Plavalni Zamahi Različica 2
Plavalni zamahi različica 2 so vaja z lastno težo v ležečem položaju na trebuhu, ki združuje napetost zgornjega dela telesa z izmeničnimi zamahi nog. Uporabna je, ko želite vajo na tleh, ki gradi nadzor skozi hrbtno linijo, boke in trup, ne da bi hrbtenico obremenili z zunanjo težo. Položaj je na videz preprost, vendar je kakovost ponovitve odvisna od tega, kako dobro ohranjate prsni koš, rebra in vrat poravnane, medtem ko se okončine premikajo.
Ta različica je še posebej primerna za treniranje vzdržljivosti širokih hrbtnih mišic, zgornjega dela hrbta, zadnjičnih mišic, zadnjih stegenskih mišic in globokih mišic trupa. Ker je telo iztegnjeno na tleh, vaja nagrajuje majhne, natančne gibe bolj kot velik napor. Če jo spremenite v močan lok ali panično brcanje, se delo prenese z ciljnih mišic na spodnji del hrbta in vrat.
Postavitev je pomembna, saj plavalni položaj zahteva dolgo, čisto linijo od konic prstov na rokah do prstov na nogah. Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi nad glavo, nogami iztegnjenimi in glavo v liniji s hrbtenico. Od tam dvignite le toliko, da se odmaknete od tal in ustvarite napetost skozi trup, nato pa ohranite aktiven izteg, medtem ko se nasprotna roka in noga izmenjujeta v tekočem vzorcu.
Plavalni zamahi različica 2 se dobro obnesejo kot vaja za ogrevanje, vaja za krepitev trupa ali kot lahek kondicijski interval na koncu vadbe. Uporabni so tudi za začetnike, ki potrebujejo način z nizko obremenitvijo za učenje nadzora trupa in aktivacije zadnje verige, preden preidejo na zahtevnejše iztege hrbta ali obremenjeno delo z boki. Cilj ni hitrost; cilj je enakomeren ritem, ki vam omogoča, da ohranite telo dolgo in gibanje tiho.
Ko so Plavalni zamahi različica 2 izvedeni pravilno, vas naučijo ustvariti napetost, ne da bi se tako močno napeli, da bi otrdeli. Prsni koš ostane rahlo dvignjen, ramena stran od ušes, zamahi pa dovolj majhni, da nadzorujete medenico. To jo naredi praktično vajo za držo, koordinacijo in vzdržljivost, še posebej, ko želite, da hrbet in boki delujejo skupaj, namesto da bi se borili drug proti drugemu. Dobro deluje tudi kot nežen zaključek, ko želite volumen za zadnjo verigo z nizko obremenitvijo.
Fitwill
Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.
Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 5000 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.
Začnite svojo pot. Prenesite še danes!
Navodila
- Lezite na trebuh na blazino z rokami iztegnjenimi nad glavo, nogami naravnost za seboj in prsti na nogah iztegnjenimi ali sproščenimi.
- Čelo imejte tik nad tlemi, podaljšajte zadnji del vratu in glejte navzdol namesto naprej.
- Obe roki iztegnite daleč naprej in stisnite noge skupaj, tako da je vaše telo v eni dolgi liniji.
- Rahlo napnite trebušne mišice in dvignite prsni koš ter stegna le toliko, da se odmaknete od blazine, ne da bi preobremenili spodnji del hrbta.
- Začnite izmenično premikati nasprotno roko in nogo v majhnem plavalnem vzorcu, pri čemer naj bo gibanje tekoče in blizu tal.
- Premikajočo se nogo imejte skoraj iztegnjeno in pustite, da zamah izhaja iz kolka, namesto da močno krčite koleno.
- Ohranjajte enakomerno dihanje, medtem ko ohranjate dolg izteg skozi konice prstov na rokah in nogah.
- Z nadzorom spustite prsni koš in noge nazaj na blazino, nato pred naslednjo serijo ponovno poravnajte vrat in rebra.
Nasveti in triki
- Razmišljajte o dolžini, ne o višini. Majhen dvig z dolgimi iztegi ohranja večjo napetost na hrbtni liniji kot pretiran lok.
- Če vas začne špikati v spodnjem delu hrbta, skrajšajte zamah in nekoliko spustite prsni koš, namesto da silite v večji obseg gibanja.
- Ramena držite stran od ušes, da lahko delo opravijo široke hrbtne mišice in zgornji del hrbta, namesto vratu.
- Naj zamah izhaja iz kolka s skoraj iztegnjenim kolenom; močno krčenje kolen spremeni vajo v neurejeno brcanje.
- Rahlo iztegnjeni prsti na nogah vam lahko pomagajo ohraniti noge dolge, vendar ne dovolite, da gležnji ali stopala vodijo gibanje.
- Enakomerno izdihujte, ko izmenjujete okončine, če imate nagnjenost k širjenju reber ali izgubi nadzora nad trupom.
- Uporabite počasen, enakomeren ritem namesto hitrega vzorca škarij; hitenje običajno povzroči, da se medenica ziba z ene strani na drugo.
- Prekinite serijo, ko prsni koš pade, glava se dvigne ali roke začnejo izgubljati izteg nad glavo.
Pogosta vprašanja
Kaj Plavalni zamahi različica 2 najbolj krepijo?
V glavnem trenirajo široke hrbtne mišice, zgornji del hrbta, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in globoke mišice trupa, hkrati pa izzivajo vzdržljivost ramen.
So Plavalni zamahi različica 2 primerni za začetnike?
Da, dokler ohranjate nizek dvig in majhne zamihe. Začetniki se morajo osredotočiti na to, da ostanejo dolgi in nadzorovani, namesto da poskušajo hitro premikati.
Kako visoko naj dvignem prsni koš od tal?
Dovolj je le nekaj centimetrov. Če se mora prsni koš dvigniti visoko, da se gibanje nadaljuje, se vaja običajno spremeni v izteg spodnjega dela hrbta namesto v plavalno vajo.
Ali naj se kolena med Plavalnimi zamahi različica 2 krčijo?
Naj bodo večinoma iztegnjena. Rahla mehkoba je v redu, vendar močno krčenje kolen običajno premakne delo stran od bokov in naredi zamihe videti sunkovite.
Zakaj se moj vrat utrudi med to vajo?
To običajno pomeni, da gledate naprej ali preveč dvigujete prsni koš. Vrat naj bo dolg in pogled usmerjen navzdol, da položaj podpira zgornji del hrbta, ne vrat.
Kaj če delo prevzame spodnji del hrbta?
Zmanjšajte obseg gibanja, upočasnite ritem in preprečite širjenje reber. Vaja mora biti občutek dolgega, nadzorovanega lebdenja, ne močnega loka.
Ali lahko Plavalne zamahi različica 2 olajšam?
Da. Za nekaj ponovitev držite eno stran na tleh ali vadite samo izteg rok, preden dodate izmenično gibanje nog.
So Plavalni zamahi različica 2 bolj vaja za trup ali hrbet?
To je kombinirana vaja za zadnjo verigo. Trup stabilizira telo, medtem ko hrbet, zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice ustvarjajo napetost dvigovanja in iztegovanja.
