Raztezanje Z Rotacijo Stopal In Gležnjev

Del telesa: Meča

Mišica: Meča

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje z rotacijo stopal in gležnjev je vaja za gibljivost gležnjev v sedečem položaju, ki se izvaja na blazini z rokami za hrbtom za oporo in obema nogama iztegnjenima pred seboj. Gib zahteva, da gleženj in stopalo izrišeta počasne kroge in rotacijske zamahe, medtem ko golen ostane večinoma pri miru, kar je koristno za ogrevanje togih meč, gležnjev in manjših mišic, ki nadzorujejo položaj stopala.

Ker se vaja izvaja iz podprtega sedečega položaja, je postavitev pomembnejša od obremenitve. Sedite vzravnano, rahlo napnite trup in ohranite boke poravnane, tako da rotacija prihaja iz gležnja in ne iz kolena ali kolka. Položaj z iztegnjenimi nogami podaljša meča, medtem ko se stopalo premika, kar vam omogoča nadzorovan razteg po zadnjem delu spodnjega dela noge, ne da bi morali siliti v obseg giba.

Najboljša različica te vaje je videti gladka in premišljena. Vsak krog naj bo sprva dovolj majhen, da ga lahko nadzorujete, nato pa ga postopoma povečujte, ko se gleženj sprosti. Čutiti morate, kako stopalo potuje skozi fleksijo, ekstenzijo in stransko rotacijo, ne da bi se preostali del noge majal. Če se golen zvija ali koleno začne slediti stopalu, je krog prevelik ali prehitro izveden.

Ta gib je najbolj koristen pred počepi, izpadnimi koraki, tekom, skakanjem ali katero koli vadbo, kjer gibljivost gležnja vpliva na globino, ravnotežje in nadzor pri doskoku. Prav tako lahko pomaga obnoviti gibanje po dolgem sedenju ali ko so meča napeta zaradi obsega treninga. Cilj ni na silo raztegniti stopalo; cilj je, da se sklep čisto premika skozi neboleč obseg in da se ta obseg sčasoma postopoma izboljša.

Uporabite enakomerno dihanje in sproščena ramena, da spodnji del noge ostane mehak, medtem ko gleženj opravlja delo. Če čutite ščipanje na sprednjem delu gležnja ali ostro vlečenje v Ahilovi tetivi, zmanjšajte velikost kroga ali spremenite smer. To je lahka vaja za gibljivost, osredotočena na tehniko, zato je kakovost ponovitev pomembnejša od števila krogov, ki jih opravite.

Navodila

• Sedite na blazino z obema nogama iztegnjenima naravnost pred seboj in položite roke za boke za oporo.
• Ohranite prsni koš dvignjen, ramena spuščena in boke poravnane, da se lahko spodnji del noge premika, ne da bi se sesedli nazaj.
• Eno stopalo rahlo dvignite od tal ali ga pustite rahlo neobremenjenega, nato začnite z gležnjem risati majhen krog.
• Pustite, da stopalo počasi potuje skozi dorzifleksijo, plantarno fleksijo in stransko rotacijo, medtem ko koleno ostane večinoma pri miru.
• Krog povečajte le, če gibanje ostane gladko in neboleče, in po izbranem številu ponovitev spremenite smer.
• Noga, ki ne dela, naj ostane iztegnjena in mirna, da se ne boste zvijali v bokih in s tem goljufali pri obsegu giba.
• Izdihnite, ko se premikate skozi najbolj napet del kroga, in vdihnite, ko se vrnete v sredino.
• Zamenjajte stran in ponovite enako število nadzorovanih krogov v nasprotni smeri.
• Končajte z obema sproščenima stopaloma in nežnim gibom gor-dol za ponastavitev, če so gležnji togi.

Nasveti in triki

• Razmišljajte o risanju kroga s sklepom gležnja, ne o vrtenju celotne noge iz kolena.
• Manjši krogi so sprva boljši, ker vam omogočajo, da začutite pravo pot stopala, ne da bi goljufali s kolkom.
• Če meča začnejo krčiti, zmanjšajte velikost kroga in za kratek čas počivajte v nevtralnem položaju stopala.
• Peta in prsti naj se premikajo skupaj, namesto da bi sprednji del stopala plahutal, medtem ko peta ostane toga.
• Uporabite roke za hrbtom, da ostanete vzravnani; sesedanje nazaj običajno spremeni vajo v pasivno sključeno držo.
• Uravnotežite delo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri, da nobena smer ni zanemarjena.
• Iztegnite koleno dovolj, da začutite meča, vendar ga ne zaklenite tako močno, da bi ustvarili napetost v sklepu.
• Prenehajte, preden začutite ščipanje na sprednjem delu gležnja ali ostro vlečenje v Ahilovi tetivi.
• To uporabite kot vajo za ogrevanje, ne kot test maksimalnega raztezanja na koncu naporne vadbe.

Pogosta vprašanja

Kaj pravzaprav trenira raztezanje z rotacijo stopal in gležnjev?

Trenira gibljivost in nadzor gležnjev, hkrati pa mečem nudi nežen gibljiv razteg.

Ali naj premikam gleženj ali celo nogo?

Gleženj in stopalo bi morala opraviti večino dela. Koleno in kolk bi morala ostati večinoma pri miru.

Ali moram imeti peto na blazini?

Ne. Stopalo je lahko rahlo neobremenjeno, dokler krog še vedno prihaja iz gležnja in ne iz kolena.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Ljudje običajno naredijo prevelik krog in začnejo rotirati skozi koleno, kolk ali spodnji del hrbta.

Ali je ta vaja boljša pred ali po treningu?

Običajno je najbolj koristna pred treningom spodnjega dela telesa, tekom, skakanjem ali katero koli vadbo, ki zahteva gibljivost gležnja.

Kaj naj čutim v delovni nogi?

Čutiti morate nadzorovan razteg skozi meča in gladko gibanje okoli sklepa gležnja, ne ostre bolečine.

Ali lahko začetniki uporabljajo raztezanje z rotacijo stopal in gležnjev?

Da. Začetniki naj začnejo z zelo majhnimi krogi in trup podprejo z rokami za telesom.

Kaj naj storim, če me ščipa na sprednjem delu gležnja?

Skrajšajte krog, upočasnite tempo ali spremenite smer. Če ščipanje ne preneha, prenehajte in uporabite preprostejšo vajo gibanja stopala gor-dol.