Dvoročni Clean S Kettlebelloma

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Gluteusi

Oprema: Kettlebell

Dvoročni clean s kettlebelloma je različica klasičnega cleana z dvema kettlebelloma, pri kateri obe rokavi v enem hitrem, iz bokov poganjanem gibanju spravi s tal ali iz visečega položaja med nogami do rack položaja pri ramenih. Namesto da bi vsako ročaj dvigoval posebej, s silo iz bokov usmerjaš obe ročavi hkrati navzgor in ju ujameš na hrbtni strani podlakti, s komolci ob telesu in ročaji, ki počivajo diagonalno čez dlani. Dobro izveden je videti in se počuti kot en sam gladek sunkovit impulz moči, ne kot dva ločena vleka.

Ta vaja je priljubljena med dvigovalci s kettlebelli, ker je vhodna vrata do vseh pritiskov, front squatov in push pressov z dvema ročavoma. Če želiš dva kettlebella stisniti nad glavo ali z njima počepati v rack položaju, potrebuješ clean, ki ju varno in brez izgube energije pripelje do tam. Hkrati je vaja sama po sebi odlično kondicijsko orodje: vezana v ponovitvah, dvoročni clean močno obremeni zadnjo verigo mišic, hitro zviša srčni utrip in razvije ritmičnost, ki se prenaša na swing in snatch.

Glavno delo opravljajo zadnjične mišice in tetiva kolenskih upogibačev, ki z sunkovitim premikom bokov naprej izstrelijo ročavi, skupaj s štiriglavo stensko mišico, ko se pri ujetju postaviš pokonci. Zgornji del hrbta in trapeznične mišice nadzorujeta ročavi, medtem ko lebijo navzgor in se vrtita okoli rok, podlakti, prijem in trup pa prevzamejo pristanek. Ker čistiš dva ročaja hkrati, so zahteve za sredico in zgornji del hrbta opazno višje kot pri enoročnem cleanu.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini dvigov. Dva kettlebella, ki njihata med nogama, pomenita dvojno tveganje trka, če je pot nemotorna. Stoja naj bo nekoliko širša od širine ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven, da imata obe ročavi dovolj prostora za čist prehod med stegni. Težo drži nad sredino stopal, upogibaj se v bokih in ne v počepu, ramena pa potegni nazaj, da so široki hrbtni mišici aktivirani, še preden začneš vlek.

Ključna veščina je obračanje ročaja. Namesto da bi ročavi dvigoval z rokami ali jih preobračal čez pesti, pusti, da se vsak kettlebell zvije po zunanji strani zapestja, medtem ko se komolec spusti navzdol in k telesu, tako da ročaj mehko pristane na podlakti v rack položaju. Zabij komolca navzdol k rebrom, zapestji drži nevtralno in pusti, da težo vsrbijo boki. Glozek, udarjajoč pristanek je znak, da ročavi potujeta predaleč od telesa.

Za varnost začni z lažjimi kbelami, kot misliš, da jih potrebuješ. Dvoročni clean podvoji obremenitev na prijem, zapestja in spodnji del hrbta v primerjavi z enoročnim cleanom, utrujenost pa se najprej pokaže kot zaokrožen upogib v bokih ali lenobno obračanje ročaja. Gibanje vadbi z enim ročajem ali z dvema lahima ročajema, dokler pristanek ni tih in zanesljiv, ročavi pa med spustom vselej vodi blizu nog, da ne za njihata široko in ne potegni ramen naprej.

Navodila

• Postavi dva kettlebella na tla med stopala, ki so približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
• Upogni se v bokih in pokrči kolena, da primeš oba ročaja z iztegnjenimi rokami, rameni potegnjenima nazaj in navzdol ter s hrbtenico v dolgi, nevtralni liniji.
• Zamahni ročavi nazaj med noge kot pri podaji v ameriškem nogometu, s težo nad sredino stopal in golenmi skoraj navpično.
• Izdihni in napni trup, ko z močjo ponesreš boki naprej in se postaviš pokonci, pri čemer pusti, da teža ponesre obe kettlebella navzgor pred prsi.
• Medtem ko ročavi naraščata, komolca drži blizu telesa in pusti, da se vsak kettlebell zvije po zunanji strani zapestja, namesto da bi se preobral čez pest.
• Spusti komolca navzdol in k telesu, da ujameš oba ročaja na hrbtni strani podlakti v rack položaju, z nevtralnima zapestjema in ročaji, ki počivata diagonalno čez dlani.
• Kratek trenutek obstani v rack položaju s komolci ob rebrih, prsih pokonci in koleni rahlo mehkimi, a ne zaklenjenimi.
• Na vrhu vdihni, nato sprosti komolca in oba ročaja vodi navzdol blizu telesa, pri čemer se upogni v bokih, da jih vsrbiš v zadnji zamah.
• Nadaljuj v naslednjo ponovitev iz zadnjega zamaha ali tiho postavi kettlebella za petami, da zaključiš serijo.

Nasveti in triki

• Če ti kettlebella ob pristanku udarita po podlakti, se ti komolca umikata ven in stran od telesa. Vodi ju navzdol ob rebra in pusti, da se ročavi zvijeta okoli zapestij.
• Zaokrožen spodnji del hrbta pri zamašu nazaj je najpogostejša napaka z dvema ročajema. Potisni boki nazaj in prsi naprej, dokler ne občutiš napetosti v zadnjih stegenskih mišicah, še preden začneš vlek.
• Ročavi ne dviguj s počepom. Dvoročni clean je gibanje, ki ga poganja upogib v bokih, zato moč pride iz sunkovitega premika bokov, ne iz zvijanja rok ali vzorca počepa.
• Prepreči trk ročajev med nogami tako, da pri spustu komolca rahlo obrneš navzven, tako da vsak ročaj potuje po zunanji strani svojega stegna.
• Če ti prijem popusti, prej kot boki, preklopi na lažji par in daj prednost sproščenemu izteg bokov ali serije zaključi z enoročnimi cleani.
• Ob iztegih navzgor močno izdihni in v rack položaju vdihni. Zadrževanje sape več dvoročnih cleanov zapored hitro zviša tlak in te prezgodaj izčrpa.
• Pred vsako prvo ponovitvijo s tal znova napni široki hrbtni mišici in potegni ramena nazaj; dvoročni cleani z mrtve točke z ohlapnimi rameni obremenjujejo zgornji del hrbta.
• Rack položaj vadbi posebej 15 do 30 sekund, da se ti ujetje navadi, preden povečaš obseg polnega cleana.
• Število ponovitev drži znotraj meja svoje tehnike. Ko ročavi začneta pristajati prepozno ali preširoko, ju postavi dolto, namesto da bi iztrgal nespodobne ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dvoročni clean s kettlebelloma najbolj obremenjuje?

Zadnjične mišice in tetiva kolenskih upogibačev proizvajata glavni pogon iz bokov, štiriglava stenska mišica pa pomaga pri postavitvi v ujetje. Trapeznične mišice, zgornji del hrbta, ramena, podlakti in trup delujejo pri nadzoru in vsrkanju obeh kettlebellov v rack položaju.

Ali je dvoročni clean s kettlebelloma primeren za začetnike?

Začetniki naj se najprej naučijo enoročnega cleana in dvoročnega swinga. Ko sta upogib v bokih in rack položaj trdna, začni z dvoročno različico z lahki ročaji in malo ponovitvami, preden dodaš obremenitev.

Kako težji kettlebelli naj bodo za dvoročni clean?

Izberi par, ki ga lahko udobno stisneš enkrat, saj je clean običajno vmesna stopnja do pritiskov in počepov. Kakovost tehnike je veliko pomembnejša od velikosti ročaja, pristanek pa naj bo tih, ne glasek.

Zakaj mi kettlebella pri dvoročnem cleanu udarjata po podlakti?

Glasek pomeni, da se ročavi preobračata čez pesti namesto da bi se zvijali okoli zapestij, običajno zato, ker se komolca širita ali ker ročavi oddaljujeta od telesa. Komolca drži blizu in ročavi med obračanjem privleki k sebi.

Kakšen je pravilen rack položaj na vrhu dvoročnega cleana s kettlebelloma?

Ročavi počivata na hrbtni strani podlakti, z ročaji diagonalno čez dlani, komolci ob rebrih, zapestji ravni in rameni sproščeni, ne dvignjenima do uhes.

Ali lahko namesto kettlebellov uporabim dumbbele?

Dumbbele se lahko uporabi za vzorec power cleana, a je ujetje precej težje, ker teža leži na vrhu zapestij namesto na podlakti. Če kettlebellov ni na voljo, so cleani z dumbbeli smiselna nadomestna vaja, pričakuj pa manj udoben rack položaj.

Kakšna je razlika med dvoročnim cleanom s kettlebelloma in dvoročnim swingom?

Swing se konča z iztegnjenima rokama pred prsi, clean pa pripelje ročavi vse do rack položaja pri ramenih. Clean zahteva tudi veščino obračanja ročaja in bolj obremenjuje zgornji del hrbta, komolce in zapestja.

Koliko ponovitev dvoročnega cleana s kettlebelloma naj naredim?

Za vadbo tehnike dobro delujejo serije po 3 do 5 ponovitev. Za kondicijo so pogoste daljše serije po 10 do 20 ponovitev ali časovni intervali, a serijo ustavi, ko se ti upogib v bokih ali ujetje začeta kvariti.

Ali je varno čistiti dva kettlebella, če imam težave s spodnjim delom hrbta?

Obremenitev upogiba v bokih je z dvema ročajema precejšnja, zato morebitne težave s hrbtom najprej preveri s strokovnjakom. Obremenitev naj bo lahka, hrbtenica pri vsakem zamašu in ujetju nevtralna, hrbta pa nikoli ne zaokroži, da dosežeš ročaja.