Pendlayjevo Vesanje Z Dvigalom Iz Poglobitve

Del telesa: Zgornji del hrbta

Mišica: Hrbet

Oprema: Palica

Pendlayjevo vesanje z dvigalom iz poglobitve je strožja in daljša različica klasičnega Pendlayjevega vesanja. Staneš na step platformo ali naložene kolute, tako da palica leži nižje ob tleh, nagneš se, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, in vsako ponovitev vlečeš palico iz mrtve točke. Ker palica vsakič zažene s tal in prepotuje daljšo pot, so mišice zgornjega dela hrbta, latissimus in zadnje ramenske mišice prisiljene delovati v daljšem obsegu kot pri običajnem vesanju.

Ta vaja je primerna za srednje napredne dvigovalce, ki že obvladajo trdno poklepanje v kolkih in znajo pod bremenom držati ravna hrbta. Olimpijski dvigovalci uporabljajo Pendlayjevo vesanje za gradnjo eksplozivne vlečne moči, ki se prenaša na očist in bradljo, različica iz poglobitve pa ta učinek še poudari z dodatnim obsegom na dnu. Powerlifterji in splošni trenerji moči jo uporabljajo za odebelitev srednjega dela hrbta in utrjevanje sposobnosti, da hrbtenica ostane toga pod velikim bremenom v predklonu.

Priprava je tisto, kar to ločuje od nehaletnega vesanja v predklonu. Stanje na platformi poveča pot, ki jo mora palica prepotovati, zato zadnja stegenska mišica, zadnjične mišice in naraščevalke ledvenega dela hrbta celoten čas delujejo izometrično, da trup ostane mirujoč. Samo vesanje poganja zgornji del hrbta: palico živahno privlečeš proti spodnjemu delu prsi in trebuhu, nato pa jo z nadzorom spustiš nazaj na tla pred naslednjo ponovitvijo. Ni pavze v stoju s palico v rokah, kar ohranja poudarek na vleki in ne na držanju težke viseče pozicije.

Za dobro izvedbo drži goleni blizu palice, kolkove povrni nazaj, dokler prsi skoraj ne gledajo v tla, in se pred prvo vleko močno zaženi. Vsako ponovitev začni s hrbtom in komolci, ne z rokami, in misli na to, da komolce poženeš gor in rahlo nazaj. Ne pusti, da se prsi dvignejo, ko se palica približa telesu; če se trup dviga ob vsaki ponovitvi, je breme pretežko za pravo Pendlayjevo vesanje.

Nekaj praktičnih previdnostnih ukrepov veliko pomeni. Pozicija poglobitve dodatno obremenjuje spodnji del hrbta in zadnjo stegensko mišico, zato začni z lažjim bremenom, kot bi ga uporabil pri običajnem Pendlayjevem vesanju, in najprej obvladaj standardno različico. Uporabi nizko in stabilno platformo, stopala drži popolnoma na tleh in polno podprta, serijo pa prekini takoj, ko se pokvari položaj trupa ali pot palice. Pravilno izvedena z upoštevanjem teh meja je ena najučinkovitejših različic vesanja za gosto in močan zgornji del hrbta.

Navodila

• Na tla postavi nizko, stabilno step platformo in naloženo dvigalo nastavi tako, da palica poteka čez platformo ali rahlo pred njo, koluti pa počivajo na tleh.
• Stani na platformo s stopali približno v širini kolkov in palico položi neposredno nad sredino stopal, goleni blizu palice.
• Zgrabi palico nekoliko širše od ramen s prijemom od zgoraj, se nagni v kolkih in jih povrni nazaj, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi in so prsi usmerjene navzdol proti platformi.
• Globoko vdihni v trebuh, napni jedro in spodnji del hrbta postavi v raven, nevtralen položaj, preden palica zapusti tla.
• Palico potegni s tal v enem živahnem gibu, komolce poženi gor in nazaj proti spodnjemu delu prsi in zgornjemu delu trebuha.
• Na vrhu stisni lopatice skupaj in drži kot trupa nespremenjen, namesto da bi prsi dvignil proti palici.
• Palico pod nadzorom spusti nazaj na tla in jo pusti popolnoma mirujočo, tako da vsaka ponovitev zažene iz mrtve točke.
• Na dnu izdihni, se ponovno zaženi in uredi položaj hrbta, preden začneš naslednjo ponovitev.
• Skozi serijo naj bodo kolena rahlo upognjena in težišče nad celim stopalom; s platforme stopi šele, ko je palica odložena.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vajo spremeniš v vesanje v predklonu, tako da ostaneš na kolkih previsoko; če se trup med vleko dvigne za več kot nekaj stopinj, znižaj breme, dokler se položaj ne obdrži.
• Odbijanje palice od tal razveljavi smisel poglobitve, saj je ravno mrtva točka tisto, kar prisili zgornji del hrbta, da vleko ustvari iz globokega raztezanja.
• Uporabi prijem z obema rokama od zgoraj ali vezi namesto izmeničnega prijema; izmenični prijem rada zasuka ramena in trup spravi iz linije.
• Uporabi magnezij ali vezi, preden ti odpusti prijem, ker se izkližujoča palica običajno najprej pokaže kot zaokrožen hrbet, še preden tega opaziš v rokah.
• Višino platforme drži skromno, približno en do tri palce; višja platforma pomaga le, če palico še dosežeš z ravnim hrbtom in mehkimi koleni.
• Če čutiš, da se delo prestavlja v spodnji del hrbta, daj samemu sebi znak, da komolce vlečeš proti stropu, namesto da palico trzaš z rokami in trupom.
• Hip hinge najprej ogreješ z nekaj lahkih klasičnih mrtvih dvigov ali običajnih Pendlayjevih vesanj, ker se hladna zadnja stegenska mišica v globoki poglobitvi hitro stisne.
• Ponovitve drži v območju pet do osem; dolge, mukotipne serije pokvarijo kot trupa dolgo preden so ciljne mišice opravile svoje.
• Vredno je posneti eno ali dve seriji iz strani, ker se dvignjene prsi ali palica, ki se odmika od nog, od zunaj veliko lažje opazita.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Pendlayjevem vesanju z dvigalom iz poglobitve?

Glavne gibalke so mišice zgornjega dela hrbta, vključno s srednjim delom trapeza in romboidi, skupaj z latissimusom in zadnjimi ramenskimi mišicami. Spodnji del hrbta, zadnjične mišice in zadnja stegenska mišica trdo delujejo izometrično, da držijo položaj v predklonu.

Kaj poglobitev dejansko doda v primerjavi z običajnim Pendlayjevim vesanjem?

Stanje na platformi zniža začetno višino palice, zato ta pri vsaki ponovitvi prepotuje daljšo pot in zgornji del hrbta dela v daljšem obsegu iz globokega raztezanja. To obenem poveča zahteve po zadnji stegenski mišici in spodnjem delu hrbta za držanje položaja.

Kako visoka naj bo platforma za poglobitev?

Naj bo nizka, približno en do tri palce, in le toliko visoka, da palico še dosežeš z ravnim hrbtom in mehkimi koleni. Višja poglobitev v glavnem doda obremenitev spodnjemu delu hrbta, ne dodatne koristi za vesanje.

Ali je Pendlayjevo vesanje z dvigalom iz poglobitve primerno za začetnike?

Bolje je, da ga obravnavaš kot vajo drugega koraka. Najprej se nauči hip hinge in standardno Pendlayjevo vesanje, poglobitev pa dodaj, ko z zmernim bremenom znaš držati skoraj vzporeden trup z ravnim hrbtom.

Zakaj je treba palico vsako ponovitev popolnoma odložiti?

Mrtva točka je tista, ki definira Pendlayjevo vesanje. Odstrani začetni zagon in raztezni reflek ter prisili zgornji del hrbta, da vsako vleko začne sam, kar je tisto, zaradi česar je gib tako učinkovit za moč hrbta.

Ali naj se prsi dvignejo, ko palico vlečem gor?

Ne, kot trupa naj ostane od začetka do konca nespremenjen in skoraj vzporeden s tlemi. Če se prsi dvigajo ob vsaki ponovitvi, je breme preseglo tisto, kar zgornji del hrbta more pošteno premakniti.

Po tej vaji me boli spodnji del hrbta. Kaj naj preverim?

Najprej se prepričaj, da hrbet ostaja raven in nevtralen, ter da se pred vsako ponovitvijo ponovno zaženeš, ne le na začetku serije. Če bolečina ostane, znižaj poglobitev ali se vrni k standardnemu Pendlayjevemu vesanju, dokler se spodnji del hrbta ne prilagodi.

Kaj lahko uporabim, če nimam step platforme?

Zloži enega ali dva gumijasta kolota ali uporabi nizek, trden aerobni korak, da ustvariš isti spust. V sili trenira standardno Pendlayjevo vesanje s tal, ki deluje po istem vzorcu v krajšem obsegu.

Ali je pri tej vaji sprejemljivo uporabljati vezi za prijem?

Ja. Pri obremenjenem vesanju iz poglobitve prijem običajno odpusti prej kot zgornji del hrbta, vezi pa ti omogočajo, da ciljne mišice treniraš, ne da ti roke skrajšajo serijo. Če se zanašaš nanje, v program obdrži kakšno neposredno vajo za prijem.

Kakšna je razlika med to vajo in običajnim vesanjem z dvigalom v predklonu?

Vesanje v predklonu običajno izvajaš s palico, ki visi, in s trupom pod približno 45-stopinjskim kotom, medtem ko Pendlayjevo vesanje uporablja skoraj vzporeden trup in mrtvo točko na tleh pri vsaki ponovitvi. Različica iz poglobitve ta že tako dolg obseg samo še raztegne.