Sumo Počep Z Landmine Drogom

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Sumo počep z landmine drogom je počep s širokim razkorakom, ki se izvaja s prostim koncem droga, pritrjenim v landmine nastavek. Obremenitev je pred telesom in se premika po fiksni diagonalni poti, zaradi česar je vaja bolj vodena kot pri prostem počepu z drogom, hkrati pa še vedno zahteva močan odriv nog, nadzor kolkov in stabilnost trupa. Postavitev stopal in položaj droga preusmerita poudarek na notranje stegenske mišice, zadnjične mišice in kvadricepse, pri čemer mora biti trup močno aktiven, da ostane vzravnan nad kolki.

Ta različica je uporabna, ko želite vzorec počepa, pri katerem je lažje ohranjati ravnotežje kot pri počepu z drogom na hrbtu, a je še vedno dovolj obremenjujoč za gradnjo moči. Ker roke držijo drog med nogami, je pomembna postavitev: stopala morajo biti dovolj narazen, da se kolki spustijo med kolena, prsti na nogah morajo biti dovolj obrnjeni navzven, da kolena sledijo smeri prstov, prsni koš pa mora ostati dvignjen, da teža ne potegne ramen naprej. Ko je položaj pravilen, se počep zdi nadzorovan od spodaj navzgor in ne kot prepogibanje v pasu.

Pri vsaki ponovitvi se spustite tako, da kolke potisnete navzdol med stopala, medtem ko se kolena odpirajo navzven v liniji s prsti. Drog držite blizu telesa in naj ostane na sredini med nogami, namesto da bi uhajal naprej. Na najnižji točki morajo biti stegna dovolj nizko, da obremenijo noge, ne da bi pri tem izgubili položaj hrbtenice ali stik pet s tlemi. Dvignite se tako, da potisnete tla narazen in hkrati iztegnete kolena in kolke, nato zaključite v vzravnanem položaju, ne da bi se nagibali nazaj ali dvigovali ramena.

Zaradi landmine postavitve je to dobra možnost za krepitev spodnjega dela telesa, hipertrofijo ali kot dopolnilna vaja, ko želite počep, ki je prijazen do ljudi, ki ne marajo težkega droga na hrbtu. Je tudi praktično orodje za učenje odpiranja kolkov, usmerjanja kolen in stabilizacije pod obremenitvijo. Ponovitve naj bodo tekoče in ponovljive, serijo zaključite, preden se trup sesede vase, in prilagodite globino, če se spodnji položaj spremeni v nagib medenice nazaj ali nagib naprej.

Uporabite to vajo, ko želite gibanje, osredotočeno na noge, ki od trupa še vedno zahteva stabilizacijo obremenitve. Dobro se prilega treningu spodnjega dela telesa, mešanemu krožnemu treningu moči ali kot primarna različica počepa, ko je kakovost tehnike na prvem mestu. Najboljši rezultat dosežete s postavitvijo, ki jo lahko ponovite pri vsaki ponovitvi, nadzorovanim spustom in močnim dvigom, ki se zaključi s popolnoma iztegnjenimi kolki in koleni.

Navodila

• En konec droga pritrdite v landmine podstavek in se postavite pred prosti konec v širok sumo razkorak, s prsti obrnjenimi navzven in drogom na sredini med stopali.
• Z obema rokama primite tulec ali konec droga pred kolki, držite prsni koš visoko in pustite, da roke visijo naravnost, tako da obremenitev ostane blizu telesa.
• Pred spustom napnite trup in držite rebra poravnana nad medenico, namesto da bi pustili, da se trup nagne naprej.
• Spustite kolke navzdol med kolena, medtem ko kolena usmerjate navzven v isti smeri kot prste na nogah.
• Spustite se do globine, ki jo lahko nadzorujete, ne da bi pri tem zaokrožili spodnji del hrbta ali dvignili pete.
• Na dnu se za trenutek ustavite, če lahko ohranite položaj, nato potisnite tla narazen in se dvignite s hkratnim iztegom kolkov in kolen.
• Med dvigom naj bo pot droga tekoča in blizu telesa, brez sunkovitega premikanja naprej ali nihanja.
• Izdihnite med najtežjim delom dviga, nato pred naslednjo ponovitvijo ponovno nastavite položaj in zadihajte.

Nasveti in triki

• Stopala postavite dovolj narazen, da lahko drog pade naravnost med noge; če kolena ovirajo roke, razkorak nekoliko povečajte.
• Prste na nogah obrnite navzven le toliko, da se kolena naravno odprejo, vendar ne preveč, da se stopalni loki ne sesedejo.
• Razmišljajte o potiskanju kolen navzven čez prste, ne da bi jih na silo narazen potiskali z zvijanjem kolkov.
• Ročaje ali tulec držite blizu medenice, da landmine drog ne potegne trupa naprej na najnižji točki.
• Če se pete želijo dvigniti, zmanjšajte globino ali nekoliko zožajte razkorak, preden dodate večjo obremenitev.
• Uporabite tempo, ki ga lahko obvladate med spustom; vodena pot mora biti nadzorovana, ne da bi se odbili od spodnjega položaja.
• Majhen premor blizu dna vam lahko pomaga občutiti, ali delo opravljajo zadnjične mišice in primikalke ali pa prevladuje vztrajnost.
• Serijo zaključite, ko se prsni koš začne sesedati, kolena uhajajo navznoter ali drog začne nihati stran od središčnice.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi sumo počep z landmine drogom?

V glavnem krepi zadnjične mišice, kvadricepse in notranje stegenske mišice, pri čemer trup in zgornji del hrbta pomagata ohranjati stabilnost obremenitve.

Zakaj uporabiti landmine namesto prostega droga za ta počep?

Landmine pritrdi drog na diagonalno pot, kar olajša ravnotežje in vam omogoči, da se bolj osredotočite na odriv nog in nadzor nad položajem.

Kako širok naj bo moj razkorak?

Dovolj širok, da lahko drog potuje med vašimi nogami, ne da bi prisilil trup v nagib naprej. Če kolena trčijo ob roke, je vaš razkorak verjetno preozek.

Kje naj držim drog?

Prosti konec droga primite pred kolki z obema rokama in ga držite na sredini, da obremenitev ostane blizu telesa.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Pot landmine droga je pogosto lažje osvojiti kot počep z drogom na hrbtu, pod pogojem, da je obremenitev dovolj majhna za nadzor globine in usmerjanja kolen.

Katera je najpogostejša napaka?

Nagibanje prsnega koša naprej in odmik droga od telesa. To običajno spremeni počep v predklon, kjer prevladuje hrbet, in naredi spodnji položaj nestabilen.

Kako globoko naj počepnem?

Spustite se le tako globoko, da lahko pete ostanejo na tleh, kolena odprta in hrbtenica nevtralna. Globina je koristna le, če lahko položaj varno zadržite.

Ali lahko to uporabim kot svojo glavno vajo za počep?

Da, še posebej, če želite vzorec počepa z obremenitvijo spredaj, ki je lažji za ravnotežje. Dobro se obnese tudi kot dopolnilna vaja za zadnjične mišice in primikalke.