Drsna Obrnjena Vesla

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Drsna obrnjena vesla so horizontalni poteg z lastno težo, ki krepi zgornji del hrbta, latissimus, zadnje rame, biceps in trup, medtem ko je vaše telo podprto pod fiksno palico. Postavitev s podporo na petah omogoča bolj nadzorovan gib kot pri visečem veslanju, vendar še vedno zahteva, da ohranite togo linijo od ramen do stopal in vlečete brez zibanja. Uporabna so, ko želite strog vzorec veslanja, ki uči napetosti telesa, nadzora lopatic in čiste mehanike vlečenja.

Postavitev je pomembna, saj višina palice in opora za stopala določata, kako težka je vsaka ponovitev in kako stabilna bo celotna serija. Palico namestite v stojalo ali napravo Smith na višino, ki vam omogoča začetek z iztegnjenimi rokami in rameni, potisnjenimi navzdol, nato položite pete na ravno klop, tako da je telo dolgo in napeto. Palico primite z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen, da zapestja ostanejo poravnana in se komolci lahko naravno gibljejo.

Vsaka ponovitev se mora začeti iz mirnega položaja, brez sunkov. Prsni koš povlecite proti palici tako, da komolce potisnete nazaj in rahlo navzdol, preprečite izbočenje reber in pustite, da lopatice zdrsnejo nazaj, ne da bi pri tem dvignili ramena. Na vrhu se mora prsni koš približati palici, medtem ko boki ostanejo poravnani z rameni, noge pa fiksirane na klopi. Nadzorovano se spustite, dokler roke niso spet iztegnjene in ramena ostanejo v pravilnem položaju.

Drsna obrnjena vesla so odlična za gradnjo moči, kot pomožna vaja za vlečenje ali kot regresija za težje različice veslanja in zgibov, ko želite najprej vaditi trden položaj telesa. Ker so stopala podprta, je lažje ohraniti trup stabilen in ponovljiv, zaradi česar so tempo, delo s pavzami in čiste ponovitve še posebej dragoceni. Če lahko veslate le tako, da iztegujete vrat, brcate z boki ali izgubljate napetost v sredini, je palica prenizka ali pa je kot telesa preveč agresiven.

Vsako serijo obravnavajte kot preverjanje položaja in ne le kot test, koliko ponovitev lahko opravite. Stabilna klop, fiksna palica in nadzorovana faza spuščanja bodo za vajo naredili več kot dodatna hitrost ali večji obseg giba, ki ga ne obvladate. Ko ramena ostanejo spodaj, se prsni koš premika skupaj z rokami in linija telesa ostane čvrsta, postanejo drsna obrnjena vesla natančna vaja za hrbet namesto ohlapnega vlečenja.

Navodila

• Palico v stojalu ali napravi Smith nastavite na višino spodnjega dela prsnega koša in za seboj postavite ravno klop za pete.
• Lezite pod palico s petami na klopi, iztegnjenimi nogami in telesom v eni dolgi liniji od ramen do gležnjev.
• Palico primite z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen in začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami.
• Pred prvim potegom ramena potisnite stran od ušes, stisnite rebra in napnite gluteuse.
• Prsni koš povlecite proti palici tako, da komolce potisnete nazaj in rahlo navzdol.
• Pete imejte ves čas na klopi in pazite, da boki med veslanjem ne povešajo ali zasukajo.
• Na vrhu, ko se prsni koš dotakne palice, za trenutek zadržite in stisnite zgornji del hrbta, ne da bi dvignili ramena.
• Počasi se spustite, dokler roke niso spet iztegnjene, nato ponovno nastavite napetost in ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Dvignite palico ali pokrčite kolena, če ne morete ohraniti prsnega koša in bokov v skupnem gibanju.
• Palico držite blizu ravni spodnjega dela prsnega koša; če se premakne proti vratu, je pot potega previsoka.
• Pritisnite pete v klop, da preprečite drsenje telesa iz položaja.
• Razmišljajte o vlečenju komolcev proti zadnjim žepom, ne o dvigovanju ramen.
• Enosekundna pavza na vrhu odstrani zagon in prisili zgornji del hrbta k večjemu delu.
• Spuščajte se počasi, da se začetni položaj nikoli ne spremeni v padec.
• Če se rebra izbočijo, se pred naslednjo ponovitvijo ponovno nastavite in izdihnite, namesto da silite v poteg.
• Prekinite serijo, ko se opora na klopi, višina palice ali linija trupa začnejo spreminjati od ponovitve do ponovitve.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri drsnih obrnjenih veslih?

V glavnem trenira zgornji del hrbta in latissimus, s pomočjo zadnjih ramen, bicepsa, podlakti in trupa, medtem ko ohranjate telo togo pod palico.

Kako nastavim palico in klop za drsna obrnjena vesla?

Palico postavite v stojalo ali napravo Smith na višino spodnjega dela prsnega koša, nato za seboj postavite ravno klop, da bodo pete dvignjene in telo ostalo dolgo.

Ali naj se moji komolci med drsnimi obrnjenimi vesli razširijo navzven?

Komolce držite pod kotom približno 30 do 45 stopinj od trupa in jih pustite, da potujejo nazaj in rahlo navzdol. Široko razširjanje običajno spremeni poteg v vajo za zgornje trapeze.

Ali lahko začetniki izvajajo drsna obrnjena vesla?

Da. Začetniki lahko dvignejo palico, rahlo pokrčijo kolena ali skrajšajo obseg giba, dokler ne morejo veslati, ne da bi izgubili ravno linijo telesa.

Zakaj se moji boki med veslanjem povešajo?

To običajno pomeni, da je palica prenizka, kot telesa pretežak ali da napetost popušča. Napnite gluteuse, stisnite rebra in olajšajte veslanje, preden se boki začnejo spuščati.

Kateri je najboljši način za otežitev drsnih obrnjenih vesel?

Spustite palico, iztegnite noge, dodajte pavzo na vrhu ali upočasnite fazo spuščanja. Te spremembe povečajo zahtevnost brez potrebe po dodatni teži.

Ali so drsna obrnjena vesla varna za ramena?

Običajno so, ko ramena ostanejo spodaj in se prsni koš premika proti palici namesto proti vratu. Prenehajte, če se ponovitev spremeni v dvigovanje ramen ali povzroči ščipanje v sprednjem delu rame.

Kaj lahko uporabim namesto drsnih obrnjenih vesel?

Obrnjena vesla z nižjo palico, veslanje s suspenzijskim trenažerjem ali veslanje z lastno težo s pokrčenimi koleni bodo zagotovila podoben vzorec horizontalnega vlečenja, če ta postavitev ni na voljo.