluje predvsem kot opora in za ravnotežje, zato bi moralo večino dela opraviti sprednje stopalo, ki pritiska v tla. Ko je dolžina koraka pravilna, lahko poudarek premaknete na zadnjične mišice tako, da trup rahlo nagnete naprej in nadzorujete spust.

Palico položite čez zgornji del trapezov in zadnje deltoide, ne na vrat, in se postavite pod Smithovo napravo v položaj, ki omogoča, da se sprednje golen naravno premika, ne da bi palico silili naprej. Izpadni korak nazaj potrebuje dovolj prostora za vami, da se zadnja noga lahko premakne nazaj in navzdol, vendar ne toliko, da bi na dnu izgubili napetost. Najvarnejša postavitev je tista, pri kateri sprednje stopalo ostane plosko, peta ostane na tleh, palica pa med celotno ponovitvijo ostane navpično nad delovno nogo.

Spustite se pod nadzorom, dokler se zadnje koleno ne približa tlom ali dokler se sprednji kolk in gleženj ne prenehata gladko premikati. Potisnite se navzgor skozi sprednjo peto in sredino stopala ter končajte v vzravnanem položaju, ne da bi se nagnili nazaj, pri čemer naj bo medenica vodoravna, da zadnjične mišice zaključijo ponovitev namesto spodnjega dela hrbta. Pot Smithove naprave pomaga pri doslednosti, vendar olajša tudi preblizu ali predaleč postavljeno začetno pozicijo, zato lahko majhna prilagoditev drže močno spremeni občutek.

Izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, se dobro prilega blokom za moč spodnjega dela telesa, hipertrofijskim treningom ali dopolnilni vadbi, ko želite enostransko vadbo nog brez potrebe po tolikšnem ravnotežju kot pri izpadnem koraku s prostimi utežmi. Uporaben je tudi za dvigovalce, ki želijo obremeniti eno stran naenkrat in opaziti razlike v nadzoru bokov med levo in desno stranjo. Ponovitev izvedite čisto, ustavite se tik preden bi se z kolenom dotaknili tal in uporabite globino, ki jo lahko ponovite, ne da bi pri tem zasukali boke ali se nagnili na prste.

Navodila

• Palico položite čez zgornji del trapezov in zadnje deltoide, primite jo nekoliko širše od širine ramen in se postavite pod Smithovo napravo s stopali v širini bokov.
• Sprednje stopalo postavite udoben korak naprej, tako da palica ostane centrirana nad vašo delovno nogo, ko izvedete izpadni korak.
• Drugo nogo odmaknite nazaj v dolg razkorak in ostanite na blazinicah zadnjega stopala.
• Utrdite trup, držite rebra poravnana nad medenico ter boke in ramena obrnite naravnost proti napravi.
• Upognite obe koleni in se spustite naravnost navzdol, pri čemer naj se zadnje koleno premika proti tlom, sprednje koleno pa naj sledi liniji prstov.
• Med spustom imejte večino teže na sprednji peti in sredini stopala, z le rahlim pritiskom na zadnje stopalo.
• Spustite se, dokler sprednje stegno ni blizu vzporednice s tlemi ali dokler zadnje koleno ni tik nad tlemi, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje ali nadzor nad medenico.
• Potisnite se skozi sprednjo peto in sredino stopala, da se dvignete, stisnite sprednjo zadnjično mišico in končajte v vzravnanem položaju, ne da bi se nagnili nazaj.
• Ponastavite položaj za naslednjo ponovitev ali previdno stopite z zadnjo nogo naprej, preden sprostite palico.

Nasveti in triki

• Če se vam zdi, da je sprednje koleno na dnu stisnjeno, premaknite sprednje stopalo nekoliko bolj naprej, preden začnete s serijo.
• Daljši korak nazaj običajno premakne več dela na sprednjo zadnjično mišico; krajša drža spremeni ponovitev v izpadni korak s poudarkom na kvadricepsih.
• Palico imejte na trapezih in zadnjih deltoidih, ne na vratu, sicer bodo ramena hitro razdražena.
• Naj zadnja peta ostane dvignjena; odrivanje z zadnjo nogo naredi ponovitev površno in zmanjša obremenitev na sprednji strani.
• Uporabite počasen spust v trajanju 2-3 sekund, da ohranite napetost na sprednji nogi, namesto da bi padli v spodnji položaj.
• Prekinite ponovitev, če se sprednji stopalni lok sesede ali če se medenica zasuče proti nogi, s katero stopate.
• Pred delovno serijo nastavite varnostna zaustavljala na Smithovi napravi, da se neuspela ponovitev ne spremeni v težave.
• Če spodnji del hrbta čutite bolj kot noge, nekoliko skrajšajte kot trupa in se ponovno utrdite pred vsakim spustom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delujejo pri izpadnem koraku nazaj na Smithovi napravi, različica 2?

V glavnem trenira zadnjične mišice in stegna, pri čemer kvadricepsi, zadnje stegenske mišice, adduktorji in trup pomagajo stabilizirati vsako ponovitev.

Ali je izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, primeren za začetnike?

Da, pot Smithove naprave zmanjšuje zahteve po ravnotežju. Začnite z lažjo težo in se naučite pravilne drže, preden dodate obremenitev.

Kje mora biti palica pri izpadnem koraku nazaj na Smithovi napravi, različica 2?

Položite jo čez zgornji del trapezov in zadnje deltoide, enako kot pri počepu s palico zadaj. Ne dovolite, da počiva na vratu.

Kako daleč nazaj moram stopiti pri izpadnem koraku nazaj na Smithovi napravi, različica 2?

Stopite dovolj daleč nazaj, da sprednja peta ostane na tleh in se sprednje koleno lahko upogne, ne da bi se trup sesedel naprej. Če se vam zdi, da je sprednje koleno blokirano, naredite nekoliko daljši korak.

Ali mora iti moje sprednje koleno čez prste?

Majhen pomik je v redu, če peta ostane na tleh in koleno sledi smeri prstov. Prava napaka je, če dovolite, da se peta dvigne ali da se koleno obrne navznoter.

Zakaj izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, čutim v kvadricepsih namesto v zadnjičnih mišicah?

Vaša drža je verjetno prekratka ali preveč pokončna. Naredite nekoliko daljši korak nazaj in ohranite blag nagib trupa naprej, da bo sprednji kolk opravil več dela.

Ali je izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, enak kot split počep na Smithovi napravi?

Ne. Pri izpadnem koraku nazaj se zadnja noga običajno premakne nazaj in se pri vsaki ponovitvi ponastavi, medtem ko pri split počepu stopala med ponovitvami ostanejo na mestu.

Ali lahko uporabim izpadni korak nazaj na Smithovi napravi, različica 2, namesto obratnega izpadnega koraka s prostimi utežmi?

Da, še posebej, če želite manjše zahteve po ravnotežju in bolj ponovljivo pot palice. To je dobra možnost za močno obremenitev ene noge, hkrati pa ohranjanje dosledne postavitve.