Žaba V Ležalnem Položaju In Krogi Z Nogami Na Pilates Stroju (reformer)

Del telesa: Pilates

Mišica: Boki

Oprema: Drugo

Žaba v ležalnem položaju in krogi z nogami na pilates stroju je klasična vaja na reformerju, ki jo izvajamo na hrbtu na vozičku, s stopali v trakovih, ki gredo skozi škripce na glavi naprave. Gibanje združuje dve povezani fazi: žabo, pri kateri se kolena upognejo in kolki zavrtijo navzven, preden noge odrinejo v dolgo iztegnitev, in kroge z nogami, kjer iztegnjene noge rišejo nadzorovane krožne poti proti uporu trakov. Ker se voziček pod vami premika in traki vlečejo od zgoraj, so noge podprte z napravo, medtem ko trup opravlja stabilizacijsko delo.

Ta vaja je s pravim razlogom stalnica pri poučevanju dela na reformerju. Učvrščuje gibljivost kolkov na usklajen način, saj kolke v enem tekočem zaporedju popelje skozi fleksijo, zunanjo rotacijo, ekstenzijo in nadzorovano kroženje. Adnuktorji in rotatorji kolkov delujejo pri gibanju žabe, fleksorji kolkov in stenske mišice kontrolirajo fazo krogov, globoka trebušna mišica pa skozi celotno vajo ohranja miren medenico in rebrni koš. Mnogi ugotovijo, da traki razkrijejo asimetrije med levo in desno nogo, ki jih na predpražniku zlahka skrijemo.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini vaj za noge. Ker so roke proste in nič ne sidra zgornjega dela telesa razen naslona za glavo in vaše lastne kontrole trupa, se vsaka izguba napetosti v trebuhu takoj pokaže kot nagibanje medenice, obok ledvenega dela ali trzaj vozička. Težka, mirna medenica na vozičku in mehko potegnjena rebra dol dajejo kolčnim sklepnim stalen temelj, kar je tisto, kar omogoča, da krogi ostanejo gladki in enakomerni.

Za izvedbo žabe začnite s koleni upognjenimi proti prsim, petami skupaj in prsti obrnjenimi navzven, nato odrinite stopala po diagonali, dokler se noge popolnoma ne iztegnejo. Pri krogih noge ostanejo dolge in jih pustite, da v nadzorovanem loku pometejo navzven in okoli; velikost kroga prilagodite tako, da se trup nikoli ne premakne. Smer lahko po več ponovitvah obrnete. Traki naj bodo ves čas napeti, tempo pa naj bo nezahteven; upor prihaja iz gladke napetosti, ne iz hitrosti.

Ta gibanje primeren za začetnike, ki se učijo osnov dela na reformerju, za ljudi, ki obnavljajo gibljivost kolkov, in za izkušene, ki ga uporabljajo kot ogrevanje pred težjim delom za noge. Pogoste trenerske smernice so zmanjšanje obremenitve vzmeti, če medenica ne more ostati mirna, zmanjšanje kroga, če so noge trzave, in ustavitev odrina, preden se ledveni del dvigne z vozička. Vsi z akutnimi težavami v kolku ali križnično-ledvenem sklepu naj gibajo v udobnem obsegu in pred vajo poiščejo soglasje usposobljenega inštruktorja.

Navodila

• Lezite na hrbet na voziček reformerja, z glavo na naslonu za glavo, rokami sproščenimi ob telesu in hrbtenico v nevtralnem položaju.
• Postavite obe stopali v kratke trake, tako da traki ovijejo okoli lokov stopal, in prinesite kolena proti prsim.
• Nastavite položaj žabe: pete skupaj, prsti obrnjeni navzven, kolena upognjena in v širini bokov, medenica težka na vozičku.
• Izdihnite in aktivirajte globoko trebušno mišičino, mehko potegnite rebra navzdol, preden se noge začnejo gibati.
• Odrinite stopala od telesa po gladki diagonali, popolnoma iztegnite kolena, dokler noge ne dosežejo približno kota 45 do 60 stopinj, medtem ko ledveni del ostane na vozičku.
• Iz položaja z dolgimi nogami začnite kroge: pometite noge navzven ob straneh, navzdol, skupaj in spet navzgor, traki naj bodo napeti, voziček pa miren.
• Naredite več krogov v eno smer, nato obrnite smer, velikost kroga pa držite dovolj majhno, da se medenica in rebrni koš ne premakneta.
• Za vrnitev upognite kolena in pripeljite pete skupaj nazaj proti prsim, po kontrolirani poti ponovite pot žabe, medtem ko voziček zdrsne nazaj.
• Vdihnite, ko se noge upogijojo navznoter, in izdihnite, ko se noge iztegnejo navzven, naj dih sledi ritmu gibanja.
• Zaključite tako, da previdno odstranite eno stopalo iz traku naenkrat, najprej upognite koleno proti prsim, nato pa z nadzorom stopite z vozička.

Nasveti in triki

• Če se ledveni del obokuje ali dvigne z vozička, ko noge odrinajo, ne spuščajte nog tako nizko ali tako daleč; ustavite iztegnitev prej in ponovno gradite iz tega obsega.
• Netirni ali neenakomerni krogi ponavadi pomenijo, da je krok prevelik za vašo raven kontrole. Zmanjšajte krok, dokler obe nogi ne rišeta iste gladke poti, nato ga postopoma povečujte.
• Pri žabi opazujte položaj pet: če se pete med odrinom razmaknejo, se izgublja zunanja rotacija. Naj pete ostanejo skupaj kot ena referenčna točka.
• Trzajoč voziček signalizira, da odrinjate skozi trake namesto da bi se gibali z njimi; zmehčajte odrin, da vzmeti ostanejo pod stalno napetostjo.
• Če se primejo robovov vozička z rokami, pogosto pomeni, da jedro ne opravlja svojega dela. Roke naj sproščeno počivajo ob telesu in pustite, da trup opravlja stabilizacijo.
• Lažje vzmeti naredijo to vajo težjo za trup, ne lažjo, ker traki nudijo manj pomoči pri držanju nog navzgor. Ne domnevajte, da je velik upor začetniška izbira.
• Če ena noga kroži širše ali višje od druge, upočasnite in delajte v manjšem, enakomernem obsegu, dokler obe strani ne čutita simetrično.
• Vrat naj bo sproščen in pogled mehko usmerjen proti kolenom; nagibanje glave navzgor, da gledate noge, napenja ramena in dviguje rebra.
• Kroge gibajte s hitrostjo približno tri do štiri sekunde na obrat; naglico spremeni vajo kontrole v vajo zagona.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri žabi v ležalnem položaju in krogih z nogami na pilates stroju?

Primarno delo opravljajo mišice kolka, vključno s fleksorji kolka, notranjimi stenskimi mišicami in zunanjimi rotatorji, kvadriceps femoris in hamstringi pa pomagajo pri odrinu in upogibu. Globoka trebušna mišičina neprestano deluje, da medenica ostane stabilna na premikajočem vozičku.

Ali je žaba in krogi z nogami primerna za začetnike na reformerju?

Da, pogosto se uči zgodaj v praksi na reformerju, ker traki podpirajo težo nog. Začetniki naj uporabijo lahkotno nastavitev vzmeti, kroge naj držijo majhne in omejijo iztegnitev nog, tako da ledveni del ostane na vozičku.

Kako nizko naj spustim noge med krogi?

Spustite jih le toliko, dokler lahko ohranite medenico nevtralno in ledveni del počiva na vozičku. Če se hrbet obokuje ali rebra razširijo, ko noge pometejo navzdol, je krok prevelik za vašo trenutno kontrolo.

Zakaj mi kolki klikajo ali pokajo med krogi?

Neboleč klik na sprednji strani kolka pogosto povzročajo fleksorji kolka ali rahla sprememba položaja kolčne čaše in je pogost pri kroženju s stranskimi nogami. Upočasnite gibanje, zmanjšajte velikost kroga, in če klikanje spremlja neugodje, skrajšajte obseg ali se posvetujte z inštruktorjem.

Naj uporabim težke ali lahke vzmeti pri žabi v ležalnem položaju in krogih z nogami na pilates stroju?

Začnite lažje, kot pričakujete. Težke vzmeti lahko med krogi vlečejo medenico iz položaja, medtem ko zmerna nastavitev omogoča trupu, da stabilizira, kolki pa se prosto gibljejo; prilagodite glede na to, ali medenica ostane mirna.

Kakšna je razlika med delom žabe in delom krogov v tej vaji?

Žaba upogne in zavrti kolke, odrine stopala v dolgo iztegnitev, medtem ko krogi držijo kolena stranska in pometejo noge v neprekinjeni krog. Skupaj popeljejo kolke skozi večji obseg kot katera koli faza sama.

Kako preprečim, da bi voziček trznil, ko se noge upogijojo nazaj?

Uprite se vrnitvi tako, da kolena počasi upognete, trake naj ostanejo napeti, dokler se pete ne vrnejo na izhodišče. Hitro spuščanje nog sprosti vzmeti in voziček trzljajo proti zaporniku.

Ali lahko nadomestim to vajo, če nimam dostopa do reformerja?

Različica krogov z nogami na predpražniku, z nogami v zraku in rokami, ki mehko podpirajo medenico, ponuja podoben izziv, čeprav brez upora trakov ali premikajočega vozička. Kabelska naprava z traki za gležnje, medtem ko ležite na klopici, lahko prav tako približa vlek trakov.

Koliko ponovitev naj naredim v vsako smer pri krogih?

Šest do deset krogov v vsako smer je pogosto delovno območje, narejeno enkrat ali dvakrat. Cilj so enakomerni, gladki krogi v obeh smereh, zato ustavite, ko postane pot neenakomerna, namesto da bi se potiskali do utrujenosti.