Položaj Drevesa (Vrksasana)
Položaj drevesa (Vrksasana) je stoječa joga vaja za ravnotežje, ki uri stabilnost, zavedanje telesa in umirjeno dihanje, medtem ko držite eno stopalo ob notranji strani nasprotne noge. Manj gre za obremenitev in bolj za nadzor: stoječe stopalo, gleženj, kolk in trup morajo sodelovati, da je položaj videti pokončen in ne majav. Dvignjena noga odpira kolk, medtem ko se stoječa noga uči podpirati vašo težo, ne da bi se sesedla navznoter.
Ta položaj je koristen, ko želite na preprost način hkrati delati na ravnotežju na eni nogi, stabilnosti gležnja in drži. Slika prikazuje dvignjeno stopalo, postavljeno visoko na notranjo stran stoječe noge s kolenom obrnjenim navzven, ter različice rok od sproščenih ob telesu do dvignjenih nad glavo. Ta napredek je pomemben, ker roke spreminjajo zahteve po ravnotežju, najlažja različica pa je običajno tista z rokami nizko in pogledom, usmerjenim naravnost naprej.
V položaju drevesa (Vrksasana) se morate počutiti ukoreninjeni skozi stoječe stopalo in dolgi skozi hrbtenico. Namesto da s prsti krčite tla, razširite stopalo in pritiskajte skozi peto, osnovo palca in osnovo mezinca. Medenico držite vodoravno, rebra potegnite nad boke in pustite, da se dvignjeno stegno odpre, ne da bi pri tem silili koleno ali zvijali spodnji del hrbta.
Položaj uporabite kot ogrevanje, dodatek za ravnotežje ali počasno vajo za nadzor med zahtevnejšimi gibi spodnjega dela telesa. Dobro se obnese tudi pri okrevanju, saj je tempo enostavno uravnavati, dihanje pa ostaja enakomerno. Če ste v položaju novi, imejte dvignjeno stopalo nižje na gležnju ali mečih in uporabite steno ali oporo s konicami prstov, dokler stoječa noga ne postane stabilna.
Glavna varnostna točka je, da dvignjenega stopala ne pritiskate v stoječe koleno. Namesto tega ga položite na gleženj, meča ali notranjo stran stegna in ga takoj spustite, če se stoječi kolk začne nagibati vstran ali se trup zvija. Čist položaj drevesa (Vrksasana) je videti miren in premišljen: brez hitenja, brez poskakovanja in brez napetosti v vratu ali spodnjem delu hrbta.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Stojte pokončno na eni nogi s težo, osredotočeno na sredino stopala, druga noga pa naj bo prosta za gibanje.
- Podplat dvignjenega stopala položite na notranjo stran stoječe noge, pri čemer izberite gleženj, meča ali notranjo stran stegna, nikoli pa kolena.
- Pritisnite stoječe stopalo v tla in rahlo obrnite dvignjeno koleno navzven, da se kolk lahko odpre, ne da bi se medenica zvijala.
- Podaljšajte se skozi teme glave, poravnajte rebra nad boki in ohranite obe strani pasu dolgi.
- Ko stoječa noga postane stabilna, položite roke na prsi ali jih dvignite nad glavo.
- Usmerite pogled v eno točko pred seboj in med držanjem počasi dihajte.
- Dvignjeno stopalo naj bo aktivno ob stoječi nogi in ostanite pokončni, namesto da se nagibate v kolk.
- Najprej spustite roke, nato nadzorovano odstranite dvignjeno stopalo in se vrnite v stoječ položaj, preden zamenjate strani.
Nasveti in triki
- Če se stoječe koleno zaklene nazaj, ga rahlo zmehčajte, da lahko kolk in gleženj opravita več dela.
- Dvignjeno stopalo postavite nižje na nogo, če vas popoln položaj na notranji strani stegna sili v zibanje ali zvijanje.
- Dvignjeno stopalo imejte pod stoječim kolenom; pritiskanje na sklep ga lahko draži in zmanjšuje stabilnost ravnotežja.
- Uporabite steno ali oporo s konicami prstov, dokler ne zmorete držati oblike brez poskakovanja.
- Razširite prste stoječega stopala, da se stopalni lok ne sesede, ko postane položaj težji.
- Preprečite širjenje reber, ko greste z rokami nad glavo; to običajno premakne ravnotežje nazaj.
- Enakomeren izdih pomaga, ko se dvignjeno koleno odpira in se roke premikajo navzgor.
- Če vam boki uhajajo na eno stran, spustite roke in ponastavite stoječe stopalo, preden poskusite znova.
Pogosta vprašanja
Katere mišice krepi položaj drevesa (Vrksasana)?
Predvsem izziva stoječe stopalo, gleženj, zadnjične mišice in stabilizatorje kolka, pri čemer vam trup pomaga ostati pokonci. Dvignjena noga deluje bolj kot vodilo za položaj in mobilnost kot kot nosilni del.
Je položaj drevesa (Vrksasana) primeren za začetnike?
Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza dvignjeno stopalo na gležnju ali spodnjem delu meč in ena roka blizu stene, dokler se stoječa noga ne neha tresti.
Kje naj počiva moje dvignjeno stopalo v položaju drevesa (Vrksasana)?
Položite ga na notranjo stran stoječega gležnja, meč ali notranjo stran stegna. Izogibajte se stoječemu kolenu, saj ta sklep potrebuje prostor, položaj pa mora biti stabilen in ne zagozden.
Zakaj nenehno izgubljam ravnotežje v položaju drevesa (Vrksasana)?
Večina zibanja izvira iz krčenja tal s prsti, zaklepanja stoječega kolena ali puščanja reber, da se premaknejo pred medenico. Fiksiran pogled in mehkejša stoječa noga običajno takoj pomagata.
Ali naj bodo moji boki obrnjeni naprej ali odprti navzven?
Medenico držite večinoma naprej in pustite, da se dvignjeno stegno odpira iz kolka. Če se medenica močno obrne, položaj običajno postane manj povezan z ravnotežjem in bolj z zvijanjem.
Ali lahko izvajam položaj drevesa (Vrksasana) ob steni?
Da. Rahel dotik stene s konicami prstov je odličen način za učenje položaja stoječega stopala in kolka, preden poskusite popolnoma brez opore.
Kako dolgo naj držim položaj drevesa (Vrksasana)?
Držite ga dovolj dolgo, da enakomerno dihate in ohranite obliko mirno, običajno 10 do 30 sekund na stran. Če se položaj začne tresti ali ramena postanejo napeta, se prej vrnite v začetni položaj.
Čemu se moram izogibati, če me boli koleno?
Ne pritiskajte stopala v koleno in ne silite dvignjenega stegna višje, kot dopušča vaša gibljivost kolka. Premaknite stopalo navzdol na meča ali gleženj in poskrbite, da bo koleno mehko in brez bolečin.
