Mrtvi Dvig S Hantlami Na Striegnih Nogah

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Dumbbelli

Mrtvi dvig s hantlami na striegnih nogah je gibanje z zasukom v bokih, ki ga izvajate s hantlo v vsaki roki, obele s strani telesa, medtem ko se upognete naprej nad skoraj striegnimi nogami. Za razliko od mrtvega dviga z upognjenimi koleni kolena ostanejo rahlo mehka, a večinoma zaklenjena v svojem položaju, kar prenaša delo na zadnjo stegensko mišično skupino in zadnjične mišice po celem zadnjem delu telesa. erector spinae v ledvenem delu hrbta cel čas intenzivno delujejo, da hrbtenica ostane nevtralna, medtem ko se trup približuje tlem.

Ta vaja je primerna za vse, ki želijo obremeniti zadnja stegna in zadnjične mišice z globokim raztezkom, ne da bi potrebovali štango. Posebej uporabna je za ljudi, ki veliko sedijo in čutijo okamenele boke, za športnike, ki želijo močnejše mehanike šprinta in skoka, ter za vse, ki trenirajo doma z omejenim setom hantel. Ker vsaka roka dela neodvisno, vaja hkrati razkrije in postopoma popravlja razlike v moči med levico in desnico.

Postavitev je tu pomembnejša kot pri večini vaj s hantlami. Stopala, hantle in boki se premikajo skupaj kot en sam sistem na tečaju, zato pretirok položaj stopal ali uteži, ki jih držite predaleč od telesa, takoj spremenita vzvode. Med spuščanjem hantle držite blizu golene in stegen, boki pa naj se premikajo nazaj in ne prsi zgolj naprej. Če se vam ledveni del hrbta zaobljeni, da bi dosegli nižje, ste šli čez mejo tega, kar zadnja stegna trenutno zmorejo nadzorovati.

Za dobro izvedbo stojte pokonci s stopali približno v širini bokov, zategnite sredino telesa in le malo upognite kolena. Boke potisnite nazaj in hantle spuščajte po navpični poti, pri čemer občutite raztezek po zadnji strani stegen. Ustavite se, ko zadnja stegna dosežejo udoben konec obsega, običajno približno na sredini golene z ravnim hrbtom, nato boke sunite naprej, da se vrnete v stoječi položaj, na vrhu pa stisnite zadnjične mišice, ne da bi se nagibali nazaj.

To vajo boste videli kot glavni graditelj zadnjih stegen na dnevih za spodnji del telesa, kot dopolnilno vajo za zadnjične mišice po počepih ali kot učno orodje pred prehodom na verziji mrtvega dviga s štango s striegnimi nogami in rimskega mrtvega dviga. Začnite z lahkimi hantlami, ki jih zmorete nadzorovano dvigniti 8 do 12 počasnih ponovitev, dodatno obremenitev pa dodajte šele, ko hrbet ostane raven in ko se upogibajo boki, ne hrbtenica. Položaj na striegnih nogah resno obremenjuje ledveni del hrbta, zato k vaji pristopite kot k precizni vaji in ne kot eni, ki jo je treba opraviti na hitro.

Navodila

• Stojte s stopali približno v širini bokov, prsti usmerjeni naprej, v vsaki roki držite hantlo, roke pa so striegne ob telesu z dlani obrnjenimi proti stegnom.
• Kolena nastavite skoraj striegno, le z majhnim upogom, telesno težo pa nekoliko prenese na pete in sredino stopal.
• Vdihnite in zategnite trebuh, kot bi se pripravljali na lahek odriv, prsni koš pa zaklenite nad boki.
• Pleča povlecite nazaj in prsi držite odprte, da hrbet ostane raven in se ne zaobli proti tlem.
• Boke potisnite naravnost nazaj in hantle spuščajte po sprednji strani nog v navpični smeri, pri čemer jih cel čas držite blizu stegen in golene.
• Spustite se, dokler ne občutite močnega raztezka po zadnji strani stegen, običajno so hantle takrat na višini sredine golene, trup pa skoraj vzporeden s tlemi.
• Brez poskoka se močno oprite v tla in boke sunite naprej, da se trup vrne v pokončni položaj.
• Na vrhu se popolnoma poravnajte in stisnite zadnjične mišice, vendar se ne nagibajte nazaj in ne pretirano iztegujte ledvenega dela hrbta.
• Ob dvigu izdihnite, nato ponovno zategnite trebuh in vdihnite, preden začnete naslednjo ponovitev.
• Vse ponovitve izvedite z utežmi pod nadzorom, hantle pa ob koncu odlagite na tla in jih ne spustite.

Nasveti in triki

• Zaobljen zgornji del hrbta pri dnu je najpogostejša napaka pri tej vaji. Spust prekinite nekaj centimetrov višje, kot mislite, da je treba, globji obseg pa lovite šele, ko znate ves čas držati prsi pokonci.
• Če delo občutite predvsem v ledvenem delu hrbta namesto v zadnjih stegnih, se verjetno upogljate v pasu namesto da bi se zasukali v bokih. Preden dodate kakršno koli težo, vadite potisk zadnjice proti steni za sabo.
• Če hantle zdrsnijo naprej od nog, se obremenitev hrbtenice večkratno poveča. Predstavljajte si, da jih med spuščanjem in dvigovanjem drsite po stegnih.
• Popolnoma zaklenjena kolena prenesejo napetost z zadnjih stegen in lahko obremenijo zadnji del kolenskega sklepa. Ohranite majhen, fiksni upog in ga držite pri vsaki ponovitvi.
• Gibanje naj bi se počutilo kot gugalnica: boki gredo nazaj, prsi naprej, glava ostane v liniji s hrbtenico. Če se brada pri dnu dvigne, je vrat izpadel iz linije s preostalim delom hrbta.
• Vrha ponovitve ne spremenite v izteg hrbta. Pokončna drža s stiskom zadnjic je dovolj; lok nazaj čez navpičnico dodaja le obremenitev brez trening učinka.
• Fazo spuščanja upočasnite na približno dve do tri sekunde. Nadzorovan raztezek je tukaj glavni vir dražljaja za zadnja stegna in naredi tudi lahke hantle smiselne.
• Če ena hantla nagiba k nižjemu spustu kot druga, vam šibkejša stran telesa vrti boke. Spuščanje prilagodite togši strani, dokler se oba boka ne gibata enakomerno.
• Ali vam utrujenost zapestij ali prijema krajša serije? Prste trdno ovijte okoli hantle in pustite, da uteži prosto visijo, namesto da bi ju stiskali z vso močjo, ali pa uporabite zanki (straps) le pri težjih serijah.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu s hantlami na striegnih nogah?

Primarna gibalka sta zadnji del stegen, ob vstajanju pa jih močno podpirajo zadnjične mišice. Ledveni del hrbta, natančneje erector spinae, izometrično deluje, da hrbtenica ostane ravna, prijem in podlakti pa celo vajo držijo hantle.

Po čem se mrtvi dvig s hantlami na striegnih nogah razlikuje od rimskega mrtvega dviga?

Pri verziji na striegnih nogah kolena ostanejo skoraj fiksna, zato so boki bolj nazaj in raztezek zadnjih stegen globlji. Rimski mrtvi dvig uporablja večji upog kolena, kar močneje vključuje kvadricepse in zadnjične mišice.

Ali lahko mrtvi dvig s hantlami na striegnih nogah izvajajo tudi začetniki?

Da, lahke hantle so pravzaprav odličen način za učenje zasuka v bokih. Začnite z utežjo, ki bi jo dvignili dvajsetkrat, osvojite ravno hrbet in napredujte šele, ko napor občutite v zadnjih stegnih, ne v ledvenem delu hrbta.

Kako nizko naj spustim hantle?

Spustite jih le toliko, da lahko zadnja stegna obdržijo raven hrbet, kar je za večino ljudi približno na sredini golene. Če se hrbtenica začne zaobljati, je to vaša meja za tisti dan, ne glede na to, kako blizu tal so uteži.

Ali naj bodo kolena popolnoma striegna?

Ne, popolnoma zaklenjeno koleno lahko pod obremenitvijo stisne tkivo za sklepom. Ohranite majhen, stalen upog, približno pet do deset stopinj, in ga držite skozi celo serijo.

Zakaj to vajo občutim v spodnjem delu hrbta namesto v zadnjih stegnih?

To običajno pomeni, da se upogljate iz pasu namesto da bi se zasukali v bokih, ali pa so hantle zdrsnile stran od nog. Boke namenoma potisnite nazaj in uteži med spuščanjem držite ob stegnih ali vsaj zelo blizu njih.

Ali lahko uporabim eno hantlo namesto dveh?

Eno hantlo lahko držite z obema rokama pred sabo, kar je bolj podobno prijemu kot kovček in še vedno trenira zasuk v bokih. Dve hantli ob straneh, kot v standardni verziji, pa obremenitev enakomerno porazdelita na oba boka.

Kaj lahko uporabim, če nimam hantel?

Deluje upor (elastika), pritrjen pod stopali, prav tako štanga, ki jo držite pred stegni. Ključ pri kateri koli zamenjavi je, da ostane obremenitev blizu telesa in da je vzorec zasuka v bokih popolnoma enak.

Ali je mrtvi dvig s hantlami na striegnih nogah varen za ljudi s težavami s hrbtom?

Položaj na striegnih nogah precej obremenjuje ledveni del hrbta, zato si vsakdo s trenutno ali ponavljajočo se težavo s hrbtom najprej pridobi dovoljenje usposobljenega strokovnjaka. Pogosto je blag začetek verzija z upognjenimi koleni in lažjimi utežmi.

Koliko serij in ponovitev naj naredim?

Tri do štiri serije po 8 do 12 nadzorovanih ponovitev se dobro obnesejo za moč in mišično maso. Ker je raztezek zadnjih stegen globok, dajte prednost gladki tehniki pred težko utežjo, serijo pa prekinite, če položaj hrbta začne popuščati.