45-stopinjski Izteg Hrbta Z Rocicama

Del telesa: Spodnji del hrbta

Mišica: Hrbet

Oprema: Dumbbelli

45-stopinjski izteg hrbta z rocicama je obtezena vaja za zadnjo kineticno verigo, ki jo izvajas na naklonjeni klopi za izteg hrbta, ki ji vcasih recejo rimska klop. Stopala zasidiras na platformi, zadnjo stran stegen naslonis na blazine, v vsaki roki drzis rocico, prisnjeno k prsim ali povešeno pod ravnijo ramen. Iz skrcenega, prepognjenega položaja dvignes trup z iztegom v kolkih, dokler telo ne tvori ravne crte od glave do pet. 45-stopinjski naklon klopi omejuje gib na zmernem obsegu in obremenitev ledvenega dela hrbta naredi veliko bolj obvladljivo kot pri polnem vodoravnem iztegu.

Glavne mise, ki delujejo, so erectores spinae vzdolz ledvenega dela hrbta, ki drzijo hrbtenico v nevtralnem položaju kljub vleki rocic. Zadnjicne mise in stegenske mise poganjajo dejanski izteg v kolku, medtem ko srednji del hrbta in trup stabilizirata telo skozi celotno serijo. Ker rocice dodajajo nenehen upor, ta razlicica hitreje gradi moč in maso v zadnji verigi kot razlicica s telesno tezo, zahteva pa tudi vec kontrole in nacelneje nastavitev.

Ta vaja je primerna za tiste, ki so ze vadili neobtezen izteg hrbta s cisto tehniko in želijo napredovati. Uporabna je za ljudi, ki gradijo odpornost ledvenega dela za poceke in mrtvi dvig, za sportnike, ki potrebujejo mocnejsi izteg v kolkih, in za vse, katerim trening manjka neposrednega dela za mise vzdolz hrbtenice. Obicajno jo postavimo na konec treninga nog ali hrbta, kjer dobro deluje 2 do 3 serije po 8 do 15 nadzorovanih ponovitvah.

Nastavitev je tu pomembnejsa kot pri vecini pomocnih vaj. Naslon za stegna naj bo na visini zgornjega dela stegen, da se lahko kolka prosto zibeta brez blokade, stopala pa morajo biti trdno zaskocena, se nič ne premakne pri dvigu. Drzanje rocic blizu telesa skraja vzvod in obremenitev usmeri na ciljne mise; ce pa rocice z ohlajenimi rokami zdrsinajo naprej, se serija spremeni v vajo za ramena in prijem ter vec krat obremeni hrbtenico.

Izvedba naj bi bila kot obrnjen sklon v kolku, ne kot dvig trupa iz ležanja. Počasi se prepogni, drži prsi pokonci in hrbtenico nevtralno, nato stisni zadnjicne mise, da dvignes trup, dokler se uhlji, ramena, kolka in kolena približno ne izravnajo v crto. Ustavi se pri ravni crti, namesto da bi se pregibal cez nevtralni položaj, ker je cilj okrepiti ledveni del hrbta, ne da bi ga pretirano iztegnili. Če imaš zgodovino težav s hrbtom, se pred dodajanjem obremenitve posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom in zacni vedno z težo, ki bi jo zmogli za vec ponovitev, kot je predpisanih.

Navodila

• Nastavi naslon za kolka na 45-stopinjski klopi tako, da zgornji rob leži tik pod kolencno gubo, da so kolka prosta za gib, in trdno zasidraj stopala pod oporo za gleznje.
• Vzami rocico v vsako roko, se usedi na klop z obrazom navzdol in prekrižaj roki preko prsi ali drži rocici ob zgornjem delu prsi s komolci ob telesu.
• Spusti trup preko naslona, dokler se ne prepogneš približno 60 do 90 stopinj v kolkih, naj rocici počivata ob prsih, glava pa naj visi v liniji s hrbtenico.
• Pred dvigom rahlo napni trup in stisni zadnjicne mise, da ledveni del hrbta zacne v nevtralnem položaju.
• Dvigni trup tako, da kolka pritisnes navzdol v naslon, rocici pa drži trdno ob telesu in vrat v liniji s hrbtenico.
• Ustavi se, ko uhlji, ramena, kolka in kolena tvorijo ravno crto; na vrhu se ne pregibaj cez nevtralni položaj.
• Na vrhu se za trenutek ustavi, nato spusti trup nadzorovano v 2 do 3 sekundah, namesto da bi padel v skrcen položaj.
• Izdihuj pri dvigu in vdihuj pri spušcanju, dihanje pa naj bo enakomerno skozi celotno serijo.
• Pri zadnji ponovitvi se previdno usedi z rocicama ob prsih ali jih najprej postavi na tla, preden stopis s klopi.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je uporaba zagona in odboj iz skrcenega položaja; za sekundo se ustavi v prepognjenem položaju, da odstraniš odboj in prisilis zadnjicne mise, da zacnejo dvig.
• Ne dviguj glave in ne glej v strop na vrhu. Pogled v strop iztegne zgornji del hrbtenice in lahko naslednji dan boli vrat; glej približno 30 do 60 cm pred seboj.
• Ce vajes bolj v stegenskih miseh kot v ledvenem delu hrbta, to ni napaka, vendar lahko poudarek premakneš tako, da rocice držiš visje na prsih in s tem podaljsaš vzvod.
• Zacni z zelo lahko rocicama, tudi 2 do 5 kg, ker 45-stopinjski naklon naredi obremenitev za hrbtenico tezjo kot ista teza pri veslanju ali tiskanju.
• Ce je naslon prevec visoko, se kolka zakleneta ob klop in ponovitev postane samo vaja za ledveni del; naslon malo spusti, da pride gib iz kolkov.
• Rocici drži ves cas prisnjene k prsnici. Ce se oddaljita od telesa, nastane dolg vzvod in to je najhitrejsi nacin za pretirano obremenitev ledvenega hrbta.
• Ce ti stopala med serijo zdrsnejo iz opore, se ustavi in ponastavi, ker premikajoce se stopalo spremeni celotno pot giba.
• Izpusti pretirani izteg na vrhu. Dvigovanje prsi cez linijo telesa doda obremenitev, ne doda pa resnicnega dela mis.
• To vajo kombiniraj z tezkim delom v kolkih, kot so mrtvi dvigi, na zacetku treninga, samo ce je tvoja toleranca ledvenega dela dobro razvita; sicer jo postavi na ločen dan.

Pogosta vprašanja

Katerih mis 45-stopinjski izteg hrbta z rocicama najbolj obremenjuje?

Erectores spinae v ledvenem delu hrbta delujejo najbolj, da držijo hrbtenico nevtralno kljub rocicam, medtem ko zadnjicne in stegenske mise izvajajo izteg v kolkih. Srednji del hrbta in trup prispevata kot stabilizatorja.

Kakšna je razlika med 45-stopinjskim iztegom hrbta z rocicama in iztegom hrbta s telesno tezo?

Držanje rocic doda neposreden upor mišicam iztezalkam trupa, tako da so mise ledvenega hrbta, zadnjicne in stegenske mise obremenjene pri manj ponovitvah. 45-stopinjski naklon ostane enak; spreminja se samo obremenitev.

Ali naj rocici držim ob prsih ali naj visijo?

Držanje rocic ob prsih s prekrižanimi rokami je standardna nastavitev, ker drži težo blizu trupa. Ce jih pustiš viseti, se vaja spremeni v razlicico z obremenitvijo na sprednji strani, ki je za ledveni del hrbta precej tezja.

Kako visoko naj se dvignem na vrhu 45-stopinjskega iztega hrbta z rocicama?

Ustavi se, ko glava, ramena, kolka in kolena tvorijo ravno crto. Izteg cez nevtralni položaj doda tlačno obremenitev na hrbtenico, ne izboljsa pa razvoja mis.

Katero težo naj uporabi zacatnik za to vajo?

Rocice dodaj šele, ko zmoreš 15 ali vec gladkih ponovitev s telesno tezo. Zacni z zelo lahko rocicama za 8 do 12 ponovitev in napreduj počasi, ker se ledveni del hrbta na obremenitev prilagaja počasneje kot vecina mis.

Zakaj 45-stopinjski izteg hrbta z rocicama najbolj cutim v stegenskih miseh?

Stegenske mise so glavni iztegnik kolka, zato je normalno, da jih cutiš, še posebej, če je naslon nizje na stegnih. Ce želiš vec dela ledvenega hrbta, trdneje napni trup in se osredotoci na to, da hrbtenica ostane toga, medtem ko se kolka iztezajo.

Ali lahko vajo zamenjam, ce nimam 45-stopinjske klopi?

Izteg hrbta na stabilni žogi z rocico ali romunski mrtvi dvig z rocicama trenirata isti vzorec iztega v kolki. Nobena ne ponuja natanko enakega položaja podpore, obe pa obe oboji ledveni del hrbta, zadnjicne in stegenske mise.

Ali je 45-stopinjski izteg hrbta z rocicama varen za ljudi z bolecinami v ledvenem delu?

Vaja lahko okrepi mise, ki podpirajo hrbtenico, vendar dodajanje obremenitve razdrazenemu hrbtu ni priporocljivo. Ce imas trajne boleci, si pred uporabo rocic v tem položaju pridobi dovoljenje zdravnika ali coacha.

Kam naj umestim to vajo v svoj trening?

Postavi jo proti koncu treninga nog ali hrbta, po glavnih tezkih dvigih, za 2 do 3 serije po 8 do 15 ponovitev. Ce bi jo delal na zacetku, bi utrudil erectores spinae, ki stabilizirajo tvoje poceke in mrtve dvige.