Smith Tlak Na Negativni Klopi S Širokim Prijemom

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Smith stroj

Smith tlak na negativni klopi s širokim prijemom je voden tlak z dvigalom, izveden na negativni klopi, postavljeni v Smith stroj. Glava je nižje od bokov, dvigalo pa pritiskate navzgor s širokim proniranim prijemom, dokler roke niso popolnoma iztegnjene nad spodnjim delom prsi. Vertikalna vodila Smith stroja odstranijo potrebo po uravnoteženju dvigala, zato se lahko popolnoma osredotočite na močan pritisk s prsmi, medtem ko stroj in varovalni zaskoki poskrbijo za stabilnost.

To gibanje poudarja spodnji del prsi, natančneje sternalni del m. pectoralis major, ki dela najintenzivneje, ko roke pritiskajo pod kotom od spodaj navzgor. Tricepsi zaključijo vsak zaklep, sprednja ramena pa pomagajo sredi gibanja. Širok prijem prenese nekoliko več dela na zunanji del prsi in rahlo skrajša obseg gibanja v primerjavi s tlakom v širini ramen, kar mnogim dvigovalcem prizanese komolcem v spodnjem položaju.

Primerna je za več skupin. Dvigovalci, ki trenirajo prsi brez pomočnika, dobijo dražljaj težkega tlaka na negativni klopi z varnostjo vrtečih se kljuk in nastavljivih zaskokov. Srednje napredni in napredni dvigovalci ga lahko uporabijo za izolacijo spodnjega dela prsi z nadzorovanim tempom, začetniki pa pogosto cenijo fiksno pot dvigala, medtem ko se učijo, kako naj bi tlak na negativni klopi čutili.

Nastavitev je tu pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Klop mora biti postavljena tako, da se dvigalo dotakne spodnjega dela prsi, ne vratu ali sredine trupa, in ker se dvigalo v Smith stroju giblje samo navpično, klop ne sme biti niti za nekaj centimetrov ob strani. Nastavite jo, se uležite, snamete dvigalo in preverite, kje se dvigalo dotakne telesa, preden dodate obremenitev. Če se dvigalo pomika proti grlu, klop premaknite nižje.

Za dobro izvedbo spustite dvigalo nadzorovano do spodnjega dela prsi ali tik nad njim, komolce držite približno pod 45 do 60 stopinj glede na trup, namesto da bi jih popolnoma razprli, in dvigalo potisnite navzgor ter nekoliko nazaj nad ramena, dokler roke niso iztegnjene. Na vrhu stisnite prsi, ne dvigujete ramen k ušesom.

Uporabite ga kot glavni tlak za spodnji del prsi na dnevih prsi, kot varnejšo zamenjavo za tlak z dvigalom na negativni klopi s prostimi utežmi ali kot zaključno vajo z zmerno obremenitvijo in več ponovitvami. Ker fiksna pot lahko obremeni ramena, če vaša naravna lok tlaka ni vertikalna, najprej ostajajte pri zmernih obremenitvah in dajte prednost gladki, ponovljivi tehniki pred poskusi maksimuma.

Navodila

• Postavite negativno klop v Smith stroj tako, da se boste, ko se uležete, dvigalo spustilo na spodnji del prsi, približno v višini spodnjega roba prsnice.
• Nastavite varovalne zaskoke tik pod globino, do katere pričakujete, da bo dvigalo prišlo, nato naložite dvigalo enakomerno na obeh straneh.
• Uležite se na negativno klop z glavo nižje od bokov, stopala zakljukajte pod valjke za noge in roke postavite širše od ramen s proniranim prijemom.
• Lopatici povlecite navzdol in nazaj ob klop, napnite jed in zavrtite dvigalo, da ga snamete s kljuk.
• Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in dvigalom nad spodnjim delom prsi, ne nad obrazom ali vratom.
• Vdihnite in spustite dvigalo v ravni, nadzorovani liniji, dokler se rahlo ne dotakne spodnjega dela prsi ali tik nad njim, komolce pa držite približno pod 45 do 60 stopinj glede na trup.
• Dvigalo potisnite nazaj navzgor po isti vertikalni poti, izdihnite, ko presežete najtežjo točko, in iztegnite roke brez močnega zaklepa komolcev.
• Na vrhu za trenutek stisnite spodnji del prsi, lopatici pa držite pripeti na klop, namesto da bi dvigovali ramena.
• Opravite vse ponovitve, nato pa zavrtite dvigalo, da ga varno ponovno namestite na kljuke, preden se sprostite ali usedete.
• Iz negativnega položaja počasi sedite, da se izognete omotici, še posebej po težjih serijah.

Nasveti in triki

• Najprej preverite kontaktno točko dvigala s praznim dvigalom. Ker se dvigalo v Smith stroju giblje samo navpično, bo klop, postavljena tudi le za nekaj centimetrov previsoko, dvigalo poslala proti grlu namesto na spodnji del prsi.
• Ne odbijajte dvigala od prsnice. Negativni kot povzroči, da se dvigalo k prsim približa hitreje kot pri ravnem tlaku, zato zadnjih nekaj centimetrov spuščajte počasneje.
• Če čutite, da so ramena stisnjena, nekoliko zožite prijem in zmanjšajte globino. Zelo širok prijem s popolnoma razprlimi komolci je najpogostejši vzrok za nelagodje v ramenih pri tem tlaku.
• Stopala držite zakljukana pod valjki za noge skozi celo serijo. Zdrsnitev po negativni klopi sredi serije spremeni kot tlaka in lahko vpliva na to, kamor dvigalo pristane.
• Dvigalo v Smith stroju je na nekaterih modelih protiteženo ali lažje, kot izgleda. Preverite začetni upor z lahkotno ogrevalno serijo, preden naložite plošče na podlagi svojih rezultatov s prostimi utežmi.
• Izogibajte se dvigovanju bokov s klopi, da bi skrajšali pot tlaka. Če morate za premik teže pomagati z boki, zmanjšajte obremenitev.
• Na vrhu dvigalo potiskajte navzgor in nekoliko proti ramenom, ne naravnost proti stropu nad prsmi, s čimer ohranite napetost na prsih in ne na sprednjih ramenih.
• Uporabljajte varovalne zaskoke, tudi ko ste še sveži. Ujeti pod tlakom na negativni klopi z naloženim Smith dvigalom se je nerodno rešiti sam.
• Pri tlakih na negativni klopi naredite enosekundni premor z dvigalom tik nad prsmi, če opazite, da s prihajajočo utrujenostjo krajšate obseg gibanja.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Smith tlaku na negativni klopi s širokim prijemom?

Glavni gibal je spodnji del prsi, oziroma sternalni del m. pectoralis major. Tricepsi pomagajo pri zaklepu, sprednja ramena pa sredi gibanja.

Zakaj uporabiti širok prijem pri tlaku na negativni klopi namesto prijema v širini ramen?

Širok prijem skrajša obseg gibanja in nekoliko bolj obremenjuje zunanji ter spodnji del prsi, hkrati pa poveča rotacijo ramen. Prijem vzemite tik zunaj širine ramen do približno enkrat in pol širine in preverite, kaj se počuti močno in udobno.

Ali je Smith tlak na negativni klopi s širokim prijemom primeren za začetnike?

Da, fiksna pot dvigala in vrteče se kljuke to naredita za enega od varnejših načinov učenja tlaka na negativni klopi brez pomočnika. Začnite s praznim dvigalom in nastavite položaj klopi, preden dodate plošče.

Kje točno naj se dvigalo dotakne prsi pri tej vaji?

Dvigalo naj se spusti na spodnji del prsi, okoli spodnjega roba prsnice. Če se dvigalo približuje vratu ali zgornjemu delu prsi, je klop v stroju postavljena previsoko.

Ali lahko namesto Smith različice uporabim tlak na negativni klopi s prostimi utežmi?

Da, tlak z dvigalom ali bučkami na negativni klopi trenira isto območje. Smith različica žrtvuje nekaj dela stabilizatorjev za varnost in nadzor, različica s prostimi utežmi pa gradi več ravnotežja in koordinacije.

Zakaj se dvigalo počuti lažje ali težje kot naložene plošče?

Mnoga dvigala v Smith strojih so protitežena ali imajo fiksno nižjo začetno težo kot standardno dvigalo. Naredite lahkotno ogrevalno serijo in naložite plošče glede na to, ne glede na svoje rezultate pri tlaku s prostimi utežmi.

Katera je najpogostejša napaka pri tem tlaku?

Postavitev klopi na napačno mesto, tako da se dvigalo pomika proti grlu, in odbijanje dvigala od prsi, ker negativni kot pospeši spuščanje. Oboje popravite s skrbno postavitvijo klopi in nadzorovanim spuščanjem.

Kako ostnem varen, ko to vajo treniram sam?

Nastavite varovalne zaskoke tik pod globino prsi, nikoli ne postavite stopal plosko brez pritrditve pod valjke za noge in vedno popolnoma zavrtite dvigalo na kljuke, preden ga spustite.

Ali naj Smith tlak na negativni klopi s širokim prijemom uporabljam na težkih ali lažjih dnevih treninga?

Deluje v obeh primerih, a je še posebej uporaben za zmerno do težko nadzorovano pritiskanje brez pomočnika. Za ponovitve z maksimalnim naporom je običajno boljša izbira tlak s prostimi utežmi s pomočnikom, ker Smith pot ne ustreza vsem naravni lok tlaka.