Sproščanje Psoasa In Trebušnega Predela Z Žogico

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico je vaja za samomasažo v ležečem položaju, namenjena sprednjemu delu kolka in spodnji trebušni steni. Cilj ni dvigovanje, trebušnjaki ali gibanje v velikem obsegu. Namesto tega majhna žogica ustvari osredotočen pritisk, medtem ko s pomočjo podlakti, dihanja in položaja telesa sprostite tkiva okoli psoasa in bližnjega trebušnega predela.

To gibanje je koristno, ko so sprednji deli kolkov napeti po dolgem sedenju, teku, šprintih ali vadbi za spodnji del telesa. Ker psoas povezuje hrbtenico s stegnom, se togost na tem mestu pogosto kaže kot omejena iztegnitev kolka, občutek ščemenja v sprednjem delu kolka ali trup, ki se med dihalnimi vajami težko sprosti. Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico vam omogoča bolj ciljan način dela na tem območju kot običajno raztezanje.

Postavitev je pomembna, saj mora pritisk pasti na pravo tkivo, ne na kolčno kost ali spodnji del hrbta. Lezite na trebuh, podprite se na podlakti in položite žogico pod spodnji del trebuha ali tik v notranjost sprednje kolčne gube, kjer je tkivo na otip gosto, a še vedno znosno. Iz tega položaja izvajajte zelo majhne premike naprej, nazaj ali rahlo vstran, da lahko preučite območje, ne da bi izgubili nadzor.

Dihanje je del vaje, ne nekaj postranskega. Počasen izdih bi moral pomagati, da se sprednji del trupa zmehča in žogica nekoliko bolj pogrezne v ciljno območje, medtem ko močno napenjanje ali zadrževanje diha običajno povzroči, da je pritisk bolj oster. Če čutite ščemenje, odrevenelost ali pritisk v ledvenem delu hrbtenice, takoj popustite in premaknite žogico nekoliko višje, nižje ali na mehkejšo površino.

Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico uporabite kot ogrevanje, regeneracijo ali del mobilnosti pred delom, ki je odvisen od čistejše iztegnitve kolka in nadzora trupa. Lahko se vključi tudi med serije za spodnji del telesa, ko so sprednji deli kolkov napeti in želite obnoviti bolj tekoče gibanje. Če je izvedeno pravilno, mora biti občutek miren, premišljen in specifičen, z dovolj intenzivnosti, da je koristno, vendar nikoli tako močan, da bi se morali napeti, da ga prenesete.

Navodila

• Lezite na trebuh in položite žogico pod spodnji del trebuha ali tik v notranjost sprednje kolčne gube, nato se naslonite na podlakti.
• Komolce postavite pod ramena in iztegnite obe nogi za seboj, da lahko medenica počiva na žogici, ne da bi se zvijala.
• Dovolite, da se prsni koš spusti proti tlom in naredite nekaj počasnih vdihov, preden začnete z gibanjem.
• Premaknite telo za nekaj centimetrov naprej in nazaj, da poiščete linijo pritiska skozi psoas in sprednji del kolka.
• Če se pritisk zdi koristen, se ustavite na občutljivem mestu in dovolite, da se trebuh ob dolgem izdihu zmehča.
• Izvajajte majhne premike vstran, da preučite območje, namesto da bi žogico kotalili po veliki razdalji čez sprednji del kolka.
• Vrat naj bo dolg in se izogibajte močnemu upogibanju v spodnjem delu hrbta med dihanjem in premikanjem.
• Nadaljujte za načrtovani čas ali ponovitve, nato počasi dvignite boke z žogice in se ponastavite, preden po potrebi ponovite na drugi strani.

Nasveti in triki

• Žogico držite na mehkem tkivu tik v notranjosti sprednje kolčne gube, ne na koščeni točki medenice.
• Mehkejša žogica tukaj običajno deluje bolje, saj sta psoas in spodnji trebušni predel lahko zelo občutljiva.
• Uporabite majhne premike; če drsite daleč, je pritisk verjetno preširok za to vajo.
• Dolgi izdihi pomagajo, da se sprednji del trupa sprosti na žogico, ne da bi pritisk vsiljevali.
• Če se spodnji del hrbta začne upogibati, spustite prsni koš nekoliko nižje in pustite, da medenica ostane težja na tleh.
• Cilj je globok pritisk, ne ostra bolečina; takoj popustite, če je občutek ščemeč ali nenaden.
• Zadržite eno občutljivo točko za nekaj vdihov, preden se znova premaknete, da se tkivo lahko umiri, namesto da bi hiteli čez vsa območja hkrati.
• To uporabite pred počepi, izpadnimi koraki ali tekom le, če se po tem kolki počutijo bolj svobodne, ne napete.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico najbolj cilja?

Cilja na sprednji del kolka in spodnjo trebušno steno, zlasti na območje psoasa okoli kolčne gube.

Je Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico raztezanje ali masaža?

Bližje je vaji za samomasažo. Žogico uporabljate za stalen pritisk in majhne premike namesto za veliko dinamično raztezanje.

Kje naj bo žogica pri vaji Sproščanje psoasa in trebušnega predela?

Položite jo pod spodnji del trebuha ali tik v notranjost sprednje kolčne gube, ne na kolčno kost ali neposredno pod spodnji del hrbta.

Kolikšen pritisk naj uporabim pri vaji Sproščanje psoasa in trebušnega predela?

Uporabite dovolj pritiska, da začutite globok, osredotočen občutek, vendar ne toliko, da bi se morali močno napeti ali zadrževati dih.

Ali lahko začetniki izvajajo Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če pritisk ohranjajo rahel, premike majhne in zadrževanja na začetku kratka.

Katera je najpogostejša napaka pri vaji Sproščanje psoasa in trebušnega predela?

Večina ljudi se bodisi preveč premika ali pa se pogrezne v spodnji del hrbta. Gibanje naj bo majhno, pritisk pa naj ostane na mehkem tkivu na sprednjem delu kolka.

Kako dolgo naj ostanem na eni točki?

Dva do pet počasnih vdihov je običajno dovolj, preden se premaknete na naslednjo občutljivo točko ali se ponastavite.

Kdaj naj uporabim Sproščanje psoasa in trebušnega predela z žogico?

Dobro deluje pri ogrevanju, v sklopu regeneracije ali rutini za mobilnost pred vadbo spodnjega dela telesa, tekom ali katero koli vadbo, ki zahteva boljšo iztegnitev kolka.