Lotosova Poza (Padmasana)

Del telesa: Joga

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Lotosova poza (Padmasana) je sedeča joga poza, ki temelji na globoki zunanji rotaciji kolkov, vzravnani hrbtenici ter mirnem in enakomernem dihanju. Bolj kot ustvarjanje sile gre za namestitev medenice, kolkov in nog v miren, uravnotežen položaj. Ko je poza pravilno nastavljena, je stabilna in meditativna; če pa jo izsilimo, se običajno najprej pritožijo kolena in gležnji.

Popolna poza zahteva, da vsako stopalo počiva visoko na nasprotnem stegnu, medtem ko se obe koleni spustita navzven in navzdol. Ta oblika odpira boke in notranje dele stegen, hkrati pa zahteva, da spodnji del hrbta ostane dolg in pokončen, zato je delo dejansko v nadzoru in toleranci položaja, ne v vidnem gibanju. Roke običajno počivajo na kolenih ali v naročju, kar pomaga ohranjati ramena sproščena in prsni koš odprt.

Počasno vstopanje v lotosovo pozo (Padmasana) je pomembnejše od hitrega sedenja. Rotacija mora izvirati iz kolkov, ne iz zvijanja kolen na mesto, medenica pa mora ostati uravnotežena na obeh sednih kosteh, da se hrbtenica ne sesede nazaj. Če boki niso pripravljeni, sta polovični lotos ali sedenje s prekrižanimi nogami varnejša izbira.

Lotosova poza (Padmasana) se pogosto uporablja za meditacijo, dihalne vaje, umirjeno ohlajanje ali katero koli vadbo, kjer sta cilj mirnost in drža. Lahko je tudi koristen preizkus gibljivosti kolkov in udobja pri sedenju, zlasti za ljudi, ki veliko časa preživijo za pisalno mizo. Najboljša različica je tista, ki jo lahko zadržite brez bolečin, napetosti ali občutka, da kolena vleče v položaj.

Uporabite zloženo odejo ali blok pod boki, če to pomaga, da se kolena spustijo nižje od medenice in olajša pokončno držo trupa. Stopala naj bodo aktivna, dihajte enakomerno skozi nos in iz poze izstopite ob prvem znaku ostrega pritiska v kolenih, napetosti v gležnjih ali odrevenelosti. Lotosova poza (Padmasana) mora biti mirna, urejena in vzdržna, ne pa izsiljena.

Navodila

• Sedite na podlogo ali zloženo odejo z obema nogama iztegnjenima in vzravnano hrbtenico.
• Pokrčite desno koleno in vodite desno stopalo čez do nasprotne gube kolka, pri čemer si z rokami pomagajte podpreti gleženj in golen.
• Postavite desno stopalo visoko na levo stegno s podplatom obrnjenim navzgor in peto blizu spodnjega dela trebuha, ne čez kolenski sklep.
• Pokrčite levo koleno in prinesite levo stopalo čez sprednji del telesa ter ga postavite visoko na desno stegno le, če se kolk zlahka odpre.
• Ohranite obe sedni kosti na tleh, podaljšajte hrbtenico skozi teme glave in dvignite prsni koš, ne da bi se nagnili nazaj.
• Položite roke na kolena ali v naročje, sprostite ramena ter ohranite čeljust in obraz sproščena.
• Dihajte počasi skozi nos in z vsakim izdihom dovolite, da se stegna in kolena umirijo, ne da bi jih potiskali navzdol.
• Zadržite pozo za načrtovano število vdihov, nato z rokami podprite vsako stopalo in sprostite eno nogo naenkrat za varen izstop.

Nasveti in triki

• Če se medenica nagne nazaj, sedite na zloženo odejo, da boki ostanejo nad koleni.
• Ne pritiskajte kolen proti tlom; odpiranje mora izvirati iz kolkov, ne iz prisilnega delovanja na sklepe.
• Stopalo naj bo visoko na stegnu in stran od linije kolena, da obliko prevzame gleženj in ne koleno.
• V pozo vstopite počasi in z rokami vodite vsako nogo, namesto da stopalo zamahnete v položaj.
• Če je ena stran občutno bolj napeta, začnite s to nogo in na drugi strani uporabite polovični lotos.
• Dvignjeno stopalo naj bo aktivno z budnim gležnjem, namesto da postane mlahavo in se sesede navznoter.
• Rahel dvig prsnice navzgor zadostuje; prekomerno usločenje spodnjega dela hrbta običajno pomeni, da boki potrebujejo več podpore.
• Iz poze izstopite tako previdno, kot ste vanjo vstopili, še posebej, če so noge otrdele ali je gleženj odrevenel.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj krepi lotosova poza (Padmasana)?

Predvsem izziva zunanjo rotacijo kolkov, notranje dele stegen in mišice, ki ohranjajo medenico in hrbtenico pokonci. Bolj gre za vajo gibljivosti in drže kot za vajo moči.

Je lotosova poza (Padmasana) primerna za začetnike?

Samo če se boki že dovolj udobno odprejo, da lahko stopala postavite visoko brez obremenitve kolen. Začetnikom običajno bolj ustreza sedenje s prekrižanimi nogami ali polovični lotos.

Zakaj me v lotosovi pozi (Padmasana) bolijo kolena?

Bolečina v kolenih običajno pomeni, da rotacija prihaja iz sklepa namesto iz kolka. Takoj popustite in uporabite manj agresiven sedeči položaj.

Ali naj za lotosovo pozo (Padmasana) sedim na odeji?

Da, če so vaša kolena višje od bokov ali če se spodnji del hrbta krivi, lahko zložena odeja močno olajša držo poze. Dodatna višina pomaga, da medenica ostane uravnotežena.

Kako dolgo naj zadržim lotosovo pozo (Padmasana)?

Začnite z nekaj počasnimi vdihi in podaljšujte le, če položaj ostane udoben. Za meditacijo ali dihalne vaje so daljši zadržki v redu, dokler ni nelagodja v kolenih ali gležnjih.

Kateri je najvarnejši način za izstop iz lotosove poze (Padmasana)?

Z rokami podprite vsako stopalo, sprostite eno nogo naenkrat in iztegnite obe nogi, preden zamenjate stran ali vstanete. Gležnja ne vlecite na silo iz položaja.

Kakšna je razlika med lotosovo pozo (Padmasana) in polovičnim lotosom?

Polovični lotos ohranja eno stopalo nižje in je veliko bolj prijazen do kolkov in kolen. Je boljša progresija, če se polna lotosova poza (Padmasana) zdi utesnjena ali nestabilna.

Ali lahko lotosovo pozo (Padmasana) uporabim za meditacijo ali dihalne vaje?

Da, to je ena njenih glavnih uporab. Cilj je miren, pokončen sedež, ki vam omogoča enakomerno dihanje brez nemira.