Počep Na Klopi Na Smithovem Stroju

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Počep na klopi na Smithovem stroju je vodena različica počepa, ki jo izvajaš na Smithovem stroju z ravno klopjo za hrbtom. Olimpico s zgornjega dela hrbta odvzameš z rešetk, stopiš korak naprej od strojevega navpičnega vodila in spustiš boke nazaj ter navzdol, dokler se le rahlo ne dotaknejo klopi, nato se ponovno odrineš v stojo. Klop služi kot merilo globine in varnostna tarča, kar olajša ponavljanje istega obsega giba pri vsaki ponovitvi.

Ta postavitev je še posebej uporabna za vse, ki se še učijo počepati. Fiksno vodilo odpravi zahteve po ravnotežju, ki jih prinese prosta olimpica, klop za hrbtom pa daje jasen povratni podatek, kako globoko si šel. Če imaš navado, da počep skrajšaš, ali pa se premakneš naprej na prste, ti dotikanje klopi pomaga vaditi, da boke pošlješ nazaj, namesto da bi kolena podrl naprej.

Predvsem delajo štiriglave stegenske mišice, ki iztegujejo kolena, ko se dvigaš. Velike sedežne mišice in zadnje stegenske mišice poskrbijo za iztegu bokov, zlasti med odrivom iz najnižje točke, meča, ledveni del hrbta in jedro telesa pa te stabilizirajo skozi celotno gibanje. Ker Smithov stroj nosi bremeno na svojih vodilih, se lahko osredotočiš na odriv nog namesto na stabilizacijo olimpice.

Postavitev je tu pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Višina klopi in tvoja razdalja od stroja določata, ali se z boki le rahlo dotakneš klopi ali se na njo nerodno usedeš. Nastavi olimpico približno na višino zgornjega dela prsnega koša, klop postavi neposredno za vodilo olimpice in stopi en ali dva kratka koraka naprej, da sta stopali nekoliko pred boki. Tako bodo goleni ostali skoraj navpično, medtem ko se boki pomikajo nazaj.

Za dobro izvedbo pred vsako ponovitvijo zategni trup, spuščaj se kontrolirano dve do tri sekunde in se klopi dotakni le rahlo, ne pa, da se nanjo usedeš. Premor ali sprostitev na klopi spremeni ponovitev v dve ločeni gibanji in izgubi napetost, ki si jo zgradil med spuščanjem. Drži prsi pokonci, trdno primej olimpico s komolci ob telesu in se pri vstajanju odrini od tal.

Tipična področja uporabe so učenje počepa za začetnike, delo za hipertrofijo nog z več ponovitvami, vrnitev k počepu po premoru in trening brez pomočnika, saj je varovala Smithovega stroja mogoče nastaviti le malo pod tvojo delovno globino. Dober je tudi ob leg pressu ali izpadnih korakih pri treningu spodnjega dela telesa.

Navodila

• Nastavi olimpico Smithovega stroja približno na višino zgornjega dela prsnega koša in položi ravno klop neposredno za olimpico, pravokotno na tvoj stališčni položaj.
• Postavi olimpico na zgornji del hrbta, na trapezne mišice, primej jo širše od širine ramen s komolci, obrnjenimi navzdol, in jo odvzemi z rešetk tako, da jo zavrtiš naprej s kljuk.
• Stopi en ali dva kratka koraka naprej, da bosta stopali nekoliko pred olimpico, približno v širini bokov do ramen, s prsti obrnjenimi 10 do 20 stopinj navzven.
• Vdihni in zategni jedro telesa, skrči lopatice, da bo olimpica stabilna, in dvigni prsni koš.
• Pošlji boke nazaj in upogni kolena, da se spustiš proti klopi, pri čemer naj teža ostane nad sredino stopal in goleni skoraj navpično.
• Spusti se še naprej, dokler se boki ne dotaknejo klopi le rahlo, in ohrani napetost v nogah namesto, da bi na klop položil svojo težo.
• Odrinjaj skozi pete in sredino stopal, da potisneš tla stran, ter hkrati iztegni boke in kolena, dokler ne prideš do popolne stoje.
• Izdihni ob dvigu, nato vdihni, ponovno zategni trup in se spusti v naslednjo ponovitev.
• Po zadnji ponovitvi vrni olimpico pod kljuke in jo zavrti na rešetke, preden jo spustiš, varovalne čepke pa nastavi le malo pod višino klopi, še preden začneš.

Nasveti in triki

• Če se ti pete dvignejo med spuščanjem, stojiš preveč naprej ali se spuščaš prehitro, zato skrajšaj korak naprej in upočasni ekscentrično fazo.
• Z boki se klopi samo dotakni, se nanjo ne usedi. Počivanje med ponovitvami odvzame mišično napetost in vsako ponovitev spremeni v dva ločena napora.
• Če olimpica zaide proti prstom, si predstavljaj, da z stopali razpiriš tla, in na začetku spuščanja povleci boke nazaj.
• Prilagodi višino klopi tako, da bodo stegna ob stiku bokov vzporedno s tlemi ali le malo pod tem; preveč visoka klop skrajša obseg giba, preveč nizka pa te prisili, da globino iščeš.
• Drži komolce pod olimpico namesto, da bi bili razprti za njo. Razprti komolci se pogosto pojavljajo skupaj z zaobljenim zgornjim delom hrbta pod bremenom.
• Varovalne čepke nastavi en zobje pod najglobljo ponovitvijo, da se v primeru neuspešnega seta lahko rešiš tako, da olimpico z dvigom ramen zavrtiš naprej.
• Izogibaj se močnemu zaklepanju kolen na vrhu; stoji pokonci z nogami skoraj iztegnjenimi, a ohrani rahlo napetost v štiriglavih stegenskih mišicah.
• Če se ti ledveni del hrbta zaobli ob dotiku klopi, zmanjšaj globino ali nekoliko razširi stališče, dokler hrbtenice ne moreš držati v nevtralnem položaju.
• V prvem treningu začni samo s težo protiutežene olimpice, da nastaviš razdaljo do klopi in postavitev stopal, preden dodaš plošče.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri počepu na klopi na Smithovem stroju?

Primarno delajo štiriglave stegenske mišice, velike sedežne mišice in zadnje stegenske mišice pa poganjajo iztegu bokov iz najnižje točke. Meča, jedro telesa in ledveni del hrbta poskrbijo, da trup ostane stabilen pod olimpico.

Ali je počep na klopi na Smithovem stroju primeren za začetnike?

Ja, to je eden prijaznejših načinov za učenje počepa, ker fiksno vodilo prevzame ravnotežje, klop pa daje neizogibno tarčo globine. Ko se vzorec giba zdi naraven, lahko preideš na počep s prostimi utežmi z istim napotkom, da pošlješ boke nazaj.

Kako daleč pred Smithovim strojem naj bodo moje stopala?

Stopi en ali dva kratka koraka naprej, da sta stopali nekoliko pred olimpico in da goleni ostanejo skoraj navpično, ko boki dosežejo klop. Če se ti dvignejo pete ali kolena zdrsnejo preveč naprej, stopi rahlo nazaj.

Ali naj se med počepom na klopi na Smithovem stroju popolnoma usedem na klop?

Ne, naredi le rahel dotik. Poln sedež razbremeni mišice in razbije ponovitev na dve ločeni gibanji, medtem ko kratek dotik ohrani napetost od spuščanja do odriva navzgor.

Zakaj je v tej različici počepa klop za mano?

Klop določa dosledno in ponovljivo globino ter spodbuja, da boke pošlješ nazaj namesto da bi zdrsnil naprej na prste. Deluje tudi kot vgrajena varnostna tarča, če pri težjem setu izgubiš kontrolo.

Katera je najpogostejša napaka pri počepu na klopi na Smithovem stroju?

Najpogostejša napaka je prehitro spuščanje in odbijanje od klopi, kar zaobli ledveni del hrbta in odvzame napetost štiriglavih mišic. Kontroliraj zadnje centimetre pred stikom in se pri dotiku na kratek čas ustavi.

Ali lahko z počepom na klopi na Smithovem stroju gradim noge namesto s počepom z olimpico?

Z njim lahko zgradiš opazno moč in maso štiriglavih ter sedežnih mišic, še posebej pri zmernih do visokih obsegih ponovitev. Slabost je manjša vpletenost stabilizatorjev kot pri počepu s prostimi utežmi, zato ga mnogi uporabljajo poleg drugega dela za noge in ne kot edini počep.

Kaj lahko uporabim namesto klopi, če so klopi v moji fitnes dvorani zasedene?

Deluje trden box, nizek pliometrični box ali celo naložena stopničasta platforma, dokler je stabilna in približno vzporedno visoka. Izogibaj se vsemu mehkemu ali na kolesih, ker bi se lahko premaknilo ob dotiku.

Kako naj nastavim varovala Smithovega stroja za to vajo?

Varovalne čepke nastavi en zobje pod položaj olimpice pri najgloblji ponovitvi. Tako se, če dvig spodleti, lahko rešiš tako, da olimpico z dvigom ramen zavrtiš naprej s hrbta in stopiš stran.

Ali je počep na klopi na Smithovem stroju varen, če ga izvajam sam brez pomočnika?

Ja, to je ena njegovih glavnih prednosti. Fiksno vodilo, klop za hrbtom in nastavljiva varovala pomenijo, da lahko trenira do zahtevne globine in rešiš neuspešno ponovitev brez partnerja.