Smith Zercher Počep

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Smith Zercher počep je vodena različica počepa, pri kateri palico obremenite v pregibu komolcev, medtem ko Smithova naprava ohranja fiksno pot palice. Zasnovan je za intenzivno vadbo stegen, zlasti kvadricepsov, hkrati pa zahteva aktivacijo gluteusov, zgornjega dela hrbta, trupa in rok, da ohranite pokončen trup in stabilno palico. Ker je obremenitev pred telesom, vaja bolj kot hitro ali sunkovito ponavljanje nagrajuje čvrst trup in nadzorovan spust.

Postavitev je tukaj pomembnejša kot pri običajnem počepu. Palica mora počivati blizu telesa v pregibu komolcev, prsni koš mora ostati dvignjen, stopala pa so običajno postavljena nekoliko naprej pod Smithovo palico, tako da se kolena lahko premikajo, ne da bi se morali prisiljeno sklanjati. Če je razkorak preozek ali so stopala preveč nazaj, vas lahko palica stisne v neroden položaj in dodatno obremeni komolce ter spodnji del hrbta.

Med spustom se spuščajte nadzorovano, dokler stegna ne dosežejo udobne globine, ki jo lahko obvladate, ne da bi izgubili položaj. Komolce imejte tesno ob telesu, zapestja v nevtralnem položaju, rebra pa poravnana nad medenico, da teža ostane organizirana pred vami. Na dnu bi morali čutiti obremenitev v kvadricepsih in gluteusih, namesto da bi se prenesla v spodnji del hrbta. Dvignite se nazaj tako, da odrinete tla in se postavite pokonci, ne da bi dovolili, da se kolena sesedejo navznoter ali komolci pomaknejo naprej.

Ta različica je uporabna, ko želite stimulacijo počepa z obremenitvijo spredaj in bolj predvidljivo potjo palice kot pri prostem Zercher počepu s palico. Dobro se obnese pri treningih nog, osredotočenih na moč, ciklih za hipertrofijo ali kot dopolnilna vaja, ko želite, da kvadricepsi in trup usklajeno delujejo. Ponovitve naj bodo tekoče, uporabite obremenitev, ki jo lahko varno držite v komolcih, in prekinite serijo, če palica začne drseti, se trup nagne naprej ali čutite nelagodje v komolcih.

Navodila

• Nastavite Smithovo palico na višino spodnjega dela prsnega koša do sredine reber in stopite naprej, da lahko palica počiva v pregibih vaših komolcev.
• Pomaknite komolce naprej in rahlo navzgor, nato sklenite dlani ali podlakti skupaj, da palico varno pritrdite blizu trupa.
• Stojte s stopali v širini ramen in jih postavite nekoliko pred palico, da se lahko spustite v počep med nogami.
• Odklenite palico, vdihnite in zaklenite prsni koš nad medenico, preden začnete spust.
• Spustite se v počep tako, da dovolite kolenom, da se upognejo in pomaknejo naprej, medtem ko trup ostane pokončen, komolci pa potisnjeni ob telo.
• Nadaljujte navzdol, dokler stegna ne dosežejo globine, ki jo lahko nadzorujete, ne da bi palica zdrsnila iz pregiba komolcev.
• Potisnite se navzgor skozi sredino stopala in peto, pri čemer ohranite dvignjen prsni koš in kolena v liniji s prsti na nogah.
• Izdihnite blizu vrha, se popolnoma zravnajte in pred naslednjo ponovitvijo ponovno namestite palico v nosilec, če potrebujete kratek premor.

Nasveti in triki

• Za to Zercher postavitev se rahlo naprej pomaknjen položaj stopal običajno bolje obnese kot postavitev neposredno pod palico.
• Palico imejte pritisnjeno ob zgornji del trebuha in komolce; če se odmakne od telesa, postane serijo veliko težje nadzorovati.
• Če je pritisk palice neprijeten, v pregib komolcev položite brisačo ali blazinico, vendar palico pri vsaki ponovitvi zaklenite na isto mesto.
• Razmišljajte o tem, da se usedete med pete, namesto da se prepogibate v pasu, saj nagib trupa naprej spremeni vajo v počep, ki bolj obremenjuje hrbet.
• Dovolite kolenom, da se premikajo naravno, namesto da jih silite v navpičen položaj; Smithova naprava že določa pot palice.
• Če vas zapestja ali podlakti krčijo, ponovno primite tako, da stisnete dlani skupaj in pred naslednjo ponovitvijo dvignete komolce malce višje.
• Če se palica v spodnjem položaju začne majati, na kratko počakajte, nato pa se dvignite šele, ko čutite, da so komolci in trup poravnani.
• Izberite obremenitev, ki jo lahko varno držite v pregibu komolcev celotno serijo; glavni omejevalni dejavnik je tukaj varnost pri držanju palice.

Pogosta vprašanja

Katere mišice Smith Zercher počep najbolj krepi?

Primarno krepi kvadricepse, z močno pomočjo gluteusov, zgornjega dela hrbta, jedra in rok, ki držijo palico v pregibu komolcev.

Kje mora biti palica med Zercher počepom na Smithovi napravi?

Palica mora počivati v pregibih komolcev, tesno ob trupu, ne pred telesom.

Kako daleč naprej od Smithove palice morajo biti moja stopala?

Običajno ravno toliko naprej, da se lahko usedete med noge, medtem ko ohranjate trup pokončen in palico varno v komolcih.

Zakaj je ta različica bolj pokončna kot običajen počep?

Položaj z obremenitvijo spredaj v komolcih spodbuja pokončen trup, Smithova naprava pa odpravlja del potrebe po ravnotežju, ki je prisotna pri prostem počepu s palico.

Ali je ta vaja naporna za komolce?

Lahko je, če je palica pretežka ali je položaj nepravilen. Blazinica ali brisača pomaga, vendar je prava rešitev varna postavitev in obremenitev, ki jo lahko stabilno držite.

Ali lahko začetniki izvajajo Smith Zercher počep?

Da, če začnejo z majhno težo in se naučijo, kako učvrstiti trup, držati komolce visoko in nadzorovati spust, preden dodajo obremenitev.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Dovoliti, da se trup nagne naprej in palica odmakne od telesa, kar spremeni počep v neroden boj za spodnji del hrbta in roke.

Kaj naj storim, če se palica v komolcih vrti?

Zmanjšajte obremenitev, dvignite komolce nekoliko višje in držite podlakti ter dlani tesno skupaj, da palica ostane zaklenjena v pregibu komolcev.