Smith Hack Počep

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Smith stroj

Smith Hack počep je vodena različica počepa za spodnji del telesa, ki se izvaja na Smithovi napravi s palico, nameščeno za telesom. Fiksna tirnica vam omogoča, da ostanete bolj pokončni kot pri prostem počepu, kar olajša ohranjanje stabilnega trupa, medtem ko se kolena pomikajo naprej in noge opravijo večino dela.

Ta postavitev običajno prenese velik del obremenitve na kvadricepse, medtem ko gluteusi, zadnje stegenske mišice in trup pomagajo nadzorovati spust in dvig. V tej vaji se naprava uporablja kot stabilno vodilo, ne kot prostor za odrivanje ali nagibanje nazaj. Cilj je čist potisk z nogami, pri čemer se palica premika naravnost gor in dol, stopala pa ostanejo trdno na tleh.

Vaja se začne pred prvo ponovitvijo, saj položaj stopal in palice odločata o tem, ali bo serija delovala uravnoteženo ali nerodno. Stojte s stopali nekoliko pred palico, približno v širini ramen, in prste na nogah rahlo obrnite navzven, če to pomaga pri udobnem gibanju kolen. Palico primite ob straneh z iztegnjenimi rokami, napnite srednji del telesa in se postavite v položaj, ki omogoča, da se kolena upognejo naprej, ne da bi se pete dvignile.

Pri vsaki ponovitvi se nadzorovano spustite, dokler stegna ne dosežejo globokega, a nebolečega položaja, nato potisnite tla stran, da se vrnete v stoječ položaj. Kolena naj sledijo smeri prstov, prsni koš naj bo dvignjen in uprite se skušnjavi, da bi gibanje spremenili v predklon s kolki. Smithova tirnica vam mora pomagati ohraniti gladko gibanje, vendar morate vseeno nadzorovati hitrost in globino.

Smith Hack počep uporabite, ko želite vzorec počepa, ki ga je enostavno obremeniti, preprosto ponoviti in je dober za povečanje volumna nog brez potrebe po ravnotežju s prosto palico. Dobro se obnese pri treningih moči s poudarkom na nogah, hipertrofijskih blokih ali kot dopolnilna vaja po glavni vaji. Če začnejo gležnji, kolena ali spodnji del hrbta boleti, nekoliko skrajšajte obseg gibanja, zmanjšajte obremenitev ali premaknite stopala bolj naprej, dokler ponovitev ni stabilna in neboleča.

Navodila

• Nastavite Smithovo palico na višino sredine stegen, nato se postavite s hrbtom proti napravi, tako da je palica za vašimi nogami.
• Stopala postavite v širini ramen in nekoliko pred palico, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.
• Palico primite z nadprijemom ob bokih in vzravnajte prsni koš, tako da so rebra poravnana nad medenico.
• Napnite trup, odklenite kolena in pustite, da palica potuje naravnost navzdol, medtem ko se spuščate med pete.
• Spustite se, dokler niso stegna blizu vzporednice s tlemi ali tako globoko, kot dopuščajo boki in gležnji, ne da bi izgubili stik s petami.
• Pazite, da kolena sledijo smeri prstov in preprečite, da bi boki preveč zdrsnili nazaj ali da bi se trup nagnil naprej.
• Potisnite skozi celotno stopalo, da se dvignete, in zaključite z iztegnjenimi boki in koleni, vendar brez sunkovitega iztega.
• Na vrhu ponovno zajemite sapo in ponovite za načrtovano število ponovitev z enakim pritiskom na stopala in potjo palice.

Nasveti in triki

• Stopala postavite dovolj naprej, da lahko palica potuje naravnost navzdol, ne da bi vas potegnila na prste.
• Če se pete začnejo dvigovati, skrajšajte globino ali premaknite stopala nekoliko dlje pred palico.
• Razmišljajte o tem, da kolena potujejo naprej in navzven, ne le o sedenju nazaj kot pri običajnem počepu.
• Roke naj bodo iztegnjene in oprijem rahel; roke so tam le za stabilizacijo palice, ne za veslanje.
• Uporabite nadzorovan spust in se izogibajte hitremu padanju v spodnji položaj, saj Smithova tirnica omogoča, da se odrivanje z dna zlahka skrije.
• Izberite širino postavitve stopal, ki omogoča, da stegna ne ovirajo trupa, ne da bi pri tem prisilili spodnji del hrbta v zaokrožitev.
• Izdihnite, ko preidete najtežji del dviga, nato se na vrhu umirite pred naslednjo ponovitvijo.
• Prekinite serijo, če palica začne odstopati od poti, saj to običajno pomeni, da so se stopala premaknila ali da je obremenitev prevelika.

Pogosta vprašanja

Katere mišice Smith Hack počep najbolj obremeni?

Močno obremeni kvadricepse, vključuje pa tudi gluteuse, zadnje stegenske mišice in trup za nadzor spusta in dviga.

Kako se ta vaja razlikuje od običajnega Smith počepa?

Stopala so postavljena nekoliko pred palico, kar ohranja trup bolj pokončen in prenese delo na noge namesto na boke.

Ali morajo biti stopala pri tej različici pred palico?

Da. Stopala morajo ostati nekoliko pred palico, da se naprava lahko premika naravnost, medtem ko vaše ravnotežje ostane osredotočeno na sredino stopala.

Ali morajo pete ves čas ostati na tleh?

Če vaša gibljivost to dopušča, morajo ostati na tleh. Če se dvignejo, zmanjšajte globino ali premaknite stopala nekoliko bolj naprej.

Ali lahko začetniki izvajajo Smith Hack počep?

Da. Fiksna pot palice olajša učenje, pod pogojem, da je obremenitev dovolj majhna za nadzor spodnjega položaja.

Kako globoko naj grem?

Spustite se tako globoko, kot lahko, medtem ko pete ostanejo na tleh, kolena sledijo pravilni smeri, spodnji del hrbta pa se ne ukrivi ali zaokroži.

Katera je najpogostejša napaka?

Da stopala zdrsnejo preblizu palice, kar prenese težo na prste in spremeni gibanje v nestabilen kolenski zlom.

Kam ta vaja spada v treningu?

Dobro se obnese kot dopolnilna vaja za noge po glavnem počepu ali predklonu, ali kot glavna vaja za kvadricepse v hipertrofijskem treningu.