Sproščanje Piriformisa Z Žogico

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Sproščanje piriformisa z žogico je vaja na tleh za samostojno sproščanje globokega zadnjega in stranskega dela kolka. Žogica se namesti pod eno zadnjično mišico, tako da lahko s telesno težo, majhnimi premiki in dihanjem zmanjšate napetost v piriformisu in bližnjih globokih rotatorjih. To ni vaja za moč v običajnem smislu; cilj je najti napeto točko, se nanjo umiriti in pustiti, da se mišica zmehča, ne da bi pritisk prenesli na spodnji del hrbta.

Ta vaja je najbolj koristna, ko je zunanji del kolka tog, so zadnjične mišice zelo napete ali pa je rotacija kolka omejena med počepi, izpadnimi koraki, tekom ali sedenjem. Položaj telesa je pomemben, ker nadzoruje, kam se usmeri pritisk. Z rokami za hrbtom in rahlo nagnjenim trupom nazaj lahko razbremenite dovolj teže, da obdelate ciljno tkivo, hkrati pa ohranite medenico stabilno in hrbten hrbtenico v varnem položaju.

Dobra ponovitev je počasna in premišljena. Žogico položite pod eno zadnjično mišico, se premikate, dokler ne najdete globoke občutljive točke, nato pa z majhnimi premiki levo-desno ali naprej-nazaj mapirate območje. Pritisk mora ostati v mesnatem delu kolka, ne na trtici ali spodnjem delu hrbta. Če je nastavitev pravilna, je sprostitev globoka, lokalizirana in nadzorovana, namesto ostra ali razpršena.

Dihanje je del tehnike. Dolgi izdihi pomagajo, da se kolk pogrezne v žogico in lahko povzročijo sprostitev tkiva brez prisilnega dodatnega pritiska. Kratki zadržki na najbolj napeti točki so običajno bolj koristni kot agresivno valjanje. Za večino ljudi to najbolje deluje kot ogrevanje, ohlajanje ali vaja za okrevanje med treningi spodnjega dela telesa, še posebej, če je en kolk bolj napet kot drugi.

Gibanje naj bo majhno in prenehajte, preden se občutek spremeni v odrevenelost, mravljinčenje ali bolečino, ki seva po nogi. Če je pritisk žogice premočan, zmanjšajte telesno težo s pomočjo rok ali jo premaknite nekoliko proti zunanjemu delu zadnjice. Ko je vaja pravilno izvedena, sproščanje piriformisa z žogico pomaga povrniti udobje in gibljivost okoli kolka, tako da je preostanek vašega treninga bolj gladek in enakomeren.

Navodila

• Sedite na tla in položite žogico pod eno zadnjično mišico, tik za zunanji del kolka.
• Nagnite se nazaj na roke in imejte prsni koš odprt, da lahko roke prevzamejo del vaše telesne teže.
• Upognite koleno na delovni strani, drugo nogo pa pustite sproščeno ali jo rahlo prekrižajte, da izpostavite globoke rotatorje kolka.
• Premikajte boke za nekaj centimetrov, dokler žogica ne najde občutljive točke v piriformisu ali zgornjem delu zadnjice.
• Pritisk ohranjajte v mesnatem delu kolka, ne na trtici ali spodnjem delu hrbta.
• Zadržite točko in izvajajte majhne premike levo-desno ali naprej-nazaj namesto valjanja na velike razdalje.
• Počasi izdihnite in pustite, da se kolk pogrezne v žogico za kratek premor.
• Sprostite pritisk, premaknite se na drugo napeto območje na isti strani, nato pa po končanem delu zamenjajte strani.

Nasveti in triki

• Uporabite roke za razbremenitev žogice; če ne morete mirno dihati, verjetno pritiskate premočno.
• Ostanite na mišični masi zadnjice in preprečite, da bi se žogica odkotalila na križnico ali spodnji del hrbtenice.
• Majhni premiki delujejo bolje kot veliki valji za piriformis, ki leži globoko pod veliko zadnjično mišico.
• Upognjeno koleno običajno bolj odpre ciljno območje kot iztegnjena noga.
• Če je pritisk oster, se premaknite nekoliko proti zunanjemu delu kolka ali premaknite žogico za centimeter.
• Dolgi izdihi pomagajo pri sprostitvi kolka, še posebej po napornem treningu spodnjega dela telesa ali dolgem dnevu sedenja.
• Zadržite se dlje na eni občutljivi točki, namesto da vsako sekundo iščete nove točke.
• Takoj prenehajte, če čutite odrevenelost, mravljinčenje ali bolečino, ki potuje po nogi.

Pogosta vprašanja

Kaj cilja sproščanje piriformisa z žogico?

Cilja na globoki zadnji del kolka, zlasti na piriformis in bližnje globoke rotatorje zadnjice.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetniki naj ohranjajo rahel pritisk, uporabljajo roke za podporo večje telesne teže in ostanejo pri majhnih premikih.

Kako vem, da je žogica na pravem mestu?

Čutiti morate globok, lokalni pritisk v eni zadnjični mišici, namesto ostre bolečine v hrbtenici ali občutka modrice na kosti.

Ali naj prekrižam drugi gleženj čez koleno?

Če ta položaj odpre kolk in vam pomaga najti piriformis, ga uporabite. Če zaradi tega položaj postane nestabilen, raje pustite prosto nogo sproščeno.

Kako dolgo naj ostanem na eni napeti točki?

Običajno zadostuje 15 do 30 sekund, preden se malo premaknete in preverite še drugo občutljivo točko.

Zakaj so moje roke med tem gibanjem za hrbtom?

Pomagajo podpirati telesno težo, tako da lahko žogica obdeluje kolk, ne da bi naenkrat povzročila prevelik pritisk na zadnjico.

Je to bolje pred ali po treningu?

Deluje lahko na obeh mestih, vendar je še posebej koristno pred treningi spodnjega dela telesa ali po treningu, ko je kolk napet.

Kaj naj storim, če čutim mravljinčenje po nogi?

Prenehajte s sproščanjem, zmanjšajte pritisk in se izogibajte temu položaju. Mravljinčenje je znak, da žogica draži živec, namesto da sprošča mišico.