Hoja Na Tekaški Stezi

Del telesa: Kardio

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Vzvodni stroj

Hoja na tekaški stezi je enakomerna vadba, ki temelji na čistih, ponovljivih korakih in nadzorovani drži. Najbolj je primerna za kondicijsko vadbo z majhnim udarcem, ogrevanje, regeneracijo, intervale hoje v klanec in aerobno osnovno vadbo. Glavni učinek vadbe izhaja iz enakomernega ritma in ne iz eksplozivne moči, zato mora biti tempo dovolj hiter, da poviša srčni utrip, ne da bi pri tem porušili vzorec korakov.

To gibanje daje največji poudarek kvadricepsom, medtem ko meča, zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalke kolka in trup pomagajo ohranjati vsak korak organiziran. Tekaški trak in naklon naredita nastavitev pomembnejšo, kot si ljudje mislijo: če je vaš korak predolg, boste pri vsakem pristanku zavirali; če je hitrost previsoka, se bo vaša drža sesedla in hoja se bo spremenila v vlečenje nog. Čista hoja na tekaški stezi ohranja trup pokončen, medenico vodoravno, stopalo pa pristane pod telesom in ne daleč pred njim.

Začnite tako, da nastavite hitrost in naklon, preden stopite na trak. Če tekaška steza miruje, stopite na stranski tirnici, pripnite varnostni ključ, nastavite trak na počasno hitrost in nato stopite nanj s kratkimi, enakomernimi koraki. Ko se premikate, imejte pogled usmerjen naprej, rebra poravnana nad medenico, ramena pa sproščena. Roke naj nihajo narahlo ali pa se le zelo rahlo dotikajte ročajev, če potrebujete ravnotežje.

Med hojo razmišljajte o tem, da stopalo odvijete od pete do prstov, namesto da poskakujete od koraka do koraka. Pristajajte mehko, s stojno nogo potisnite trak nazaj in ohranjajte stopala pod težiščem telesa. Dihanje naj ostane enakomerno in nenasilno, zlasti pri hoji v klanec. Če želite večjo obremenitev spodnjega dela telesa, rahlo povečajte naklon, preden povečate hitrost; to običajno ohrani hojo bolj gladko in bolj usmerjeno na kvadricepse.

Ta vadba je odlična kot ogrevanje pred treningom nog, samostojen kondicijski sklop ali varnejša možnost, ko tek ni primeren. Primerna je tudi za začetnike, saj je intenzivnost enostavno nadzorovati s hitrostjo in naklonom. Sklop zaključite tako, da postopoma upočasnite tekaško stezo, nato stopite na stranski tirnici, preden se popolnoma ustavite. Ta preprosta rutina izstopa je za varnost in doslednost enako pomembna kot sama hoja.

Navodila

• Preden stopite na tekaško stezo, nastavite hitrost in naklon ter pripnite varnostni ključ, če ga naprava ima.
• Če se trak začenja premikati iz mirovanja, najprej stopite na stranski tirnici, da lahko varno stopite na premikajoči se trak.
• Na trak stopite s pokončno držo, stopali pod boki, mehkimi koleni in pogledom usmerjenim naprej.
• Delajte kratke, enakomerne korake, namesto da segate daleč pred telo.
• Pustite, da roke nihajo naravno, in se ročajev držite le rahlo ali pa sploh ne, če imate stabilno ravnotežje.
• Odvijajte stopalo od pristanka do odriva, ne da bi poskakovali ali vlekli noge.
• Trup imejte poravnan nad medenico in se ne nagibajte naprej proti konzoli.
• Med celotno hojo dihajte v enakomernem ritmu.
• Preden stopite nazaj na stranski tirnici in se ustavite, upočasnite tekaško stezo.

Nasveti in triki

• Izberite hitrost, ki vam omogoča naravno nihanje rok in pokončno držo; če začnete vleči noge, je tempo previsok.
• Majhen naklon je pogosto boljši od velikega povečanja hitrosti, če želite večjo kardiovaskularno obremenitev, ne da bi izgubili mehaniko hoje.
• Ročajev se držite le za ravnotežje ob začetku ali pri strmem naklonu; naslanjanje nanje zmanjšuje delo, ki ga opravljajo vaše noge.
• Korake imejte pod svojim težiščem, da pri vsakem pristanku ne zavirate.
• Če se boki začnejo zibati z ene strani na drugo, skrajšajte korak in znižajte naklon.
• Glejte naprej in ne navzdol v trak, saj to običajno povzroči ukrivljenost zgornjega dela hrbta.
• Za hojo, ki bolj obremeni kvadricepse, uporabite zmeren naklon in nadzorovan tempo, namesto da poskušate hoditi hitreje.
• Preden stopite s tekaške steze, jo postopoma ohladite, da vas trak ne preseneti, ko sestopate.

Pogosta vprašanja

Katere mišice hoja na tekaški stezi najbolj obremeni?

Predvsem trenira kvadricepse, medtem ko meča, zadnjične mišice, stegenske mišice, upogibalke kolka in trup pomagajo nadzorovati vsak korak.

Ali lahko to vadbo izvajajo začetniki?

Da. To je ena najbolj začetnikom prijaznih kardio vadb, saj sta hitrost in naklon enostavno prilagodljiva.

Ali naj se med hojo držim za ročaje?

Le rahlo, če potrebujete ravnotežje med začetkom ali pri strmejšem naklonu. Opiranje nanje spremeni vašo držo in zmanjša delo nog.

Katera je najpogostejša napaka pri hoji na tekaški stezi?

Predolg korak je glavna napaka. Če segate predaleč naprej, pri vsakem koraku zavirate, kar lahko draži golenice ali boke.

Ali je hoja v klanec boljša od hoje po ravnem?

Majhen naklon običajno poviša srčni utrip in obremenitev spodnjega dela telesa, ne da bi vas prisilil v hitrejšo hojo, zato je koristen, ko želite več dela z nogami.

Kako vem, ali je tekaška steza nastavljena prehitro?

Če postanejo vaši koraki glasni, se drža nagne naprej ali roke prenehajo naravno nihati, upočasnite trak.

Ali lahko to vadbo uporabim za ogrevanje?

Da. Pet do deset minut lahke hoje na tekaški stezi je praktičen način za dvig telesne temperature pred treningom nog ali drugo kondicijsko vadbo.

Kako varno ustavim po koncu sklopa?

Postopoma zmanjšajte hitrost, počakajte, da se trak premika počasi, nato stopite na stranski tirnici, preden se popolnoma ustavite.