Sumo Počep S Kettlebellom (različica 2)

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Kettlebell

Sumo počep s kettlebellom (različica 2) je počep v širokem ritmu, pri katerem držiš en sam kettlebell za ročaj z obema rokama in pustiš utež prosto viseti med nogami. Stopala postaviš precej širše od širine bokov, s prsti obrnjenimi navzven, tako da se kolena ob spuščanju gibajo diagonalno. Ta položaj prenesel velik del dela na notranjo stran stegen in zadnjico, medtem ko še vedno veliko naredijo kvadricepsi – točno to kažejo poudarjena področja pri gibanju.

Ta različica je posebna zaradi položaja rok, ko utež prosto visi. Namesto da bi držal kettlebell v višini prsi kot pri sumo počepu v stilu goblet, ostanejo roke dolge in sproščene, zato teža vleče navzdol skozi boki in hrbtenico, namesto da bi obremenjevala sprednji del ramen. Tako je zgornji del telesa miren, lahko sediš globlje z bolj pokončnim trupom, in če se še učiš vzorca počepa, imaš eno stvar manj za razmišljanje.

Vaja je primerna za zelo različne vaditelje. Začetniki se z njo naučijo globokega, stabilnega počepa z zunanjim protizurjem, ki pomaga pri ravnotežju, izkušenejši pa jo lahko obremenijo težje za izgradnjo moči v aduktorjih, zadnjici in kvadricepsih v razponih, ki jih počep z ozkim ritmom redko doseže. Praktična je tudi za vadbo doma, ker ti en sam kettlebell zagotovi popolno vadbo za spodnji del telesa brez stojala ali ročice.

Priprava je tukaj pomembnejša, kot se zdi. Če je rit preozek, se ti bodo kolena ob spuščanju zrušila navznoter; če prsti niso dovolj obrnjeni navzven, se bodo boki ustavili na koncu svojega razpona, še preden dosežeš globok položaj. Široka stopala, prsti obrnjeni navzven in kettlebell, ki visi navpično med nogami, dajo kolenom in bokom prostor, da se gibajo skupaj namesto da bi se en drugemu upirali.

Za dobro izved si predstavljaj, da sedaš naravnost navzdol med boki, namesto da bi potiskal kolena naprej. Drži prsi gor, napni trup in pusti, da se komolci ob spuščanju rahlo oprimejo notranje strani kolen. Ob vstajanju rozdiroval tla s stopali in zaključi s kontrolirano izprteganimi boki in koleni.

Nekaj praktičnih nasvetov poskrbi za varnost. Spusti se samo toliko globoko, kolikor zmoreš ohraniti nevtralno hrbtenico, in se ustavi, če se ti spodnji del hrbta na dnu začne zaokrožati. Ves čas ponavljanja drži kettlebell blizu telesa; če utež zdrsi naprej, se vaja spremeni v good-morning in brez kakršne koli koristi obremenjuje spodnji del hrbta.

Navodila

• Stoj s stopali približno enakoraz širine ramen in obrni prste navzven pod približno 30 do 45 stopinj.
• Primí ročaj kettlebella z obema rokama, dlani obrnjenima navznoter, in pusti utež prosto viseti med nogami, z rokami popolnoma iztegnjenimi.
• Stoj pokončno, rahlo povleci ramena nazaj in napni trebuh, kot da bi se pripravljal na lahek udarec v želodec.
• Premakni težo na celotno stopalo, pri čemer pete in prednji del stopal trdno pritisni v tla.
• Potisni boki nekaj centimetrov nazaj, potem upogni kolena in sedi naravnost navzdol med noge, pri čemer pusti, da kolena gredo ven čez prste.
• Spuščaj se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, ali toliko globoko, kolikor zmoreš, ne da bi se ti zaokrožal hrbet ali dvignile pete.
• Kratko se ustavi na dnu, pri čemer drži prsi gor in kettlebell visi blizu telesa.
• Potisni kolena ven in se skozi celotno stopalo odrini, da vstaneš, pri čemer stisni zadnjico, ko boki pridejo naprej.
• Izdihni ob vstajanju in vdihni ob spuščanju, ali pa se pred vsakim težkim ponavljanjem na vrhu nadihaj in ponovno napni trup.
• Na koncu serije se popolnoma izravnaj, potem se upogni v bokih in kolenih ter postavi kettlebell na tla pred seboj.

Nasveti in triki

• Če se ti kolena ob vstajanju premikajo navznoter, razmišljaj o tem, da s stopali rozdiraš tla, namesto da bi samo potiskal naravnost navzdol.
• Zaokrožen spodnji del hrbta na dnu običajno pomeni, da si šel globlje, kot dovoljujejo tvoji boki. Nekaj sej počepaj na škatlo ali klop in postopoma zmanjšuj globino.
• Če te kettlebell vleče naprej na prste, je utež pretežka ali pa se nagibaš namesto da bi sedel. Zmanjšaj obremenitev in se osredotoči na to, da ostane pod rameni.
• Dvig pet je pogosto problem širine rita. Rahlo razširi stopala ali še malo obrni prste navzven, preden kriviš gibljivost gležnjev.
• Roke naj delujejo kot pasivni kavlji na ročajuu. Aktivno veslanje ali vlečenje uteži navzgor med počepom ti pokvari ravnotežje in izgublja trud.
• Pri težjih serijah poskusi zadržati dih med spuščanjem in prvo polovico vstajanja, nato pa izdihni za ožjim mestom za večjo stabilnost.
• Preveč obrnjeni prsti navzven so enaka napaka kot prsti, ki sploh niso obrnjeni navzven. Če se ti kolena na dnu zdijo stisnjena, vrni kot stopal nekaj stopinj nazaj.
• Preden dodaš kettlebell, si boki ogrej z nekaj ponavljanji s telesno težo v istem širokem ritmu, ker obremenjena različica hitro razkrine zanemarjena področja.
• Pri zadnjem ponavljanju se upri nagibu, da bi utež spustil iz stojecega položaja. Spusti jo s primikanjem v bokih, da zaščitiš spodnji del hrbta in ostaneš v kontroli.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri sumo počepu s kettlebellom (različica 2)?

Največ dela opravijo kvadricepsi, zadnjica in notranja stran stegen, pri tem pa pomagajo hamstringi in meča. Aktiven ostane tudi trup in oprijem, da visoči kettlebell ostane stabilen.

Če se ta različica razlikuje od sumo počepa s kettlebellom v stilu goblet?

Tu kettlebell visi iz iztegnjenih rok med nogami, zato je obremenitev nižje in ramena ostanejo sproščena. Pri različici goblet je utež v višini prsi, kar bolj obremenjuje sprednji del trupa.

Ali je sumo počep s kettlebellom (različica 2) primeren za začetnike?

Ja. Visoča utež deluje kot protizurje, ki olajša sedenje nazaj in ohranjanje prsi gor, tako da lahko začetniki dosežejo prijetno globino, medtem ko se učijo vzorca počepa.

Kako širok naj bo moj rit?

Praktična izhodiščna točka je približno enakoraz širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven 30 do 45 stopinj. Rahlo prilagodi širše ali ožje, dokler se kolena ne gibajo udobno čez prste brez stiskanja.

Zakaj se mi kolena ob vstajanju zrušijo navznoter?

To običajno izhaja iz šibkih ali netreniranih zadnjice in aduktorjev v širokem ritmu ali pa preprosto iz preširokega rita za tebe. Rahlo zoži rit in se zavestno trudi, da kolena ob odrivu potisneš ven.

Kako težak naj bo kettlebell?

Izberi utež, s katero lahko kontrolirano spustiš 8 do 12 ponavljanj brez dviga pet ali zaokrožanja spodnjega dela hrbta. Bolje je začeti lažje in postopoma dodajati globino in težo.

Ali lahko uporabim dumbbell, če nimam kettlebella?

Ja. Drži dumbbell navpično za en konec z obema rokama in ga pusti viseti med nogami; mehanika gibanja ostane zelo podobna.

Ali naj gredo kolena čez prste?

Pri počepu v širokem ritmu se kolena naravno gibajo ven in rahlo naprej čez prste, kar je v redu, dokler se gibajo v liniji s stopali in pete ostanejo na tleh.

Ali je varno za moj spodnji del hrbta?

Če kettlebell visi blizu telesa in ohranjaš nevtralno hrbtenico, ostane obremenitev večinoma na nogah. Težave nastanejo, ko se utež premakne naprej ali se hrbet na dnu zaokroži, zato nadzoruj oboje.

Kako se sumo počep s kettlebellom (različica 2) primerja s počepom s prtijo na hrbtu?

Sumo rit bolj poudarja notranjo stran stegen in zadnjico ter omogoča bolj pokončno sedenje, medtem ko počep s prtijo na hrbtu običajno bolj enakomerno obremenjuje kvadricepse in zadnjico. Različica s kettlebellom je tudi lažja za pripravo in varnejša za vadbo sam.