Sumo Mrtvi Dvig S Palico

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Sumo mrtvi dvig s palico je gib z širokim razkorakom, ki gradi moč v bokih, zadnjičnih mišicah, primikalkah, stegenskih mišicah in trupu, hkrati pa vas uči, da palico držite blizu telesa in ohranjate stabilen trup. Sumo postavitev spremeni vzvod dviga: stopala so postavljena širše od širine ramen, prsti so obrnjeni navzven, roke pa potujejo znotraj nog, tako da se lahko pred prvo ponovitvijo trdno namestite ob palico.

Ta postavitev je pomembna, ker se pravilen sumo mrtvi dvig začne, še preden palica zapusti tla. Če je razkorak preozek, kolena uhajajo navznoter ali so boki prenizko, se dvig spremeni v težak počep namesto v nadzorovan gib v kolkih. Ko je razkorak pravilen, golenice ostanejo precej navpične, kolena sledijo smeri prstov, palica pa se lahko dvigne v ravni liniji z manj trenja ob nogah.

Vsaka ponovitev mora biti kot premišljen potisk od tal do popolnega iztega v stoječem položaju. Napnete se, odstranite zračnost s palice, potisnete tla narazen in iztegnete boke, dokler niste vzravnani, ne da bi se nagibali nazaj. Spust je prav tako pomemben: vodite palico blizu telesa, se upognete v kolkih in pokrčite kolena le toliko, kolikor je potrebno, da uteži nadzorovano vrnete na tla.

Ta vaja se pogosto uporablja za moč zadnje verige, moč spodnjega dela telesa in splošno vadbo mrtvega dviga, kadar dvigovalcem bolj ustreza širši razkorak ali krajši obseg gibanja kot pri klasičnem mrtvem dvigu. Še posebej je uporabna za krepitev potiska z nogami, hkrati pa zahteva močan zgornji del hrbta in dober oprijem. Ker se palica začne dvigovati s tal, postavitve nikoli ne smete hiteti in vsako ponovitev je treba ponastaviti, če se spremenijo vaš razkorak, napetost ali položaj palice.

Uporabite obvladljivo težo, ki vam omogoča, da ohranite tesno pot palice, prsi izbočene in kolena usmerjena navzven. Če čutite, da so vaši boki ali primikalke na dnu omejeni, nekoliko zmanjšajte širino razkoraka ali znižajte težo, dokler ne boste mogli ohraniti stabilnega začetnega položaja. Dober sumo mrtvi dvig daje občutek moči, vendar se nikoli ne sme zanašati na sunkovito vlečenje, krivljenje hrbta ali zvijanje iz spodnjega položaja.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, prsti obrnjeni navzven, palica pa naj bo nad sredino stopal.
• Upognite se v kolkih in primite palico znotraj kolen z obema rokama, nato približajte golenice k utežem.
• Postavite prsi pokonci, ohranite raven hrbet in odstranite zračnost s palice, preden uteži zapustijo tla.
• Močno se napnite in potisnite tla narazen, medtem ko pritiskate skozi stopala, da dvignete palico.
• Palica naj drsi blizu golenic in stegen, medtem ko kolena odpirate navzven, da naredite prostor za palico.
• Na vrhu se popolnoma zravnajte tako, da popolnoma iztegnete boke, ne da bi se nagibali nazaj.
• Spustite palico tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato pa pokrčite kolena toliko, da palico nadzorovano vrnete na tla.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite dih in razkorak, če palica odstopa ali se vaš položaj spremeni.

Nasveti in triki

• Palica se mora začeti neposredno nad sredino stopala, ne pred prsti.
• Prste obrnite dovolj navzven, da lahko kolena sledijo njihovi smeri, ne da bi se sesedla navznoter.
• Razmišljajte o tem, da prsi vlečete navzgor, medtem ko ohranjate rebra poravnana, da se trup pri iztegu ne pretegne.
• Roke naj bodo dolge kot trakovi; ne upogibajte palice in je ne poskušajte veslati s tal.
• Uporabite hrbtne mišice (latissimus dorsi), da palico držite blizu, zlasti prvih nekaj centimetrov od tal.
• Če uteži med dvigom udarjajo naprej, boki verjetno hitijo navzgor hitreje kot prsi.
• Na vrhu zaključite tako, da stisnete zadnjične mišice in se zravnate, ne da bi se nagibali nazaj.
• Če čutite ščipanje v primikalkah ali bokih, nekoliko skrajšajte razkorak, preden dodate obremenitev.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi sumo mrtvi dvig s palico?

Močno trenira zadnjične mišice, primikalke, kvadricepse, stegenske mišice in stabilizatorje hrbtenice, pri čemer palica sili k močnemu napetemu trupu in pokončnemu dvigu.

Po čem se sumo razkorak razlikuje od klasičnega mrtvega dviga?

Stopala so širše, prsti so obrnjeni navzven, roke pa ostanejo znotraj nog, kar običajno skrajša obseg gibanja in spremeni poudarek na boke in notranje stegenske mišice.

Kako široko moram imeti stopala pri tem dvigu?

Dovolj široko, da lahko roke visijo znotraj kolen in golenice ostanejo precej pokončne, vendar ne tako široko, da bi vas v bokih ščipalo ali da bi se kolena sesedala navznoter.

Ali mora palica ostati blizu mojih nog?

Da. Pri sumo mrtvem dvigu mora palica drseti ob golenicah in stegnih, da ostane dvig učinkovit in spodnji del hrbta ni prisiljen opravljati dodatnega dela.

Ali se lahko začetniki naučijo te vaje?

Da, če začnejo z majhno težo in se najprej naučijo pravilne postavitve. Širok razkorak in pot palice sta lažje nadzorljiva, ko je obremenitev obvladljiva.

Zakaj čutim napetost v bokih na dnu?

Razkorak je morda preširok ali pa prsti niso dovolj obrnjeni navzven. Nekoliko zožajte razkorak in poskrbite, da kolena sledijo smeri prstov.

Ali se moram med ponovitvami dotakniti tal in se ponastaviti?

Pri večini vadbenih serij da. Ponastavitev vsake ponovitve vam pomaga ohraniti enak razkorak, napetost in položaj palice, namesto da bi zibali v naslednji dvig.

Katera je najpogostejša napaka pri sumo mrtvem dvigu?

Dovoljevanje, da se kolena sesedejo navznoter ali da palica odstopi od telesa. Oboje naredi dvig manj stabilen in bolj obremenjujoč za hrbet.