Katere mišice delujejo pri bench pressu s širokim prijemom na Smithovi mašini?

Vaja primarno cilja prsi, zlasti zunanji del prsnih mišic, pri čemer pomagajo ramena s sprednje strani, tricepsi pa na vrhu iztegnejo roke.

Zakaj uporabiti širok prijem namesto običajnega prijema za bench press na Smithovi mašini?

Širša postavitev rok razpre komolce in prenese več obremenitve na prsi, hkrati pa nekoliko zmanjša vključenost tricepsa, kar prsi na dnu zagotovi širše raztezanje.

Ali je bench press s širokim prijemom na Smithovi mašini primeren za začetnike?

Da. Fiksna vertikalna pot in kavlji, ki se zaskočijo z zavrtjenjem palice, to naredita za enega najvarnejših načinov učenja mehanike tiskanja, saj lahko palico zavaruješ na kateri koli točki brez pomočnika.

Kako pravilno postavim ravno klop pod palico Smithove mašine?

Prilagodi klop tako, da se palica ob ležanju na hrbet spusti nad srednji do spodnji del prsi, ne čez vrat ali grlo. Pred nalaganjem težje obremenitve naredi eno lahkotno ponovitev, da potrdiš črto giba.

Ali naj se palica pri bench pressu s širokim prijemom na Smithovi mašini dotakne prsi?

Palica naj se približa dovolj, da se jasnо raztegnejo prsi, a ker širok prijem na dnu poveča obremenitev ramen, se ustavi na globini, ki se počuti nadzorovano, namesto da vsiljuješ dotik.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Napačno postavljena klop, zaradi katere palica potuje proti vratu, in odbijanje palice od prsi za začetek tiskanja. Oboje je enostavno odpraviti s prilagoditvijo klopi in namernim postankom na dnu.

Ali lahko bench press s širokim prijemom na Smithovi mašini nadomestim z verzijo s palico?

Da, bench press s širokim prijemom s palico na ravni klopi dela iste mišice, a zahteva stabilizacijo z leve na desno in pri težjih serijah po možnosti pomočnika.

Kako na koncu serije varno zložim palico?

Tisni palico do polne iztegnitve, jo zavrti, da se zaskočijo varnostni kavlji, preveri, ali je leži pravilno, in šele nato spusti prijem ter usedi.

Kakšna je razlika med verzijo na Smithovi mašini in bench pressom s širokim prijemom s prostimi utežmi?

Fiksna vodila odstranijo zahtevo po stabilizaciji, zato se lahko popolnoma osredotočiš na tiskanje skozi prsi, izgubiš pa delo manjših podpornih mišic, ki ga zagotavlja prosta palica.

Bench Press S Širokim Prijemom Na Smithovi Mašini

Del telesa: Prsa Mišica: Prsa Oprema: Smith stroj

Bench press s širokim prijemom na Smithovi mašini je tiskanje za prsi na napravi, ki ga izvajaš na ravni klopi, postavljeni v Smithovo mašino. Ležeš na hrbet, primeš fiksno palico s prijemom, opazno širšim od širine ramen, in jo tiskaš gor in dol po vertikalni poti, ki jo določa naprava. Ker palica drsi po fiksnih vodilih, je ni treba stabilizirati z leve na desno, zato se lahko popolnoma osredotočiš na delo prsi.

Širok prijem spremeni način obremenitve prsi. Ko so komolci razprti na straneh, večino dela opravi zunanji del prsnih mišic, spodnji del giba pa prizadeto razteguje celotne prsi. Sprednja stran ramen pomaga skozi vso gibanje, tricepsi pa na vrhu iztegnijo roke. Dvigovalci, ki želijo poudariti širino prsi, ali tisti, pri katerih ožji prijemi čutijo predvsem tricepse, pogosto raje izberejo to variacijo.

Postavitev je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Pri Smithovi mašini se palica na dnu zaskoči v varnostne kavlje, zato mora biti klop postavljena tako, da se palica spusti na pravo mesto na prsih, brez da bi se moral zanjo posegati ali se premikati. Nastavi klop tako, da se palica poravna približno s črto spodnjega do srednjega dela prsi, stopala pa naj bodo trdno na tleh, zgornji del hrbta naj ima naravni lok, lopatice pa naj bodo stisnjene skupaj pod teboj.

Izvedba je preprosta, a si zasluži pozornost. Spusti palico nadzorovano, dokler se ne približa prsim, pri čemer komolci ostanejo približno v črti palice in ne za njo. Tisni nazaj gor brez odbijanja in vsako ponovitev končaj z iztegnjenimi rokami, brez močnega zaklepanja. Fiksna pot je glavna prednost za začetnike, pomeni pa tudi, da ti naprava ne bo popravila slabe postavitve klopi.

Ta vaja ustreza zelo širokemu krogu dvigovalcev. Začetniki jo uporabljajo, da varno osvojijo mehaniko tiskanja, saj lahko palico zavrtiš in zložiš v kavlje na kateri koli točki. Srednje napredni in napredni jo uporabljajo kot težko vajo ali vajo z velikim obsegom za prsi, kadar trener za pomoč ni na voljo, ali kot zaključno variacijo po tiskanju s prostimi utežmi. Ker naprava odstrani zahtevo po stabilizaciji, je uporabna tudi za trenje blizu izčrpanosti z manjšim tveganjem kot pri obremenjeni palici.

Dve praktični točki sta vredni zapomnitve. Prvič, širok prijem skrajša gib za malenkost, a poveča obremenitev ramen na dnu, zato spusti palico le do prijetne globine. Drugič, preden spustiš prijem, palico vedno popolnoma zavrti v varnostne kavlje, varnostne ustave pa nastavi tako, da bi palico ujele tik nad prsi, če ponovitev ne uspe.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Bench Press S Širokim Prijemom Na Smithovi Mašini

Navodila

Postavi ravno klop v Smithovo mašino in prilagodi njeno lego tako, da se palica ob ležanju na hrbet spusti nad srednji do spodnji del prsi.
Nastavi varnostne ustave tako, da bi palico ujele nekaj centimetrov nad prsi, nato naloži želeno težo.
Leži na hrbet z očmi pod palico, stopali ploščato na tleh in lopaticami stisnjenimi nazaj in navzdol ob klop.
Primej palico s rokami veliko širše od širine ramen, približno enkrat in pol širše od tvojega običajnega prijema za bench press, in zavrti palico, da se sprostijo kavlji.
Rahlo napni jedro in tisni palico gor iz lege na stojalu, dokler roke niso iztegnjene nad prsi.
Počasi in vertikalno spuščaj palico proti prsim, pri čemer naj se komolci razprejo na straneh, dokler se palica skoraj ne dotakne prsi.
Kratko se ustavi na dnu brez odbijanja, prsi drži dvignjene in ramena na klopi.
Tisni palico nazaj gor po isti vertikalni poti, z močjo iz prsi, dokler roke niso iztegnjene, a ne trdo zaklenjene.
Izdihni pri tiskanju gor in vdihni pri spuščanju palice pri vsaki ponovitvi.
Po zadnji ponovitvi zavrti palico, da se zaskočijo varnostni kavlji, nato spusti prijem in previdno usedi.

Nasveti in triki

Če se palica na dnu premika proti vratu, je klop postavljena preveč v smeri glave; premakni jo rahlo v smeri stopal, dokler se palica ne poravna s prsi.
Ne primej tako široko, da se podlakti na dnu močno kotalijo navznoter; prijem, pri katerem komolci na najnižji točki dosežejo približno 90 stopinj, varuje ramena.
Pogosta napaka je dvigovanje bokov s klopi, da se gib skrajša; če moraš to narediti, je teža pretežka za ponovitve osredotočene na prsi.
Hitrost spuščanja palice naj bo iskrena; hitro spuščanje palice po fiksni poti in ujetje na prsih je točka, kjer širok prijem kaznuje ramenske sklepe.
Ker palica Smithove mašine sama po sebi tehta, preveri, ali je tvoja mašina protiutežena, preden izbereš prvo obremenitev.
Skupaj stisni lopatice in jih ves čas serije drži pritisnjene ob klop; če drsijo naprej, se tiskanje spremeni v gib, ki prevladujoče obremenjuje ramena.
Preden spustiš prijem, palico popolnoma zavrti v kavlje, še posebej ob utrujenosti; polovico zavrt kavelj se lahko izmakne.
Če dela čutiš predvsem v sprednjem delu ramen, nekoliko ožji prijem in poskrbi, da se palica spusti do prsi in ne nadnje.
To vajo uporabi po težjih tiskanjih s prostimi utežmi, ko so prsi že utrujene, fiksna pot palice pa ti omogoča tiskanje obsega brez pomočnika.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bench pressu s širokim prijemom na Smithovi mašini?
Vaja primarno cilja prsi, zlasti zunanji del prsnih mišic, pri čemer pomagajo ramena s sprednje strani, tricepsi pa na vrhu iztegnejo roke.
Zakaj uporabiti širok prijem namesto običajnega prijema za bench press na Smithovi mašini?
Širša postavitev rok razpre komolce in prenese več obremenitve na prsi, hkrati pa nekoliko zmanjša vključenost tricepsa, kar prsi na dnu zagotovi širše raztezanje.
Ali je bench press s širokim prijemom na Smithovi mašini primeren za začetnike?
Da. Fiksna vertikalna pot in kavlji, ki se zaskočijo z zavrtjenjem palice, to naredita za enega najvarnejših načinov učenja mehanike tiskanja, saj lahko palico zavaruješ na kateri koli točki brez pomočnika.
Kako pravilno postavim ravno klop pod palico Smithove mašine?
Prilagodi klop tako, da se palica ob ležanju na hrbet spusti nad srednji do spodnji del prsi, ne čez vrat ali grlo. Pred nalaganjem težje obremenitve naredi eno lahkotno ponovitev, da potrdiš črto giba.
Ali naj se palica pri bench pressu s širokim prijemom na Smithovi mašini dotakne prsi?
Palica naj se približa dovolj, da se jasnо raztegnejo prsi, a ker širok prijem na dnu poveča obremenitev ramen, se ustavi na globini, ki se počuti nadzorovano, namesto da vsiljuješ dotik.
Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?
Napačno postavljena klop, zaradi katere palica potuje proti vratu, in odbijanje palice od prsi za začetek tiskanja. Oboje je enostavno odpraviti s prilagoditvijo klopi in namernim postankom na dnu.
Ali lahko bench press s širokim prijemom na Smithovi mašini nadomestim z verzijo s palico?
Da, bench press s širokim prijemom s palico na ravni klopi dela iste mišice, a zahteva stabilizacijo z leve na desno in pri težjih serijah po možnosti pomočnika.
Kako na koncu serije varno zložim palico?
Tisni palico do polne iztegnitve, jo zavrti, da se zaskočijo varnostni kavlji, preveri, ali je leži pravilno, in šele nato spusti prijem ter usedi.
Kakšna je razlika med verzijo na Smithovi mašini in bench pressom s širokim prijemom s prostimi utežmi?
Fiksna vodila odstranijo zahtevo po stabilizaciji, zato se lahko popolnoma osredotočiš na tiskanje skozi prsi, izgubiš pa delo manjših podpornih mišic, ki ga zagotavlja prosta palica.