Postranski Dvig V Predklonu Z Upornim Trakom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Uporni trak

Postranski dvig v predklonu z upornim trakom je gibanje s predklonom, ki iz ključnice na bokeks trenira zadnjo deltoidno mišico in zgornji del hrbta tako, da roki v širokem loku pomikate vstran proti uporu traku. Stojite na sredini traku, se upognite v bokih, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, in roki dvignete bočno, dokler ne dosežeta približno višine ramen, nato ju z nadzorom spustite nazaj. Ker je trak sidran pod vašimi stopali, se upor povečuje, ko roki potujeta navzgor, kar lepo sovpada s krivuljo moči zadnje deltoidne mišice.

Ta vaja zapolnjuje vrzel v večini trenirnih programov. variations potiskov in dvigov naprej močno obremenjuje sprednji del ramen, medtem ko zadnja deltoidna mišica in mišice med lopaticama pogosto dobivajo razmeroma malo neposrednega dela. Šibka zadnja deltoidna mišica prispeva k zaobljeni, naprej zvrnjeni drži ramen, ki izhaja iz dolgih ur sedenja, tipkanja in vožnje, zato ima vsak, ki dela bench press, potiske ali dela za pisalno mizo, dober razlog, da to področje namenoma trenira.

Priprava je tista, ki to gibanje naredi ali pokvari. Stoj na traku zagotovi sidro, prijem križanih koncev pa ustvari napetost v traku že od prvega centimetra dviga, tako da ni mrtve točke na dnu. Predklon v bokih je enako pomemben: kot trupa določa, ali upor potuje skozi zadnjo deltoidno mišico ali pa se zliže v trapez in spodnji del hrbta. Stabilen, napet predklon tudi ščiti hrbtenico, medtem ko se roki gibajo neodvisno od nje.

Za dobro izvedbo naj bodo kolena rahlo upognjena, boki potisnite nazaj in pustite, da trak visi navpično pod rameni, preden začnete. Od tam vodite s komolci in roki odpirajte v širokem loku, namesto da bi trak vlekli proti bokom. Na vrhu se na kratko zadržite, nato pa na poti navzdol upirajte traku, namesto da bi vam roki odbil nazaj. Celoten set naj se počuti kot, da se lopatici stiskata skupaj in navzdol, ne pa kot mahanje z rokami.

To gibanje je primerno za dvigovalce, ki želijo uravnotežen razvoj ramen, za pisalne delavce, ki izboljšujejo držo, in za vse, ki trenirajo doma z minimalno opremo. Naravno se kombinira z veslanji in vleki, dobro deluje kot aktivacijsko ogrevanje pred dnevi potiskov in se lahko uporablja kot zaključna vaja z lažjo napetostjo in več ponovitvami. Ker je napetost traku nastavljiva in priprava zahteva le trak in prostor na tleh, jo je enostavno vključiti v program skoraj vsake ravni treniranja.

Navodila

• Postavite ravni uporni trak na tla in stopite na njegovo sredino z obema stopaloma, v širini bokov.
• Križajte trak pred golenmi in v vsako roko vzemite nasprotno ročaj ali konec, tako da leva roka drži trak, ki prihaja z desne noge, in obratno.
• Upognite se v bokih z rahlim upogibom kolen, dokler trup ni pod kotom približno 45 stopinj ali nekoliko nižje, roki pa visita naravnost navzdol z rahlo napetostjo v traku.
• Napnite jedro, vrat držite nevtralno tako, da gledate na tla približno 30 do 60 cm pred stopali, in ramena zavrtite nazaj, da ne bodo dvignjena proti ušesom.
• Izdihnite in oba rokici dvignite bočno v širokem loku, vodite s komolci in ohranjajte mehak, fiksni upogib v komolčnih sklepih.
• Ustavite se, ko rokici dosežeta približno višino ramen in tvorita ravno črto čez hrbet; na vrhu za trenutek stisnite lopatici skupaj.
• Vdihnite in rokici počasi spustite nazaj po istem širokem loku, upirajte se vleku traku, namesto da bi vam spustila roki.
• Izvedite vse ponovitve brez spreminjanja kota trupa, nato se v pokončni položaj povzpnite s potiskom bokov naprej in stopite s traku po eni nogi naenkrat, da se pripravite na naslednji set.

Nasveti in triki

• Če čutite, da se delo prenaša na trapez in vrat, dvigate ramena. Zavestno pritisnite lopatici navzdol proti bokom, ko rokici dvigujete.
• Upogibanje komolcev med ponovitvijo spremeni vajo v veslanje. Kot komolcev držite fiksno od začetka do konca, da premik izvede zadnja deltoidna mišica, ne pa biceps in latissimus.
• Ne gugajte trupa gor in dol z vsako ponovitvijo. Če trup gre navzgor, ko rokici dvigujete, je trak pretežek ali pa vlečete s trupom; preklopite na lažji trak.
• Če se ustavite precej pod višino ramen, običajno pomeni, da zmaga napetost traku. Zmanjšanje upora in zadržek za polno sekundo na vrhu gradi boljši nadzor kot skrajšanje gibov.
• Križanje traku, kot je prikazano, ohranja stalno napetost na dnu ponovitve. Če primežete konca na isti strani kot stopalo, bo trak ohlajen, preden gibanje sploh začne.
• Trak mora biti trdno sidran pod sredino obeh stopal. Stoj ob robu traku pomeni tveganje, da bo zdrsnil in vas odbil proti obrazu.
• Težo držite uravnoteženo na sredini stopal, namesto da se premaknete na prste; položaj predklona plus vlek traku naprej vas lahko prevrne, če vaša teža zdrsne.
• Tu uporabite lažjo napetost in več ponovitev kot pri veslanju. Zadnja deltoidna mišica je majhna mišica in se bolje odziva na strogo tehniko kot na težke, trzajoče gibe.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela postranski dvig v predklonu z upornim trakom?

Primarni premikalec je zadnja deltoidna mišica, podpirata pa jo romboidna mišica in srednji ter spodnji del trapeza, ki stiskata lopatici skupaj. Erector spinae in jedro delujeta izometrično, da ohranjata položaj predklona.

Zakaj je trak križan pod mojimi stopali v tej vaji?

Križanje traku in prijem nasprotnih koncev ustvari napetost od trenutka, ko rokici zapustita položaj visenja, tako da zadnja deltoidna mišica dela skozi celoten gib. Prav tako preprečuje, da bi trak zdrsnil levo in desno pod stopali.

Ali je postranski dvig v predklonu z upornim trakom primeren za začetnike?

Da, če začnete z lahkim trakom in se osredotočite na predklon v bokih, preden dodate ponovitve. Začetniki pogosto potrebujejo nekaj sej, da se naučijo udobno držati položaj predklona med gibanjem rok.

Kako visoko naj dvignem rokici na vrhu?

Zanjite, da bi rokici bile v višini ramen, tako da tvorita obliko T s trupom. Višji dvig običajno prenaša delo na zgornji del trapeza in malo doda zadnji deltoidni mišici.

Spodnji del hrbta se pri meni utudi prej kot ramena. Kaj naj spremenim?

Verjetno je vaš predklon preveč globok ali jedro ni napeto. Dvignite trup v plitvejši kot, stisnite trebuh pred prvo ponovitvijo, in če utrujenost ostane, razdelite set na krajše bloke s kratko vstajanjem med njimi.

Ali lahko trak zamenjam z dumbbell za to gibanje?

Da, postranski dvig v predklonu z dumbbell je najbližja alternativa z prostimi utežmi. Razlika je v tem, da so dumbbell najtežji na začetku dviga, medtem ko je trak najtežji na vrhu, zato si obe različici dopolnjujeta.

Kako izberem pravo moč traku?

Izberite trak, ki ga lahko kontrolirate za 12 do 15 strogih ponovitev z zadržkom na vrhu in brez guganja trupa. Če se vaša tehnika pokvari ali rokici padejo pod višino ramen, raje vzemite lažji trak, namesto da bi se borili z napetostjo.

Naj imam komolce upognjene ali naravnost med dvigom?

Ohranite majhen, fiksni upogib v komolcih za udobje sklepov, vendar ga ne spreminjajte med ponovitvijo. Aktivno upogibanje komolcev med dvigom spremeni gibanje v veslanje in odvzame delo zadnji deltoidni mišici.

Ali je varno izvajati to vajo z zgodovino težav z rameni ali hrbtom?

Gibanje uporablja lahke obremenitve in nadzorovan lok, ki ga številni ljudje dobro prenašajo, vendar morate vsako obstoječe stanje ramen ali hrbta najprej preveriti s kvalificiranim strokovnjakom. Začnite z zelo lahko napetostjo in plitvim predklonom, ter prenehajte, če čutite oster bolečine.