Hoja Na Eliptičnem Trenažerju

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Hoja na eliptičnem trenažerju je kardio vadba z majhnim udarcem, ki se izvaja na eliptični napravi s premikajočimi se ročaji in neodvisnimi stopalkami. Zasnovana je tako, da vas ohranja v gibanju z gladkim, neprekinjenim korakom, tako da lahko gradite aerobno zmogljivost brez udarcev, ki so značilni za tek. Gibanje najbolje deluje, če ostanete vzravnani, imate stopalke pod nadzorom in pustite, da se roke in noge premikajo skupaj, namesto da poskakujete po napravi.

Vaja hkrati trenira spodnji in zgornji del telesa. Vaše kvadricepsi, gluteusi, zadnje stegenske mišice, meča, ramena, hrbet in trup prispevajo h koraku, vendar je glavni namen dolgotrajna kardiovaskularna vadba. Ker naprava vodi pot gibanja, se lahko majhne napake v drži hitro spremenijo v zapravljen trud: močno naslanjanje na ročaje, zaklepanje kolen ali predolg korak običajno povzročita, da je gibanje sunkovito in manj učinkovito.

Nastavitev je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Najprej stopite na stopalke, nato poiščite nevtralen položaj z mehkimi koleni, dvignjenim prsnim košem in sproščenimi rameni. Prilagodite upor tako, da bo prvih nekaj minut gibanje gladko in pod nadzorom, ne pa tako težko, da bi morali delati izpadne korake ali se zibati z ene strani na drugo. Ko je ritem stabilen, enakomerno pritiskajte s celim stopalom in uporabite ročaje za pomoč pri koraku, ne za podporo telesne teže.

Med vadbo razmišljajte o gladkem in usklajenem gibanju. Potisnite eno stopalko navzdol, ko se nasprotni ročaj premakne naprej, nato pustite, da vas naprava vodi skozi prehod, ne da bi naslednji korak izvedli sunkovito. Naj bodo boki poravnani, glava v nevtralnem položaju in dihanje enakomerno, da bo tempo ostal ponovljiv od ogrevanja do težjih intervalov. Če ima naprava premikajoče se in fiksne ročaje, izberite različico, ki ustreza cilju vadbe: premikajoči se ročaji za več dela celotnega telesa, rahel stik le, ko želite poudariti noge.

Ta vaja je uporabna za ogrevanje, kondicijsko vadbo s stalnim tempom, intervalni trening in regeneracijske seje, ko želite kardio vadbo z manj obremenitve sklepov. Primerna je za začetnike, ker je obseg gibanja fiksen, vendar vseeno nagrajuje pravilno tehniko. Čist korak, nadzorovana stopnja upora in dosledna drža bodo vedno prinesli boljši učinek vadbe kot poskušanje prisiliti hitrost ali naslanjanje na vztrajnost.

Navodila

• Stopite na stopalke in primite premikajoče se ročaje z lahkim, varnim oprijemom.
• Postavite stopala ravno, zmehčajte kolena in stojte vzravnano z rebri poravnanimi nad medenico.
• Izberite upor, ki omogoča, da stopalke gladko drsijo, namesto da vas silijo v poskakovanje.
• Začnite s počasnim, enakomernim korakom in uskladite nasprotno roko in nogo na vsaki strani.
• Pritiskajte s celim stopalom, ko potisnete eno stopalko navzdol in pustite, da se nasprotni ročaj premakne naprej.
• Naj bo prsni koš dvignjen in ramena sproščena, da ne naslanjate svoje telesne teže na ročaje.
• Dihajte enakomerno v ritmu, izdihnite, ko se napor pri koraku poveča, in vdihnite med fazo počitka.
• Ohranjajte gladek ritem za načrtovani čas ali interval, nato zmanjšajte tempo, preden stopite z naprave.
• Uporabite fiksne ročaje le, če želite poudariti spodnji del telesa in zmanjšati vključenost zgornjega dela telesa.

Nasveti in triki

• Najprej pomislite na vzravnano držo; če se trup nagiba naprej, verjetno uporabljate ročaje, da se držite pokonci.
• Naj kolena sledijo liniji prstov na nogah, da stopalke pod obremenitvijo ne drsijo navznoter ali navzven.
• Uporabite ročaje za vodenje gibanja, ne da bi se z njimi vlekli skozi vsak korak.
• Če je korak sunkovit, zmanjšajte upor, preden poskusite povečati hitrost.
• Potiskajte preko sredine stopala in pete, namesto da bi celo vadbo stali na prstih.
• Malo krajši korak je boljši kot pretiravanje, pri katerem se boki zibajo z ene strani na drugo.
• Pri intervalni vadbi najprej povečajte upor in šele nato ritem, da ostane oblika gibanja pravilna.
• Če vaše roke začnejo nositi večino teže, zmanjšajte napor in popravite svojo držo.
• Vzvratno poganjanje lahko premakne poudarek na gluteuse in zadnje stegenske mišice, če naprava to omogoča.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi hoja na eliptičnem trenažerju?

V glavnem trenira kvadricepse, gluteuse, zadnje stegenske mišice, meča, ramena, hrbet in trup, hkrati pa zagotavlja močan kardio učinek.

Ali naj uporabljam premikajoče se ali fiksne ročaje?

Uporabite premikajoče se ročaje, ko želite več dela za celotno telo. Uporabite fiksne ročaje ali le rahel stik, če se želite bolj osredotočiti na noge in kondicijo.

Kako naj bodo stopala postavljena na stopalkah?

Vsako stopalo naj bo ravno in na sredini stopalke, tako da se pritisk porazdeli po celotnem stopalu, namesto samo na prste.

Zakaj se mi zdi naprava težja, ko se naslanjam na ročaje?

Naslanjanje običajno pomeni, da noge in trup ne opravljajo dovolj dela, zato postane korak manj učinkovit in bolj utrujajoč.

Ali lahko začetniki uporabljajo eliptični trenažer?

Da. Začnite z nizkim uporom, kratko vadbo in tempom, ki ga lahko ohranjate gladko, ne da bi se zibali ali premočno stiskali ročaje.

Ali je to dobra zamenjava za tek?

Lahko je dobra alternativa za kardio vadbo z majhnim udarcem, še posebej, če želite manj obremenitve sklepov kot pri teku ali skakanju.

Kaj naj storim, če me med uporabo bolijo kolena?

Zmanjšajte upor, skrajšajte korak in se prepričajte, da se kolena premikajo naravnost, namesto da se sesedajo navznoter. Če bolečina ne preneha, prenehajte.

Ali lahko na eliptičnem trenažerju poganjam vzvratno?

Če naprava to omogoča, da. Vzvratno poganjanje spremeni občutek koraka in lahko bolj poudari gluteuse in zadnje stegenske mišice.

Kako naporen naj bo tempo?

Cilj je gladek in nadzorovan tempo. Pri enakomerni kardio vadbi bi morali biti sposobni ohranjati ritem brez poskakovanja ali zadrževanja diha.