Smučanje Na Eliptičnem Trenažerju

Del telesa: Kardio

Mišica: Drugo

Oprema: Vzvodni stroj

Smučanje na eliptičnem trenažerju je kardio vadba z majhnim udarcem, ki posnema ritem smučarskega teka na napravi z vzvodom. Premikajoči se ročaji in drseče ploščadi za stopala vam omogočajo vadbo enakomernega dihanja, koordinacije celega telesa in aerobne vzdržljivosti brez ponavljajočih se udarcev, značilnih za tek.

Nastavitev je pomembna, saj ta vzorec najbolje deluje, ko je vaš trup poravnan in naprava opravi delo vodenja poti. S stopali, pritrjenimi na pedala, in rokami na ročajih bi morali čutiti dolgo diagonalno linijo od ene roke do nasprotne noge. Ta nasprotni gib je tisto, kar daje vaji občutek smučanja in porazdeli napor med noge, hrbet, ramena in trup, namesto da bi ga prenesli na en sam sklep.

Čista ponovitev se začne s pokončno držo, rahlim nagibom v gležnjih ter nadzorovanim potiskanjem in vlečenjem ročajev. Ko ena roka potisne naprej, se nasprotna noga iztegne in druga stran se vrne, kar ustvari gladek izmenični ritem. Ramena držite spuščena, rebra pod nadzorom, boke pa poravnane, da naprava ostane gladka, namesto da bi se zibala z ene strani na drugo.

Ta vaja je uporabna za ogrevanje, kondicijsko vadbo v enakomernem tempu in intervalno vadbo, ko želite večjo obremenitev celotnega telesa kot pri preprosti kardio napravi. Lahko je tudi sklepom prijazna možnost za športnike, ki potrebujejo kondicijski blok z manj udarci. Najboljši rezultati izvirajo iz gladkih, ponovljivih korakov, ne iz cukanja ročajev ali tako hitrega šprinta, da se drža poruši.

Če upor postane previsok ali vaša kadenca postane površna, gibanje preneha biti podobno smučanju in se začne spreminjati v dvigovanje ramen in zvijanje. Gibanje naj bo dovolj čisto, da lahko dihate v nadzorovanem ritmu in na koncu vsakega koraka ponastavite svojo držo. To ohranja vadbo aerobno, učinkovito in varnejšo za ramena, spodnji del hrbta in kolena.

Navodila

• Stopite na pedala z eno nogo na vsaki ploščadi in primite premikajoče se ročaje približno v višini prsi.
• Stopala postavite ravno in enakomerno obremenjena, zmehčajte kolena in stojte pokončno z rebri nad medenico.
• Nagnite se le rahlo iz gležnjev, da bo telo pripravljeno na drsenje, vendar ohranite spodnji del hrbta nevtralen in prsni koš odprt.
• Začnite tako, da potisnete en ročaj naprej, medtem ko nasprotna noga potisne nazaj skozi pedalo in se druga stran vrne.
• Pustite, da se ročaji in pedala premikajo v gladkem izmeničnem ritmu, namesto da gibanje silite samo z rokami.
• Ohranite boke poravnane, ramena spuščena in glavo v liniji s hrbtenico, ko ponavljate vsak korak.
• Izdihnite med fazo potiska in vdihnite, ko se stran, ki se vrača, pomakne nazaj proti vam.
• Nadaljujte načrtovani čas ali število korakov, nato zmanjšajte tempo, preden previdno stopite z naprave.

Nasveti in triki

• Dovolite, da se nasprotna roka in noga premikata skupaj, tako da je korak diagonalen in ne sunkovit.
• Ramena držite stran od ušes; dvigovanje ramen naredi ročaje težje in skrajša korak.
• Pritisnite s celim stopalom na pedalo, da naprava gladko drsi, namesto da bi se odbijali od prstov.
• Uporabite dovolj upora, da začutite napetost, vendar ne toliko, da bi se ročaji začeli tresti ali da bi se trup močno zvijal.
• Razmišljajte o hkratnem potiskanju ročaja in potiskanju noge, kar hkrati aktivira hrbet in zadnjične mišice.
• Prsni koš držite pokonci, namesto da se nagibate naprej nad konzolo, še posebej, ko se pojavi utrujenost.
• Skrajšajte korak in zmanjšajte tempo, če začne spodnji del hrbta prevzemati obremenitev ali če se boki začnejo zibati.
• Prekinite serijo, preden postane vaše dihanje tako oteženo, da ne morete več ohraniti ritma in pravilne drže.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi smučanje na eliptičnem trenažerju?

Primarno trenira kardiovaskularno zmogljivost, hkrati pa vključuje noge, zadnjico, hrbtne mišice, ramena, roke in trup, da ohrani smučarski vzorec gladek.

Je to dobra kardio vadba z majhnim udarcem?

Da. Vaša stopala ostanejo na pedalih, zato je običajno bolj prijazna do sklepov kot tek, hkrati pa zagotavlja močan kondicijski učinek.

Ali naj ročaje potiskam ali vlečem?

Oboje v usklajenem ritmu. Ena stran potiska naprej, medtem ko se nasprotna stran vrača, zato je občutek naprave kot pri neprekinjenem smučarskem koraku.

Kako zelo naj se moj trup premika med korakom?

Zelo malo. Rahel nagib naprej je v redu, vendar mora trup ostati pokončen in stabilen, namesto da bi se zibal ali močno zvijal.

Ali lahko začetnik uporablja to napravo?

Da. Začnite z nizkim uporom in počasnejšim ritmom, da se naučite vzorca nasprotne roke in nasprotne noge, ne da bi izgubili držo.

Katera je največja napaka pri izvajanju te vaje?

Večina ljudi bodisi dviguje ramena bodisi cuka za ročaje. Gibanje mora ostati gladko, pri čemer si noge in hrbet delijo obremenitev.

Kako naj diham med smučanjem na eliptičnem trenažerju?

Izdihnite, ko potiskate ročaje in pedala skozi delovno fazo, nato vdihnite, ko se stran, ki se vrača, pomakne nazaj.

Je to boljše za enakomeren kardio ali intervale?

Primerno je za oboje. Uporabite bolj gladek tempo za aerobno vadbo ali za kratek čas povečajte upor in kadenco za intervalne serije.