Široki Bench Press Z Dvigalom Na Negativni Klančini

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Palica

Široki bench press z dvigalom na negativni klančini je bench press z dvigalom na klopci z negativnim naklonom, kjer je glava nižje od bokov in so stopala zavarovana pod valjčki za noge. Širok položaj rok prenese več dela na zunanje in spodnje dele prsnega koša, negativni naklon pa naravno skrajša pot o.b., tako da lahko poudariš sternalne vlake prsnih mišic na način, kot to ne gre pri tlakovani izvedbi.

Ta variacija je dobra izbira, ko si že samozavesten pri običajnem bench pressu z dvigalom. Ustreza dvigovalcem, ki želijo razviti spodnji del prsnega koša, vsem, ki jih pri tiskanju na ravni klopci ali s pozitivnim naklonom motijo rame, saj negativni naklon postavi ramo v bolj udobno tiskalno linijo, ter vsakomur, ki načrtuje tiskalne variacije na različnih naklonih. Ker je obseg gibanja nekoliko krajši kot na ravni klopci, številni dvigovalci tu prenesejo nekoliko več obremenitve, kot pričakujejo.

Širok prijem je pomemben prav toliko kot naklon. Če primeš o.b. opazno širše od širine ramen, se komolci med tiskanjem odprejo, kar raztegne zunanji del prsi in zmanjša vlogo tricepsa. Slabost je, da širok prijem skrajša tudi sam premik, zato je kontrola v spodnjem položaju še bolj, ne manj pomembna. Prehitro spuščanje težkega o.b. je najpogostejši način, kako ta vaja gre narobe.

Priprava si zasluži resno pozornost. Uleži se na negativno klopco, zakljukaj stopala ali goleni trdno pod oblazinjene valjčke in šele nato poseži po prijemu. Ko so enkrat stopala zaklenjena, se ne moreš več spodrsniti po klopci navzdol, da bi popravil slab prijem, zato si nastavi roke in preveri o.b., preden se zavežeš. Glava, zgornji del hrbta in boki naj ostanejo v stiku s podlogo skozi celotno serijo.

Za dobro izvedeno vzemi o.b. s stojal, ga drži neposredno nad spodnjim delom prsnega koša in pusti, da se spušča po rahlo ločni poti, dokler se ne dotakne tik pod linijo bradavic. Potisni ga nazaj gor in rahlo proti glavi, dokler so roke iztegnjene, a komolci niso trdo zaklenjeni. Pri spuščanju vdihni, rahlo napni trup in izdihni skozi najtežjo točko tiska.

V praksi se ta gib dobro obnese kot glavni tisk na dnevu za prsni koš ali kot dodatni naklon po tiskanju na ravni klopci. Ker je ujeti pod o.b. na negativni klopci neprijetno, pri težkih serijah uporabi trenerja-vaditelja ali delaj v kletki z varnostnimi oporami, o.b. pa vedno namenoma vrni na stojalo, namesto da bi po občutku posegal nazaj.

Navodila

• Nastavi negativno klopco tako, da so oblazinjeni valjčki za noge stabilni, o.b. pa obremeni z ustrezno težo in jo postavi v stojala na glavnem koncu klopce.
• Sedi na spodnji konec klopce, zakljukaj stopala ali goleni pod valjčke za noge, se nato uleži nazaj tako, da glava, zgornji del hrbta in boki popolnoma počivajo na podlogi.
• Primej o.b. nekoliko širše od širine ramen, ovij palce okoli palice in jo trdno stisni, preden jo dvigneš s stojal.
• Ponesi o.b. v stabilen položaj neposredno nad spodnji del prsnega koša z iztegnjenimi rokami, lopatice pa rahlo povleci navzdol in skupaj.
• Vdihni in rahlo napni trup, ko spuščaš o.b. po rahlem loku proti točki tik pod linijo bradavic, komolci naj bodo odprti približno pod 45 do 60 stopinj glede na trup.
• O.b. nežno dotakni spodnjega dela prsnega koša, brez da bi ga odbijal ali pustil, da se ugreza v rebrni koš.
• Potisni o.b. nazaj gor in rahlo proti glavi, izdihni skozi najtežji del ponovitve, dokler roke niso iztegnjene.
• Skozi celotno serijo imej stopala zaklenjena pod valjčki in boki ter ramena na klopci; ne dviguj bokov, da bi skrajšal tisk.
• Po zadnji ponovitvi vodi o.b. z kontrolo nazaj na stojalo, potrdi, da sta oba konca varno pospravljena, šele nato odkljukaj stopala in se usedi.
• Pri težkih serijah uporabi vaditelja ali varnostne opore, saj odklopiti stopala, da bi ušel pred stuck o.b., na negativni klopci ni varno.

Nasveti in triki

• Nastavi prijem pred stopali. Ko so noge enkrat zakljukane pod valjčki, se ne moreš več spodrsniti po klopci za popravkom, zato preveri položaj rok, medtem ko še sediš pokonci.
• Pogosta napaka je spuščanje o.b. na sredino prsnega koša, kot na ravni klopci. Pri negativnem naklonu naj se o.b. dotakne spodnjega dela prsi; previsok dotik spremeni vajo v tisk, ki ga prevzemajo ramena.
• Široko ne pomeni čim širše. Prijem na zaključnih obročih obremenjuje ramena in zapestja ter skrajša tisk na delno gibanje; položaj rok nekaj centimetrov čez širino ramen je dovolj, da se delo prenese na zunanji del prsnega koša.
• Ne dovoli, da o.b. med spuščanjem zdrsi proti vratu. Če pot o.b. pri težkih ponovitvah poti, zmanjšaj težo in posnemi eno serijo s strani, da preveriš linijo.
• Odbijanje o.b. od spodnjega dela prsi je zapeljivo, ker je premik pri negativnem naklonu kratek. Lahek, nameren dotik ohranja napetost v prsnih mišicah in ščiti rebra.
• Če se ti ramena v spodnjem položaju stiskajo, nekoliko zoži prijem in ustavi spuščanje centimeter nad prsnim košem, namesto da sileš globok dotik.
• Zgornji del hrbta naj ostane v stiku s podlogo. Ločitev od bokov, da bi prikradel naklon, razveljavi negativni položaj in lahko povzroči, da se zdrsneš proti glavnemu koncu klopce.
• Ker si nagnjen z glavo navzdol, je krvni tlak v glavi pri tem tisku višji. Počivaj dlje med težkimi serijami, kot bi na ravni klopci, in vstajaj počasi.
• Nikoli se ne poskusi rešiti tako, da bi izvlekel stopala iz valjčkov, nad tabo pa je obremenjen o.b. Raje postopno odloži težo ali prosi za pomoč pri prevzemu in varovanju.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela široki bench press z dvigalom na negativni klančini?

Primerno tarča spodnje in zunanje vlake prsnega koša, konkretno sternalni del m. pectoralis major. Pomagajo sprednje rame in triceps, latissimus pa pomaga stabilizirati o.b. med spuščanjem.

Kako širok prijem spremeni tisk na negativni klančini?

Širši položaj rok omogoča, da se komolci bolj odprejo, kar poveča razteg zunanjega dela prsi in skrajša obseg gibanja. V primerjavi s prijemom na širino ramen se zmanjša vključenost tricepsa.

Ali lahko široki bench press z dvigalom na negativni klančini delajo začetniki?

Da, a je boljši šele, ko obvladaš kontrolo bench pressa z dvigalom na ravni klopci, saj negativni položaj oteži izkop izpod ujetega o.b. Začni z majhno težo, uporabi vaditelja in pot o.b. najprej nauči s prazno palico.

Zakaj se o.b. dotakne spodnjega dela prsi in ne sredine?

Na negativni klopci je trup nagnjen z glavo navzdol, zato navpična tiskalna linija iz ramenskih sklepij pristane pod linijo bradavic. Višji dotik pomeni, da o.b. drsi proti vratu in prevzemajo ramena.

Kako varno vzamem o.b. s stojala na negativni klopci?

Najprej zakljukaj stopala pod valjčke, se uleži nazaj, primej o.b. in ga z kontrolo izvleči, preden ga stabiliziraš nad spodnjim delom prsnega koša. Pri težkih serijah pros vaditelja za pomoč pri prevzemu, namesto da bi ga dvignil sam.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Odbijanje o.b. od prsnega koša in dvigovanje bokov s podloge. Oboje zmanjša delo spodnjega dela prsi, dvig bokov pa lahko povzroči, da se med serijo zdrsneš po klopci navzgor.

Kaj lahko uporabim namesto širokega bench pressa z dvigalom na negativni klančini?

Tisk s kurblami na negativnem naklonu, dips z rahlim nagibom naprej ali tisk na napravi v negativnem položaju vsi delajo spodnji del prsnega koša s podobnim namenom. Kurble so lažje odložiti, če treniraš brez vaditelja.

Je normalno, da na negativni klančini uporabim več teže kot na ravni klopci?

Pogosto ja, ker negativni naklon skrajša tiskalni premik in zmanjša obremenitev ramen. Razlika je običajno zmerna, tehnika pa naj ostane enaka, ne glede na to, ali je obremenitev težja ali ne.

Naj bodo komolci na vrhu popolnoma zaklenjeni?

Roke iztegni do konca, a se izogibaj trdemu zaklepu komolcev, ki prenaša obremenitev na sklepe. Prsne mišice naj ostanejo pod napetostjo, zato tisk zaključi z namenom, namesto da samo držiš o.b. zgoraj.