Joga Poza Metulj

Del telesa: Stegna

Mišica: Biceps

Oprema: Lastna teža

Joga poza metulj je sedeči razteg na tleh, ki odpira boke in notranje stegenske mišice s kombinacijo zunanje rotacije kolkov in nežnega predklona. Najbolj je koristna, ko so adduktorji, dimlje in spodnji del bokov napeti zaradi sedenja, teka, počepov ali mrtvega dviga. Cilj ni prisiliti kolena do tal, temveč ustvariti udoben razteg, ob katerem lahko enakomerno dihate in ga redno ponavljate.

Priprava je pomembna, saj se razteg močno spremeni glede na to, kako sedite. Stopala staknite skupaj, pustite, da se kolena naravno odprejo, in sedite na sednih kosteh, namesto da bi se sesedli na trtico. Držanje za stopala ali gležnje pomaga ohraniti noge v pravilnem položaju, medtem ko podaljšujete hrbtenico. Če so vaši boki zelo napeti, sedite na zloženo podlogo ali brisačo, da bo medenica lahko ostala pokonci.

Joga poza metulj mora biti občutena kot enakomerno odpiranje notranjih stegen, ne kot oster poteg v kolenih ali občutek utesnjenosti v dimljah. Iz pokončnega sedečega položaja vdihnite, da ustvarite prostor v prsnem košu, in izdihnite, ko se zasukate naprej iz kolkov. Hrbet naj ostane dolg, komolce položite na notranjo stran golen le, če je to naravno, in dovolite gravitaciji, da poglobi razteg, namesto da pritiskate z rokami.

Ta poza se dobro obnese kot del ogrevanja pred treningom spodnjega dela telesa, ohlajanja po vadbi nog ali kot samostojna vadba za mobilnost. Nekaj počasnejših zadržanj s sproščenim dihanjem pogosto doseže več kot siljenje v večji obseg giba. Razteg se običajno izboljša, ko stopala ostanejo bližje medenici in hrbtenica ostane dolga, saj obe podrobnosti zmanjšata obremenitev spodnjega dela hrbta in pomagata bokom pri delu.

Joga poza metulj je uporabna tudi za ljudi, ki želijo preprost način brez opreme za povrnitev gibljivosti kolkov brez obremenjevanja sklepov. Bodite potrpežljivi z obsegom giba, ki ga imate danes, in pustite, da se kolena spustijo le tako daleč, kot dopuščajo boki. Če je ena stran bolj napeta, ohranite trup v sredini in enakomerno dihajte, da položaj ostane simetričen in enostaven za nadzor.

Navodila

• Sedite na tla ali joga podlogo s stopali stisnjenimi skupaj in koleni odprtimi na stran.
• Primite se za stopala ali gležnje, nato sedite vzravnano na sednih kosteh, da se medenica ne zvrne nazaj.
• Približajte pete do udobne razdalje in pustite, da se kolena odprejo le toliko, kolikor dopuščajo vaši boki.
• Vdihnite, da podaljšate hrbtenico in dvignete prsni koš, ne da bi dvignili ramena.
• Izdihnite in se nagnite naprej iz kolkov, pri čemer ohranite dolg hrbet, ko se zložite proti stopalom.
• Pustite, da se kolena sprostijo navzdol pod lastno težo, namesto da jih potiskate z rokami.
• Zadržite razteg in počasi dihajte v notranje stegenske mišice in dimlje.
• Nadzorovano se vrnite v začetni položaj, nato spustite stopala in iztegnite noge, ko končate.

Nasveti in triki

• Sedite na zloženo podlogo ali brisačo, če se vaš spodnji del hrbta ukrivi takoj, ko staknete stopala.
• Ne pritiskajte kolen navzdol z rokami; pustite, da se boki postopoma odprejo in ohranite razteg nežen.
• Stopala postavite nekoliko dlje od medenice, če čutite krče ali ščemenje v notranjosti kolen.
• Dolga hrbtenica omogoča boljši predklon kot ukrivljen hrbet, ki prenese razteg v spodnji del hrbta.
• Če v dimljah čutite ostro bolečino, zmanjšajte kot kolen in ostanite bolj pokonci, namesto da se globoko nagibate.
• Sprostite ramena in čeljust, da razteg ostane v bokih, namesto da se spremeni v napetost celotnega telesa.
• Uporabite počasno nosno dihanje ali dolg izdih, da pomagate adduktorjem, da se med zadržanjem sprostijo.
• Prenehajte pred pojavom bolečine v kolenih; Joga poza metulj mora obremeniti boke, ne sklepne linije.

Pogosta vprašanja

Kaj razteguje Joga poza metulj?

V glavnem razteguje notranje stegenske mišice, dimlje in zunanje rotatorje kolkov. Če se nagnete naprej, lahko čutite tudi blag razteg v spodnjem delu hrbta.

Je Joga poza metulj primerna za začetnike?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza, da ostanejo pokonci s koleni le rahlo odprtimi, nato pa se postopoma nagibajo naprej, ko se boki sprostijo.

Ali se morajo moja kolena dotakniti tal v Joga pozi metulj?

Ne. Kolena naj se spustijo le tako daleč, kot dopuščajo vaši boki, siljenje navzdol pa lahko razdraži dimlje ali kolena.

Zakaj se moj spodnji del hrbta ukrivi v Joga pozi metulj?

Običajno vaša medenica potrebuje več opore ali pa so stopala preblizu. Sedite na zloženo brisačo, dvignite prsni koš in se nagibajte iz kolkov, namesto da se sesedate naprej.

Kje naj čutim razteg v Joga pozi metulj?

Čutiti ga morate predvsem v notranjih stegnih, dimljah in sprednjem delu bokov. Ostra bolečina v kolenih pomeni, da morate zmanjšati intenzivnost.

Kako dolgo naj zadržim Joga pozo metulj?

Zadržanje od 20 do 60 sekund je primerno za večino ljudi, še posebej, če nadaljujete z dihanjem in se izogibate zibanju.

Ali lahko izvajam Joga pozo metulj pred počepi ali mrtvim dvigom?

Da, vendar naj bo zadržanje lahkotno in pokončno, da odprete boke, ne da bi utrudili adduktorje pred dvigovanjem.

Kaj če je eno koleno precej višje od drugega?

Ohranite trup v sredini in pustite, da se bolj napeta stran sama odpre. Ne obračajte se proti nižjemu kolenu in ne pritiskajte močneje na neenakomerno stran.