Veslanje Z Osebo V Ležečem Položaju Na Klopi Na Stojalu

Del telesa: Zgornji del hrbta

Mišica: Hrbet

Oprema: Palica

Veslanje z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu je strog vodoravni vlek, ki ga izvajaš obračan s prsmi navzdol na visoki ravni klopi, oseba pa visi pod teboj. Klop je dovolj visoka, da lahko roki prosto visita v popolnem iztegu proti tlem, oseba pa leži na zatičih stojala pod klopjo, tako da jo lahko potegneš navzgor proti spodnji strani klopi in med ponovitvami spustiš nazaj. Ker so prsi in trup popolnoma podprta, ledveni del hrbta in noge ne morejo pomagati z nihanjem ali upogibanjem, kar zgornjemu delu hrbta, latissimusu in rokam narekuje, da opravijo vse delo.

Ta vaja je dobila nenavadno ime zaradi položaja na trebuhu: kot tjulenj, ki se opira na trebuh, rahlo dvigneš prsi in veslaš izključno z rokami in hrbtom. Je ena redkih veslanj z osebo, pri katerih je trup popolnoma zaklenjen v položaj, zato je odlično orodje za dvigovalce, ki pri veslanju v predklonu radi varčujejo z gibanjem celega telesa. Če ugotoviš, da se tvoje običajno veslanje z osebo spremeni v nejasno mešanico veslanja in mrtvega dviga, ti bo to veslanje takoj razkrilo resnico in dalo pošten način za trening vodoravnega vleka.

Primarno delujeta latissimus in mišice zgornjega dela hrbta, vključno z romboidi in srednjim delom trapeza, močno pa prispevajo zadnje rame in biceps. Izziv je tudi moč prijema, ker ves trajanje serije držiš obremenjeno osebo brez zapestnih jermov ali opore. Ker se mora oseba pri vsaki ponovitvi prebiti mimo klopi, je obseg gibanja radodaren, vlečenje osebe proti robu klopi pa ti omogoča, da na vrhu stisneš lopatice skupaj na način, ki ga je na napravi težko ponoviti.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini drugih variacij veslanja. Klop mora biti dovolj visoka, da se uteži na osebi prosto nihajo brez stika s tlemi v spodnjem položaju, zatiči stojala pa naj bodo tik pod nivojem klopi, da je osebo enostavno prijeti in varno vrniti. Pomočnik ali trening partner ti lahko osebo poda na začetku, a ko si nastavljen, je vaja samostojna. Brado drži prepriščeno, tako da obraz počiva na klopi in vrat ostane nevtralen skozi celotno izvedbo.

Veslanje z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu se odlično obnese kot glavna vaja vleka na dnevih hrbta, kot strog dodatek po težjih veslanjih ali vlekih na bradlji, ali kot način za kopičenje kakovostnega volumna zgornjega dela hrbta brez utrujanja ledvenega dela. Powerlifterji in močnostni športniki jo pogosto uporabljajo za debelino srednjega dela hrbta, priljubljena pa je tudi med dvigovalci, ki se po težavah z ledvenim delom vračajo k treningu, saj podprti položaj odpravi obremenitev hrbtenice. Začni z lahko težo, privadi se na pripravo in težo povečuj šele, ko vsako ponovitev izvedeš s polnim stiskom na vrhu in nadzorovanim spustom.

Navodila

• Postavi visoko ravno klop v power rack tako, da oseba počiva na zatičih tik pod višino klopi, osebo pa obremenitev z utežmi, ki puščajo dovolj prostora med utežmi in tlemi.
• Lezi na klop s prsmi navzdol, s prsmi blizu oddaljenega roba, obrazom na klopi in rokami, ki visita naravnost navzdol proti osebi.
• Segi navzdol in prijemi osebo s prijemom od zgoraj, roki približno v širini ramen, osebo pa drži sredinsko med zatičema stojala.
• Rahlo dvigni prsni koš s klopi, napni jedro in pusti, da oseba visi z rokami v popolnem iztegu; to je tvoj začetni položaj.
• Potegni osebo navzgor tako, da komolca usmerjaš proti stropu, dokler se oseba ne dotakne spodnje strani klopi oziroma roba stojala.
• Na vrhu za kratek trenutek stisni lopatici skupaj, preden začneš spuščati.
• Nadzorovano spusti osebo, dokler roki nista spet v popolnem iztegu; če želiš popoln reset, jo med ponovitvami za kratek čas položi proti zatičem.
• Izdihni, ko potegneš osebo navzgor, in vdihni, ko jo spuščaš nazaj navzdol.
• Izvedi vse ponovitve, nato previdno spusti osebo na zatiče stojala ali jo položi na tla, preden spustiš prijem.
• Med serijami počivaj z obrazom in trupom na klopi, po potrebi pa popravi položaj, če so ti prsi zdrsnile čez rob.

Nasveti in triki

• Če uteži ob dnu ponovitve praskajo po tleh, dvigni klop na manjših utežeh ali podstavkih ali postavi zatiče nekoliko višje, tako da roki vseeno dosežeta polni izteg.
• Odbijanje osebe od zatičev med ponovitvami je najpogostejši način, da to strogó vajo spremeniš v vajo z zamahom; dotik in takojšnje nadaljevanje je v redu, odbij pa pomeni, da razbremeniš mišice, ki jih želiš trenirati.
• Ne dviguj glave, da bi gledal osebo; obraz drži na klopi, da vrat ostane v ravnini, veslanje pa naj poganjajo komolci, ne oči, ki sledijo teži.
• Osebo stisni trdno in pri težjih serijah razmisli o kredi ali zapestnih jermih, ker pri tej vaji prijem običajno popusti prej kot hrbet.
• Komolca vodi pod približno 45-stopinjskim kotom od trupa; če ju preveč razpreš v položaj črke T, se delo prenese na zadnje rame in trapez, če pa ju preveč primeš k telesu, postane vlek samo za latissimus.
• Če se ti med vlekom dvignejo boki s klopi, je teža pretežka ali pa poskušaš pomagati z nogami; zmanjšaj obremenitev in trup drži ravnega.
• Osebo vleči proti sprednjemu robu klopi in ne proti želodcu, saj klop ovira pot nizkega vleka in boš pri preveč globokem veslanju izgubil obseg gibanja.
• Ker so prsi pripete na klop, je varčanje skoraj nemogoče, zato je to odlična vaja za merilo: če tvoja teža pri veslanju v predklonu daleč presega tisto, ki jo zmoreš pri tem veslanju, je verjetno tehnika veslanja v predklonu tista, ki potrebuje popravek.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri veslanju z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu?

Največ dela opravita latissimus in mišice zgornjega dela hrbta, kot so romboidi in srednji del trapeza, pri vsakem vleku pa pomagata zadnji del ramen in biceps. Prijem in podlaket ves čas delujeta, da držita osebo, podprti položaj pa v veliki meri izloči delo ledvenega dela hrbta.

Zakaj je klop pri veslanju z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu tako visoka?

Višina klopi določa tvoj obseg gibanja. Potrebuješ dovolj prostora, da roki lahko visita naravnost navzdol in da se obremenjene uteži prosto nihajo brez stika s tlemi, kar običajno pomeni visoko klop ali klop, dvignjeno na blokih.

Ali lahko veslanje z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu izvajajo tudi začetniki?

Da, dokler je priprava varna in začetna teža lahka. Začetnikom pogosto koristi, ker podprti trup onemogoča varčanje in jih nauči, kako se pravilno vodoravno veslanje počuti, preden preidejo na zahtevnejše variacije v stoje.

Kakšna je razlika med veslanjem z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu in običajnim veslanjem z osebo?

Pri običajnem veslanju z osebo stojiš in si v predklonu, zato lahko ledveni del, boki in noge pomagajo z gibanjem trupa. Pri tem veslanju so prsi pripete na klop, tako da osebo premikata samo roki in zgornji del hrbta, kar pomeni veliko bolj izolirano napetost.

Kako naj osebo spravim v položaj za veslanje z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu?

Osebo postavi na zatiče stojala pod klop in segi navzdol po prijem, ko ležiš v položaju, ali pa ti jo poda partner. Nikoli ne poskušaj rokovati z obremenjeno osebo, medtem ko ležiš obračan navzdol na klopi.

Zakaj oseba pride samo do klopi in ne do mojih prsi?

Klop fizično ovira pot osebe višje, dotik spodnje strani klopi ali roba stojala pa pomeni ponovitev s polnim obsegom. Vlek osebe do želodca bi zahteval kot rok, ki ga klop preprosto ne dovoljuje.

Kaj naj naredim, če se mi na vrhu veslanja z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu zapečejo rame?

Zmanjšaj težo in preveri pot komolcev, ki naj bosta bližje 45-stopinjskemu kotu namesto popolnoma razprta. Če nelagodje ne izgine, nekoliko zoži prijem ali začasno preidej na veslanje s podprtimi prsmi na nagibni klopi, medtem ko gradiš toleranco.

Ali lahko pri veslanju z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu uporabim zapestne jerme?

Da. Utrujenost prijema pogosto omeji to vajo, prej kot so mišice hrbta pravilno obdelane, zlasti pri težjih serijah, zato so jermi razumna izbira, kadar je tvoj cilj razvoj zgornjega dela hrbta in ne trening prijema.

S čim lahko nadomestim veslanje z osebo v ležečem položaju na klopi na stojalu, če nimam visoke klopi in stojala?

Najbližja zamenjava je veslanje s prsmi podprtimi na nagibni klopi z enoročnimi utežmi, saj trup pripne na enak način. To veslanje lahko improviziraš tudi s klopjo, dvignjeno na trdnih blokih, in osebo, vlečeno s tal, pod pogojem, da imajo uteži dovolj prostora.

Je varno, da oseba med ponovitvami počiva na zatičih?

Je varno in lahko koristi, če želiš odpraviti zamah in začeti vsako ponovitev iz mrtve točke. Samo poskrbi, da so zatiči vodoravni in trdno pritrjeni, da se oseba, ko jo položiš, ne odkotali iz tvojega prijema.