Ležeče Raztezanje Celega Telesa

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Ležeče raztezanje celega telesa je raztezna vaja na tleh za celotno telo, pri kateri ležite na hrbtu in se hkrati iztegnete skozi roke in noge. Položaj je preprost, vendar je pomembna pravilna izvedba, saj cilj ni doseči skrajni obseg giba na silo. Cilj je ustvariti dolgo linijo skozi trup, ramena, hrbet in boke, medtem ko mirno dihate in ostanete dovolj sproščeni, da se telo lahko raztegne.

Slika prikazuje ležeč položaj z rokami iztegnjenimi nad glavo in iztegnjenimi nogami, kar je uporabna možnost za odpiranje sprednjega dela telesa po dvigovanju uteži, sedenju ali kateri koli vadbi, zaradi katere se zgornji del hrbta in boki počutijo stisnjene. Raztezanje lahko čutite v ramenih, hrbtnih mišicah (latissimus dorsi), rebrih, trebušnih mišicah, upogibalkah kolka in sprednjem delu stegen, odvisno od tega, kako daleč se iztegnete. Prav tako je lahko dober način za sprostitev, ko želite gibanje z nizko intenzivnostjo, ki spodbuja boljšo držo brez dodatne utrujenosti.

Pravilna postavitev je tisto, kar naredi ležeče raztezanje celega telesa učinkovito. Lezite na vadbeno podlogo, iztegnite noge in iztegnite roke nad glavo, dokler ne najdete položaja, kjer ramena ostanejo sproščena in niso napeta. Vrat naj bo dolg, čeljust sproščena, rebra pa pod nadzorom, tako da raztezanje izhaja iz dolžine in ne iz pretiranega upogibanja spodnjega dela hrbta. Če se vam zdi položaj rok nad glavo preveč agresiven, jih pomaknite nekoliko naprej, dokler se ramena ne umirijo.

Med zadrževanjem položaja razmišljajte o tem, da se iztegnete od konic prstov do pet, medtem ko središče telesa ostane mirno. Dihajte v stranice reber in z vsakim izdihom sprostite nepotrebno napetost v prsih, trebuhu in bokih. Izogibajte se poskakovanju, zvijanju ali sili pri povečevanju obsega giba od ponovitve do ponovitve. Dobra ponovitev mora biti tekoča, enakomerna in enostavna za izvedbo, ne pa dramatična.

Ležeče raztezanje celega telesa je primerno kot ogrevanje, ohlajanje ali med težjimi serijami, ko želite povrniti dolžino mišic, ne da bi vstali ali obremenili hrbtenico. Začetniki ga lahko udobno izvajajo, saj vaja temelji le na telesni teži, vendar je treba obseg giba nadzorovati, da spodnji del hrbta in ramena ne prevzamejo preveč obremenitve. Raztezanje naj bo neboleče, uporabite krajše zadržke, če so ramena napeta, in počasi zaključite tako, da pokrčite kolena ali se obrnete na bok, preden se usedete.

Navodila

• Lezite na hrbet na vadbeno podlogo z iztegnjenimi nogami in rokami, ki segajo nad glavo po tleh.
• Postavite roke v širini ramen in pustite, da dlani počivajo na tleh ali jih obrnite navzgor, če je to bolj udobno za vaša ramena.
• Zadnji del glave, zgornji del hrbta in medenica naj ostanejo na tleh, medtem ko se iztegujete skozi konice prstov in pete.
• Izdihnite in nežno potegnite rebra navzdol, da se spodnji del hrbta ne upogne, ko se iztegujete.
• Zadržite izteg za en ali dva počasna vdiha, ne da bi ramena potegnili proti ušesom.
• Noge naj bodo iztegnjene, a sproščene, s stopali v podaljšku in mehkimi koleni, če je popolno iztegovanje neprijetno.
• Dihajte v stranice reber in pustite, da se raztezanje postopoma odpira, namesto da pritiskate močneje.
• Počasi popustite izteg, po potrebi pokrčite kolena in se obrnite na bok, preden se usedete.

Nasveti in triki

• Če vas v ramenih špika, ko imate roke nad glavo, jih pomaknite nekoliko naprej, namesto da jih na silo pritiskate ob tla.
• Preprečite, da bi se rebra dvignila; raztezanje mora podaljšati telo, ne pa povzročiti upogiba v spodnjem delu hrbta.
• Rahel izdih vam običajno omogoči večji izteg kot poskus, da bi roke in noge potisnili dlje z naprezanjem.
• Obrnite dlani navzgor, če so ramena napeta, ali jih pustite obrnjene navzdol, če se tako počutite bolj stabilno.
• Če zadnje stegenske mišice močno vlečejo, rahlo pokrčite kolena, da raztezanje ostane v trupu in bokih.
• Vrat naj bo sproščen in se izogibajte močnemu pritiskanju brade proti prsnemu košu.
• Uporabite to kot ponastavitev po potiskih ali vajah nad glavo, ko se sprednji del ramen počuti stisnjen.
• Kratki zadržki so dovolj, če vajo izvajate med serijami; daljši zadržki so boljši pri ohlajanju.

Pogosta vprašanja

Kaj dejansko razteza ležeče raztezanje celega telesa?

Glavno razteza ramena, hrbtne mišice, hrbet, rebra ter sprednjo linijo bokov in stegen, odvisno od tega, kako dolgo se iztegnete.

Ali je ležeče raztezanje celega telesa primerno po dvigovanju uteži?

Da. Uporabno je po potiskih, potegih, počepih ali dolgem sedenju, saj pomaga podaljšati zgornji del telesa in boke brez dodajanja utrujenosti.

Ali mora biti spodnji del hrbta med ležečim raztezanjem celega telesa raven?

Naj bo pod nadzorom, namesto da ga agresivno pritiskate ob tla. Če se rebra dvignejo ali se hrbet upogne, skrajšajte izteg, dokler trup ne ostane miren.

Zakaj so moja ramena napeta, ko dvignem roke nad glavo?

To običajno pomeni, da je obseg giba nad glavo prevelik za vašo trenutno gibljivost. Roke pomaknite nekoliko naprej ali pustite dlani obrnjene navzgor, da se ramena lahko sprostijo.

Ali lahko med ležečim raztezanjem celega telesa pokrčim kolena?

Da. Rahlo pokrčena kolena lahko zmanjšajo napetost v zadnjih stegenskih mišicah in olajšajo ohranjanje spodnjega dela hrbta in reber v udobnem položaju.

Kako dolgo naj zadržim raztezanje?

Zadržite za nekaj počasnih vdihov, ko ga uporabljate med serijami, ali dlje, če ga uporabljate kot ohlajanje in je položaj enostavno vzdrževati.

Kaj naj storim, če čutim napetost v vratu?

Zadnji del glave naj bo sproščen na podlogi in se izogibajte potiskanju brade naprej. Po potrebi spustite roke nekoliko nižje, da vrat ostane dolg.

Je to vaja za gibljivost ali ponovitev vadbe?

To je bolj nadzorovano raztezanje za gibljivost kot pa močnostna ponovitev. Bistvo je ustvariti dolge, mirne položaje, namesto da lovite obremenitev ali hitrost.