Hoja Na Eliptičnem Trenažerju

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Hoja na eliptičnem trenažerju je kardio vadba z majhnim udarcem, ki se izvaja na eliptičnem trenažerju s premikajočimi se ročaji in pedali. Gibanje spominja na tekočo hojo ali plezanje: ena noga potisne pedal navzdol in nazaj, medtem ko se nasprotna noga pomakne naprej, ročaji pa se premikajo usklajeno s tem korakom. Uporabna je, ko želite dolgotrajno vadbo za srčni utrip brez obremenitve, ki jo povzročata tek ali skakanje, hkrati pa zagotavlja enakomeren kondicijski izziv za boke, meča, zadnjične mišice, ramena in zgornji del hrbta.

Nastavitev je pomembna, saj bo naprava okrepila vsako držo, s katero začnete. Stopite na pedale eno stran za drugo, primite ročaje s sproščenim, a varnim oprijemom in se postavite pokončno, tako da so vaša rebra poravnana nad medenico. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, pogled usmerjen naprej, stopala pa naj ostanejo ploska in na sredini pedalov, da bo korak tekoč in ne sunkovit.

Med hojo potisnite eno nogo, medtem ko se druga vrača, in pustite, da se pedali in ročaji premikajo skupaj, namesto da gibanje silite z rokami. Trup naj bo miren, izogibajte se močnemu naslanjanju na konzolo in poskrbite, da bo teža enakomerno porazdeljena med pedali. Korak mora biti ritmičen in nadzorovan, pri čemer vsak potisk ustvari naravno drsenje namesto poskakovanja. Med naporom enakomerno dihajte, da boste lahko ohranili enakomeren tempo.

Ta vaja je primerna za ogrevanje, kardio vadbo v enakomernem tempu, regeneracijske seje in kondicijske sklope, kjer je pomembno udobje sklepov. Majhen do zmeren upor je običajno dovolj, da je korak smiseln, ne da bi gibanje postalo naporno. Če se naprava začne tresti, se ramena dvignejo ali boki zibajo z ene strani na drugo, sta tempo ali upor preveč agresivna.

Ker slika prikazuje standardni pokončni eliptični trenažer s premikajočimi se ročaji in pedali, je najboljša različica te vaje preprosta in ponovljiva: tekoč ritem, čista drža in enakomeren pritisk skozi obe nogi. Gibanje naj bo neprekinjeno, vsak interval zaključite brez sunkovitega sestopanja s pedalov in se ustavite, preden utrujenost spremeni korak v vlečenje nog ali nagibanje.

Navodila

• Stopite na eliptični trenažer z eno nogo naenkrat in postavite vsako stopalo na sredino pedalov.
• Držite premikajoče se ročaje s sproščenim oprijemom in stojte pokončno z rameni poravnanimi nad boki.
• Pred začetkom namestite stopala in roke, da se prvi korak začne iz stabilnega položaja.
• Začnite poganjati s tekočo, izmenično hojo namesto s sunkovitim pritiskanjem na pedale.
• Potisnite en pedal navzdol in nazaj, ko se nasprotni pedal pomakne naprej, in pustite, da se ročaji nihajo v istem ritmu.
• Trup naj bo pokončen, jedro pa rahlo napeto, da se boki ne zibajo z ene strani na drugo.
• Dihajte enakomerno, medtem ko vzdržujete neprekinjen ritem.
• Uporabite nadzorovan tempo za načrtovani interval, nato upočasnite pedale, preden sestopite.
• Zaključite tako, da napravo popolnoma ustavite in sestopite z eno nogo naenkrat.

Nasveti in triki

• Težo držite na sredini vsakega pedala, namesto da bi se nagibali na prste ali pete.
• Predstavljajte si dolg, tekoč korak hoje; sunkoviti udarci naredijo napravo težjo, kot bi morala biti.
• Ne naslanjajte prsnega koša na konzolo, saj se s tem gibanje spremeni v podprto visenje namesto v korak.
• Dovolite rokam, da pomagajo pri ritmu, vendar ne vlecite tako močno, da bi se ramena dvignila proti ušesom.
• Če ritem postane hrupen ali poskakujoč, zmanjšajte upor ali upočasnite tempo, dokler gibanje spet ne postane tiho.
• Uporabite stopnjo upora, ki vam še vedno omogoča premikanje pedalov po čisti ovalni poti brez zatikanja.
• Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah, da bo vsak potisk enakomeren na obeh straneh.
• Pokončna drža vam bo običajno omogočila boljše dihanje in daljšo vzdržljivost kot sključen položaj.
• Če se boki začnejo premikati ali se spodnji del hrbta ukrivi, skrajšajte sejo ali zmanjšajte intenzivnost.

Pogosta vprašanja

Kaj hoja na eliptičnem trenažerju najbolj krepi?

Predvsem trenira kardiovaskularno vzdržljivost, hkrati pa vključuje noge, zadnjične mišice, ramena in zgornji del hrbta v tekočem koraku z majhnim udarcem.

Je to isto kot uporaba običajnega eliptičnega trenažerja?

Da. Ime opisuje korak v slogu hoje na eliptičnem trenažerju, prikazanem na sliki.

Ali naj z ročaji potiskam ali vlečem?

Uporabite ročaje, da sledite koraku, ne da bi napravo vlekli naprej. Noge bi morale še vedno poganjati večino gibanja.

Kako naj bodo stopala na pedalih?

Vsako stopalo naj bo na sredini in dovolj plosko, da ostane stabilno, s pritiskom, porazdeljenim po celotnem pedalu namesto le na prstih.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Naslanjanje na konzolo ali poskakovanje med korakom. To običajno pomeni, da je upor previsok ali tempo prehitro.

Ali lahko začetniki izvajajo hojo na eliptičnem trenažerju?

Da. To je ena lažjih kardio možnosti za začetnike, saj pedali vodijo gibanje in zmanjšujejo udarce.

Kako težak mora biti upor?

Občutek mora biti tekoč in nadzorovan, z dovolj obremenitve, da delate, vendar ne toliko, da bi se pedali zatikali ali ustavljali.

Kdaj je ta vaja uporabna pri vadbi?

Dobro deluje kot ogrevanje, kardio sklop v enakomernem tempu, aktivna regeneracija ali kondicijski zaključek, ko želite manj obremenitve sklepov.

Kaj naj storim, če se moji boki začnejo zibati?

Upočasnite, zmanjšajte upor in nekoliko skrajšajte korak, dokler ne boste mogli spet ohraniti mirnega trupa.