Mrtvi Dvig Z Obtežilno Ploščo, Zadnji Izpad In Izteg Nad Glavo

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Obteženo

Mrtvi dvig z obtežilno ploščo, zadnji izpad in izteg nad glavo je sestavljeno gibanje, ki poveže tri zahtevne položaje v eno ponovitev: mrtvi dvig s tal, držo nad glavo in zadnji izpad, izveden s ploščo, zaklenjeno nad glavo. Obtežilno ploščo dvignete s tal v stoječi položaj, jo iztisnete v popoln izteg rok, eno nogo koraknete nazaj v zadnji izpad in nato celotno zaporedje v obratnem vrstnem redu vrnete do tal. Ker breme od začetka do konca ostane v vaših rokah, prijem in trup delujeta ves čas.

To gibanje si zasluži mesto v programu, ker krepi celo telo pod eno neprekinjeno zahtevo. Del mrtvega dviga obremenjuje zadnja stegna, zadnjico in spodnji del hrbta, položaj nad glavo izziva ramena, triceps in zgornji del hrbta, zadnji izpad pa dodaja enonožno delo za kvadricepsa in zadnjico, medtem ko se jedro bori, da plošča ostane zložena nad srednjo linijo telesa. V bistvu je to polnotelovno močnostno ogrevanje ali zaključek, ki hitro dvigne tudi srčni utrip.

Priprava je pomembnejša, kot si zdi. Plošča nima ročajev, zato morata prijem in položaj ramen opraviti pravo delo že od prvega nagiba v boke. Začnite z lahko ploščo — 5 do 15 kg je za večino ljudi povsem dovolj — in se prepričajte, da jo zmorete držati nad glavo z iztegnjenimi komolci, preden dodate globino izpada. Če se vam spodnji del hrbta preveč upogne ali rebra poletijo navzgor, ko plošča gre v višino, je breme pretežko.

Za dobro izvedbo se nagnite v boke in primite ploščo na obeh straneh, vstanite z ravnim hrbtom, jo iztisnite nad glavo, dokler bicepsi niso ob ušesih, nato koraknite eno stopalo naravnost nazaj v izpad, pri čemer preprečujete, da bi plošča zdrsela naprej. Odrinite se skozi sprednjo peto, da vstanete, spustite ploščo nazaj na tla z istim nagibom v boke, s katerim ste jo dvignili, in nadaljujte na isti nogi ali izmeničujte. Gibajte se počasi; vrednost te vaje je v nadzorovanih prehodih, ne v naglici pri ponovitvah.

Dobro se prilega kot ogrevalna aktivacija z lahko ploščo, kot kondicijska postaja v krogu ali kot zaključek na dnevu za spodnji del telesa ali ramena. Ker združuje nagib v boke, tisk in izpad, je tudi prostorsko učinkovita možnost, če imate na voljo samo ploščo in nekaj kvadratnih metrov tal. Ponovitve naj bodo zmerne, ustavite se, ko se položaj nad glavo poslabša, in vsak dvig ter odlaganje plošče obravnavajte kot premišljen mrtvi dvig, ne kot podrobnost.

Navodila

• Postavite obtežilno ploščo ravno na tla med stopali, ki so postavljena približno v širini bokov s prsti usmerjenimi naprej.
• Nagnite se v boke in upognite kolena, dokler ne morete trdno prijeti plošče na obeh straneh pri približno 3. in 9. uri, roki visita naravnost navzdol z ravnim hrbtom.
• Zategnite jedro, povlecite ramena nazaj in vdihnite v trebuh, preden dvignete.
• Odrinite se skozi celotno stopalo in vstanite pokonci, pri čemer držite ploščo blizu nog, ko se boki in kolena iztegujejo skupaj.
• Iztisnite ploščo naravnost nad glavo, dokler se komolci ne zaklenijo in plošča ne stoji neposredno nad rameni in boki, bicepsi ob ušesih.
• Koraknite eno stopalo naravnost nazaj in se spustite v zadnji izpad, dokler zadnje koleno lebdi blizu tal in sprednja golenica ostane približno pokončna, plošča pa miruje nad glavo.
• Odrinite se skozi sprednjo peto, da pripeljete zadnje stopalo naprej, in se vrnite v popolnoma pokončen položaj s ploščo, še vedno zaklenjeno nad glavo.
• Izdihnite, ko iztisnete nad glavo, nato vdihnite na vrhu pred izpadom; izdihnite, ko se odrinete iz izpada.
• Nagnite se v boke z ravnim hrbtom in spustite ploščo pod nadzorom nazaj na tla; prijem sprostite šele, ko je popolnoma počivata na tleh.
• Ponastavite stoj in zategnite jedro pred naslednjo ponovitvijo; izmeničujte noge v vsakem krogu ali najprej opravite vse ponovitve na eni strani.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da plošča med izpadom zdrsi naprej, kar prenese obremenitev na spodnji del hrbta — spomnite se samega sebe, naj ostane zložena nad boki in sprednjo peto.
• Med dvigom s tal ohranite rahel upogib kolen; vlečenje plošče z okamenelimi nogami spremeni prvo ponovitev v preizkus obremenitve spodnjega dela hrbta.
• Če se komolci upognejo in plošča potone za glavo med izpadom, ste utrujeni ali preobremenjeni — skrajšajte serijo, namesto da trzate s sesedajočim tiskom.
• Skrajšajte globino zadnjega izpada, dokler ne morete držati trupa pokonci; dolg korak s težko ploščo nad glavo vleče prsi naprej.
• Primite ploščo po ploskvi, ne po robu — prsti čez obroč se radi zdrsnejo, ko se podlakti utrudijo.
• Izmeničujte noge pri vsaki ponovitvi, če je vaše ravnotežje nestabilno, saj vse ponovitve na eni nogi pod utrujenostjo naredijo zadnji izpad opazno bolj negotov.
• Vsako odlaganje obravnavajte kot pravi mrtvi dvig; večina ponesrečenih ponovitev se zgodi, ko ljudje po končanem izpadu brezskrbno spustijo ploščo.
• Začnite s ploščo 5 kg, tudi če je vaš tisk precej močnejši — kombinacija prijema, izpada in držanja nad glavo je težja kot kateri koli posamezen del.
• Če se vam pete dvigajo v izpadu, nekoliko razširite stoj od spredaj nazaj, da sprednje stopalo ostane ravno.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu z obtežilno ploščo, zadnjem izpadu in iztegu nad glavo?

Ramena in triceps opravljata tisk nad glavo, zadnjica, kvadriceps in zadnja stegna poganjajo mrtvi dvig ter izpad, jedro, spodnji del hrbta in trapezi pa stabilizirajo ploščo skozi celotno gibanje. Nobena posamezna mišica ne opravi večine dela — delo je resnično porazdeljeno po celem telesu.

Ali je mrtvi dvig z obtežilno ploščo, zadnji izpad in izteg nad glavo primeren za začetnike?

Da, če začnete z lahko ploščo in ste se že naučili osnovnega nagiba v boke, tiska in zadnjega izpada posebej. Začetniki naj najprej obvladajo vsako sestavino samostojno, preden jih združijo v eno ponovitev.

Kako naj prijamem ploščo pri mrtvem dvigu z obtežilno ploščo, zadnjem izpadu in iztegu nad glavo?

Držite ploščo ravno na obeh straneh pri 3. in 9. uri, s prsti razprtimi po ploskvi plošče. To vam zagotovi najbolj trden prijem tako za vlek mrtvega dviga kot za zaklep nad glavo.

Naj iztisnem ploščo nad glavo pred izpadom ali med njim?

Iztisnite do popolnega zaklepa v stoječem položaju, nato koraknite nazaj v izpad s ploščo, ki je že nad glavo. Poskus tiska in izpada hkrati močno oteži ohranjanje zloženega položaja plošče in pokoncnega trupa.

Zakaj me po tej vaji boli spodnji del hrbta?

To običajno pomeni, da plošča zdrsi naprej nad glavo, ali da zaokrožate hrbet med dvigom in odlaganjem. Zmanjšajte težo, upočasnite prehode in preverite, da ostanejo rebra spuščena, ko je plošča zaklenjena.

Ali lahko namesto plošče uporabim hantlo ali kettlebell?

Lahko, vendar je sprememba pomembna: plošča nima ročajev, zato verzija s ploščo precej bolj izziva vaš prijem in podlakti. Kettlebell, držan za ročaja na obeh straneh, je najbližja zamenjava, če plošča ni na voljo.

Kako težka naj bo plošča pri mrtvem dvigu z obtežilno ploščo, zadnjem izpadu in iztegu nad glavo?

Izberite težo, ki jo zmorete držati nad glavo z iztegnjenimi komolci in brez upogiba hrbta skozi celotno serijo — za večino ljudi je to plošča od 5 do 15 kg. Najšibkejši člen tega gibanja je običajno držanje nad glavo, ne izpad.

Naj izmeničujem noge ali opravim vse ponovitve na eni strani?

Izmeničevanje pri vsaki ponovitvi ohranja utrujenost in ravnotežje enakomerno med stranema, kar je uporabno, saj je držanje nad glavo že tako naporno. Vse ponovitve na eni strani opravite le, če namenoma ciljate na šibkejšo nogo in še zmorete držati zaklep.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Dve do štiri serije po 5 do 8 ponovitev na nogo dobro delujejo za moč, ali lažje plošče za 10 do 12 ponovitev, če jo uporabljate kot kondicijski zaključek. Serijo prekinite takoj, ko se položaj nad glavo začne sesedati.

Ali je varno izpad z bremenom nad glavo, če imam težave z rameni?

Če tisk nad glavo že povzroča nelagodje, izpustite to gibanje in trenirajte dela izpada ter mrtvega dviga s ploščo, držano pred prsmi. Pred obremenjevanjem položaja nad glavo, ki vam dela težave, se posvetujte s kvalificiranim strokovnjakom.