Ogrevanje V Izpadnem Koraku Dve

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Lastna teža

Ogrevanje v izpadnem koraku dve je vaja z lastno težo v polklečečem položaju, namenjena odpiranju sprednjega dela kolka, raztezanju upogibalke kolka na zadnji nogi in dodajanju dviga roke nad glavo, ki poravna rebra, ramena in zgornji del hrbta. Na papirju gre za preprost gib, vendar je njegova vrednost v podrobnostih: sprednje stopalo ostane na tleh, zadnje koleno ostane na tleh, trup pa ostane pokončen, namesto da bi se sesedel v ledveni del hrbta.

Vaja je odlična pred treningom spodnjega dela telesa, tekom, potiski nad glavo ali katerim koli treningom, kjer želite izboljšati izteg kolka in bolj pokončno držo. V prikazanem položaju je izpadni korak dovolj globok, da raztegne kolk in kvadriceps, ne da bi se sprednje koleno sesedlo navznoter ali da bi se medenica zasukala stran od delovne strani. Dvig roke nad glavo ustvari dolgo linijo skozi stranski del telesa in uči ramena, da se premikajo brez dvigovanja proti ušesom.

Ker gre za ogrevalni vzorec in ne za vajo za moč, je cilj nadzorovan obseg gibanja, ne maksimalna globina. Postavite se v razkorak, kjer je sprednja golen približno navpična, zadnja golen sproščena na tleh, rebra pa poravnana nad medenico. Od tam izdihnite, ko se iztegnete in odprete, nato pa se vrnite dovolj počasi, da ohranite napetost v kolkih in trupu, namesto da bi poskakovali v spodnjem položaju.

Začetniki lahko to gibanje uporabijo kot vajo za mobilnost nizke intenzivnosti, bolj izkušeni dvigovalci pa kot ponastavitev med težkimi serijami ali kot del dinamičnega ogrevalnega kroga. Če v sprednjem kolku ali ledvenem delu hrbta čutite zbadanje, skrajšajte razkorak, zmanjšajte doseg roke in bolj podvijte medenico. Najboljša ponovitev je tista, pri kateri ostane kolk odprt, trup pokončen, ramena pa pripravljena na naslednjo vajo.

Navodila

• Pokleknite na blazino v razkoraku z enim kolenom na tleh, sprednjim stopalom plosko na tleh in obema prstoma obrnjenima večinoma naprej.
• Sprednje stopalo postavite dovolj naprej, da lahko sprednja golen ostane skoraj navpična, ko se spustite v izpadni korak.
• Rahlo podvijte medenico, poravnajte rebra nad boki in držite prsni koš pokonci, namesto da bi upogibali ledveni del hrbta.
• Pritisnite zadnjo golen in nart v tla, da zadnji kolk ostane stabilen med gibanjem.
• Iztegnite eno roko nad glavo in pustite, da se prsni koš odpre, ne da bi ramena dvignili proti ušesom.
• Premaknite boke rahlo naprej in navzdol, da začutite razteg skozi sprednji kolk in upogibalko kolka na zadnji strani.
• Kratek čas zadržite odprt položaj med izdihom, nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj izpadnega koraka.
• Pred naslednjo ponovitvijo ponastavite svoj položaj ali zamenjajte strani, če vaše ogrevanje vključuje izmenjavo nog.

Nasveti in triki

• Naj bo sprednja peta trdno na tleh. Če se začne dvigovati, skrajšajte razkorak, dokler celotno stopalo ne ostane na tleh.
• Podvijte medenico ravno toliko, da začutite odpiranje sprednjega dela zadnjega kolka; prekomerno upogibanje ledvenega dela hrbta spremeni vajo v vajo za izteg hrbtenice.
• Dvig roke nad glavo razumite kot podaljševanje, ne kot skomig z rameni. Ramo premaknite navzgor in nazaj v prostoru brez zbadanja.
• Pazite, da se sprednje koleno giblje v liniji z drugim in tretjim prstom, namesto da bi se sesedlo navznoter.
• Če vas stik s tlemi moti pri raztezanju, pod zadnje koleno položite blazino.
• Izdihnite, ko se poglobite v položaj. Dolg izdih običajno naredi odpiranje kolka bolj tekoče in prepreči, da bi se rebra razširila.
• Gibanje naj bo tekoče in premišljeno. Majhni gibi so v redu, vendar poskakovanje v spodnjem položaju običajno premakne medenico iz pravilnega položaja.
• Prekinite ponovitev, če začutite ostro zbadanje v sprednjem kolku ali napetost v ledvenem delu hrbta, nato zmanjšajte globino ali skrajšajte razkorak.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja Ogrevanje v izpadnem koraku dve najbolj trenira?

V glavnem cilja na mobilnost kolkov in organizacijo trupa, z močnim raztezanjem sprednjega dela kolka in upogibalke kolka na zadnji nogi.

Ali za to ogrevanje v izpadnem koraku potrebujem klop ali napravo?

Ne. To je vaja z lastno težo v polklečečem položaju, ki se običajno izvaja na blazini ali drugi oblazinjeni površini.

Ali mora biti moja sprednja golen v spodnjem položaju navpična?

Praviloma da. Večinoma navpična golen pomaga ohraniti razteg v kolku, namesto da bi preveč obremenili koleno.

Zakaj ena roka sega nad glavo?

Dvig roke nad glavo odpre prsni koš in linijo ramen, hkrati pa vas uči, da med izpadnim korakom ohranite pokončen trup.

Katera je najpogostejša napaka v tem položaju?

Večina ljudi preveč upogne ledveni del hrbta ali izgubi položaj sprednjega stopala. Rebra naj bodo poravnana, celotno sprednje stopalo pa na tleh.

Ali lahko začetniki uporabijo to vajo pri ogrevanju?

Da. Začetnikom običajno ustreza krajši razkorak, manjši doseg roke in počasnejši izdih v razteg.

Kje bi moral najbolj čutiti razteg?

Čutiti ga morate v sprednjem delu zadnjega kolka, sprednji upogibalki kolka ter kot nežno odpiranje prsnega koša in stranskega dela telesa.

Kako lahko gibanje olajšam ali otežim?

Olajšajte ga s skrajšanjem razkoraka in zmanjšanjem dosega roke. Otežite ga tako, da dlje zadržite spodnji položaj in ohranite trup popolnoma poravnan.