Potisk S Prsi Z Drogom Z 2 Deskama

Del telesa: Prsa

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Potisk s prsi z drogom z 2 deskama je različica potiska s prsi s skrajšanim obsegom gibanja, pri kateri na prsni koš položimo dve deski, da skrajšamo spodnji del giba in s tem obremenimo potisk od sredine do popolnega iztega. Deski dvigneta točko dotika, zato drog ne potuje tako globoko kot pri običajnem potisku s prsi, kar spremeni vadbeni dražljaj in običajno omogoči dvigovalcem uporabo večjih obremenitev s strožjim potiskom v zgornjem delu.

Ta krajši obseg gibanja naredi vajo še posebej uporabno, ko želite graditi moč potiska, ne da bi ramena prisilili v najgloblji del potiska s prsi. V programih za moč je pogosta kot vaja za preobremenitev prsnih mišic, tricepsov in sprednjih delov ramen, vendar prava korist izhaja iz same izvedbe: kup desk mora ostati na sredini, zgornji del hrbta mora ostati napet, pot drogu pa mora biti dosleden od stojala do desk in nazaj navzgor.

Slika prikazuje drog, spuščen v kletki za počepe na par desk, položenih na trup, nato pa potisnjen naravnost nazaj do popolnega iztega. Stabilna klop, trdno postavljena stopala, napet zgornji del hrbta in nadzorovan dotik desk so tukaj še pomembnejši kot pri prostem potisku, saj lahko zmanjšan obseg gibanja dvigovalce premami k hitremu spuščanju ali odrivanju droga od desk. Najboljše ponovitve so tekoče, s kratkim premorom na dnu in eksplozivnim odrivom od desk, ne da bi pri tem izgubili položaj ramen ali poravnavo zapestij.

To različico uporabite, ko želite poudariti zgornjo polovico potiska s prsi, trenirati močnejši izteg ali upravljati obremenitev v spodnjem položaju polnega potiska. Lahko je tudi koristna dodatna vaja za dvigovalce, ki že dobro obvladajo potisk s prsi in želijo bolj specifično orodje za preobremenitev. Začetniki bi se morali najprej naučiti standardnega potiska s prsi, saj postavitev z deskami še vedno zahteva trden nadzor, zanesljivo postavitev stojala in dobro zavedanje poti droga.

Deske obravnavajte kot cilj fiksne globine, ne kot mesto, kamor boste drog spustili z vso silo. Deske naj bodo varne, pri večjih obremenitvah uporabite varnostne zatiče ali pomočnika in prekinite serijo, če drog odstopa, se deske premaknejo ali ramena izgubijo svoj stabilen položaj. Dviganje mora biti močno, a organizirano, pri čemer se vsaka ponovitev dotakne iste točke in se konča v močnem, čistem iztegu.

Navodila

• Postavite klop v kletko z varnostnimi zatiči ali pripravljenim pomočnikom, nato položite kup 2 desk na trup tako, da ostane na sredini točke dotika.
• Ulezite se nazaj z očmi pod drogom, stopali plosko na tleh, rahlo usločenim zgornjim delom hrbta ter lopaticama, potegnjenima navzdol in skupaj.
• Primite drog s svojo običajno širino prijema, poravnajte zapestja nad podlakti in stisnite drog, preden ga dvignete s stojala.
• Dvignite drog s stojala do iztegnjenih komolcev in ga pomaknite nad ramena, da bo začetni položaj stabilen pred prvim spustom.
• Nadzorovano spuščajte drog, dokler se rahlo ne dotakne desk, pri čemer naj bodo podlakti navpične, komolci pa pod drogom.
• Na deskah za kratek trenutek zastanite, ne da bi se odrinili ali sprostili zgornji del hrbta.
• Potisnite drog naravnost navzgor in rahlo nazaj proti stojalu, dokler se komolci na vrhu popolnoma ne iztegnejo.
• Med ponavljanjem vsake ponovitve z isto točko dotika pritiskajte s stopali v tla in ohranjajte prsni koš v fiksnem položaju.
• Po zadnji ponovitvi previdno odložite drog na stojalo in ohranite nadzor, dokler nista kljuki popolnoma varni.

Nasveti in triki

• Preden dvignete drog s stojala, centrirajte obe deski pod pot drogu; če sta na trupu previsoko ali prenizko, se bosta točka dotika in kot komolcev od ponovitve do ponovitve spreminjala.
• Lopatice imejte ves čas stisnjene navzdol in nazaj, da se skrajšani obseg gibanja ne spremeni v nepravilno protrakcijo ramen na dnu.
• Dotaknite se desk rahlo in sami ustavite spust; odrivanje od desk izniči namen te različice in lahko poškoduje ramena.
• Uporabite takšen prijem, da bodo vaše podlakti skoraj navpične, ko se drog dotakne desk, kar običajno bolje poravna zapestja in komolce.
• Če ste novi pri potisku z deskami, pričakujte manjšo obremenitev kot pri potisku s polnim obsegom, saj mora drog ostati pod nadzorom skozi celotno zgornjo polovico giba.
• Pri vsaki ponovitvi močno potisnite s stopali v tla, da trup ostane negiben, medtem ko se drog dviga od desk.
• Potiskajte v čisti liniji navzgor in rahlo nazaj proti kljukam, namesto naravnost proti stropu, kar pomaga, da se drog na koncu nahaja nad rameni.
• Pot drogu in točka dotika morata biti pri vsaki ponovitvi enaka; vadba z deskami je najbolj koristna, ko je vsaka ponovitev videti enako.
• Uporabite pomočnika ali nastavite varnostne zatiče dovolj visoko, da lahko varno odložite drog, če se ta ustavi nad deskami.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj trenira potisk s prsi z 2 deskama?

Predvsem obremenjuje srednji del in izteg pri potisku s prsi, s poudarkom na prsnih mišicah, tricepsih in sprednjih delih ramen.

Zakaj uporabiti deske namesto običajnega potiska s prsi?

Deske skrajšajo obseg gibanja, kar vam omogoča treniranje težjega potiska v zgornjem delu, zmanjšanje globokega kota v ramenih in osredotočenost na moč iztega.

Kje naj bodo deske nameščene na prsih?

Biti morajo na sredini trupa, tako da se drog pri vsaki ponovitvi dotakne iste točke in kup desk ostane stabilen pod drogom.

Ali naj se z drogom odrinem od desk?

Ne. Dotaknite se desk rahlo, zastanite dovolj dolgo, da ohranite nadzor, nato pa potisnite, ne da bi se zaleteli v deske.

Ali je to vaja, primerna za začetnike?

Običajno ne kot prva različica potiska. Večina začetnikov bi se morala naučiti polnega potiska s prsi, preden uporabi potisk z deskami za preobremenitev.

Kako širok naj bo moj prijem pri potisku z deskami?

Uporabite prijem, podoben tistemu pri običajnem potisku s prsi, ali nekoliko ožjega, če to pomaga ohraniti navpične podlakti in komolce pod drogom.

Katera je najpogostejša napaka pri tej postavitvi?

Premikanje desk, prehitro spuščanje droga ali izguba loka v zgornjem delu hrbta, zaradi česar se točka dotika od ponovitve do ponovitve spreminja.

Ali lahko izvajam potisk z deskami brez pomočnika?

Samo, če so varnostni zatiči v kletki pravilno nastavljeni in lahko varno sami odložite drog. Težki potiski z deskami so varnejši s pomočnikom.