Obrnjeni Dvigi Na Prste Na Smithovi Napravi

Del telesa: Meča

Mišica: Meča

Oprema: Smith stroj

Obrnjeni dvigi na prste na Smithovi napravi krepijo dorzalne fleksorje gležnja in mišice vzdolž sprednjega dela spodnjega dela noge, zato gibanje pomaga uravnotežiti standardne dvige na prste in izboljša nadzor, ko mora stopalo potegniti navzgor namesto pritisniti navzdol.

Fiksna pot droga je tukaj koristna, saj je pri obrnjenih dvigih na prste lahko hitro začeti hiteti, poskakovati ali gibanje spremeniti v ohlapno gibanje gležnja. Postavitev stopal tako, da pete ostanejo na tleh, medtem ko se sprednji del stopala prosto premika, vam omogoča čist obseg gibanja in olajša občutenje dela mišic na golenici.

Dobra ponovitev se začne z drogom, ki udobno počiva na zgornjem delu hrbta, z vzravnanim trupom in stabilnimi rokami na drogu. Od tam pustite, da se prsti spustijo v nadzorovan razteg, nato povlecite sprednji del stopala navzgor proti golenici, ne da bi zibali telo, se nagibali nazaj ali premikali obremenitev s stopal.

Na vrhu ponovitve bi morali čutiti jasno kontrakcijo na sprednjem delu spodnjega dela noge, ne pa dvigovanja ramen ali zibanja telesa. Počasi se spustite nazaj, dokler ne dosežete začetnega raztega, in ohranite gladek tempo, da ciljne mišice ostanejo obremenjene skozi celoten niz.

Vajo uporabite kot dopolnilno delo za moč spodnjega dela noge, nadzor gležnja in kondicijo golenice, še posebej, če želite boljše ravnovesje med delom za dvig prstov in delom za dvig pet. Obseg gibanja naj bo neboleč, začnite z majhno težo in prenehajte, če čutite ščipanje na sprednjem delu gležnja ali na vrhu stopala.

Navodila

• Namestite Smithov drog čez zgornji del hrbta in stojte s petami na tleh, sprednji del stopala pa naj se prosto premika med ponovitvijo.
• Postavite stopala v širini bokov na ploščad, držite roke stabilno na drogu in stojte vzravnano, preden začnete.
• Rahlo odklenite kolena, da noge ostanejo mehke, ne da bi gibanje spremenili v počep.
• Pustite, da se prsti spustijo v nadzorovan razteg, medtem ko pete ostanejo zasidrane.
• Povlecite prste in sprednji del stopala navzgor proti golenici, kolikor visoko lahko, ne da bi zibali telo.
• Na vrhu za kratek trenutek zadržite in začutite kontrakcijo na sprednjem delu spodnjega dela noge.
• Počasi spustite prste nazaj v začetni položaj, dokler ne začutite, da se razteg vrne.
• Ohranite enakomerno dihanje, izdihnite med dvigom in vdihnite med spustom.
• Drog ponovno vpnite ali stopite s ploščadi šele, ko je zadnja ponovitev popolnoma nadzorovana.

Nasveti in triki

• Obe peti naj bosta težki in pri miru; če se dvigneta, niz preneha biti obrnjen dvig na prste.
• Uporabite počasno fazo spuščanja, da mišice na golenici dobijo čas pod obremenitvijo.
• Ne sunite prstov navzgor z nagibanjem telesa; gibanje mora izvirati iz gležnjev.
• Kratek premor na vrhu naredi kontrakcijo golenice veliko bolj jasno kot poskakovanje med ponovitvami.
• Kolena naj bodo le rahlo odklenjena, da gibanje ostane izolirano na spodnji del noge.
• Izberite obremenitev, ki vam omogoča, da dosežete vrh, ne da bi zvijali boke ali se premikali na eno stran.
• Če čutite ščipanje na vrhu stopala ali gležnja, zmanjšajte obseg gibanja in znižajte obremenitev.
• Manjša ploščad ali nižji položaj stopal običajno olajša nadzor začetnega položaja.
• Prekinite niz, preden začnejo prsti hitreje leteti navzgor, kot lahko pete ostanejo na tleh.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepijo obrnjeni dvigi na prste na Smithovi napravi?

V glavnem krepijo mišice golenice, ki vlečejo stopalo navzgor, zlasti sprednjo golensko mišico (tibialis anterior) in druge dorzalne fleksorje gležnja.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začnite z zelo majhno obremenitvijo ali uporom lastne teže in se osredotočite na to, da pete ostanejo pri miru skozi celoten niz.

Kje naj bodo moja stopala na ploščadi?

Postavite stopala tako, da pete ostanejo na tleh, medtem ko se sprednji del stopala in prsti lahko prosto premikajo skozi celoten, nadzorovan obseg.

Katera je največja napaka pri drži na Smithovem drogu?

Večina ljudi dovoli, da se telo ziba ali nagiba nazaj, da bi simulirali dvig. Trup naj bo vzravnan in pustite, da gležnji opravijo delo.

Ali bi moral to čutiti v golenicah?

Da. Pričakuje se močan napor na sprednjem delu spodnjega dela noge. Ostra bolečina na vrhu stopala ali gležnja ni pričakovana.

Ali je to isto kot običajen dvig na prste?

Ne. Običajen dvig na prste dvigne peto. Ta obrnjena različica dvigne prste in cilja na sprednji del spodnjega dela noge.

Kako težko obremenitev naj uporabim pri obrnjenih dvigih na prste na Smithovi napravi?

Uporabite obremenitev, ki vam omogoča počasno gibanje, premor na vrhu in nadzorovan spust brez poskakovanja ali zvijanja.

Kaj lahko uporabim namesto Smithove naprave?

Uporabite lahko napravo za dvig golenice, dvig golenice ob steni ali ročko med stopali, če potrebujete preprostejšo možnost.