Sumo Mrtvi Dvig S Palico S Podstavkov

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Palica

Sumo mrtvi dvig s palico s podstavkov je različica mrtvega dviga s skrajšanim obsegom gibanja, ki temelji na široki postavitvi stopal, navzven obrnjenih prstih in palici, ki se začne dvigovati s podstavkov ali dvignjenih ploščadi. Krajši poteg spremeni vzvod dviga in običajno olajša ohranjanje pokončnega prsnega koša, stabilne hrbtenice in palice blizu telesa. Običajno se uporablja za gradnjo moči kolkov in nog, hkrati pa vam omogoča obvladovanje večje obremenitve kot pri sumo mrtvem dvigu s tal.

Priprava je ključna, saj podstavki določajo začetno višino, postavitev stopal pa določa, kako dobro lahko vaši kolki najdejo palico. Na sliki dvigovalec stoji precej širše od širine ramen s prsti obrnjenimi navzven, golenmi blizu navpičnice in rokami znotraj kolen. Ta položaj omogoča, da se kolki spustijo v obremenjen začetni položaj, ne da bi se trup sesedel naprej. Če je palica previsoko, gibanje postane bolj podobno delnemu dvigu z rameni. Če je prenizko ali je postavitev preozka, dvig postane težji in manj stabilen.

Ta vaja je običajno usmerjena v gluteuse, adduktorje, zadnje stegenske mišice, kvadricepse, vzravnalke hrbtenice in zgornji del hrbta, pri čemer podstavki del poudarka prenesejo na močan potisk kolkov v zaključni fazi. Ker je obseg gibanja krajši, mora biti ponovitev videti čista od prvega centimetra s podstavkov do popolnega iztega. Potisnite tla narazen, ohranite palico blizu nog in zaključite tako, da stojite vzravnano, namesto da se močno nagibate nazaj. Ramena se morajo dvigniti skupaj s kolki, ne smejo švigniti pred njimi.

Uporabite sumo mrtvi dvig s palico s podstavkov, ko želite različico mrtvega dviga, ki jo je lažje nastaviti kot različico s tal in je bolj specifična za zgornjo polovico potega. Dobro se prilega v bloke za moč, delo s preobremenitvijo ali vadbo tehnike, ko želite utrditi čist izteg brez enake zahteve po globini kot pri polnem mrtvem dvigu. Izberite obremenitev, ki jo lahko nadzorujete s podstavkov, vsako ponovitev premišljeno ponastavite in prekinite serijo, če se vam kolena sesedejo, kolki dvignejo hitreje od prsnega koša ali če palica odplava stran od stegen.

Navodila

• Postavite palico na stabilne podstavke ali dvignjene ploščadi tako, da so uteži nad tlemi, nato stopite v zelo širok sumo položaj z navzven obrnjenimi prsti.
• Stopite naprej, dokler ni palica nad sredino stopala, nato spustite kolke in pokrčite kolena, dokler niso golenice blizu navpičnice in lahko z rokami sežete znotraj kolen.
• Primite palico tik znotraj širine ramen, iztegnite roke in nastavite prsni koš tako, da ostane hrbet dolg in ne zaobljen.
• Zadihajte v trebuh in se močno napnite pred potegom, da bo trup od reber do medenice čvrst.
• Potisnite stopala v tla in potisnite kolena navzven, ko vlečete palico naravnost navzgor s podstavkov.
• Ohranite palico blizu nog in pustite, da se kolki in ramena dvignejo skupaj, namesto da bi kolki najprej švignili navzgor.
• Zaključite tako, da stojite vzravnano s stisnjenimi gluteusi in palico ob stegnih, brez nagibanja nazaj na vrhu.
• Nadzorovano spustite palico nazaj na podstavke, ponastavite položaj in dih ter ponovite za načrtovano število ponovitev.

Nasveti in triki

• Uporabite višino podstavkov za treniranje tistega dela potega, ki ga dejansko želite. Višji podstavki bolj skrajšajo obseg, medtem ko nižji podstavki približajo dvig polnemu sumo mrtvemu dvigu.
• Če palica odplava naprej, skrajšajte pripravo in približajte golenice palici, preden začnete.
• Razmišljajte o tem, da s stopali potiskate tla narazen, namesto da samo vstajate; ta namig običajno pomaga, da kolena ostanejo odprta in kolki pod nadzorom.
• Ohranite ponosen prsni koš brez pretiranega iztegovanja spodnjega dela hrbta. Cilj je dolga hrbtenica, ne močan nagib nazaj pri zaključku.
• Pustite, da roke visijo kot trakovi. Upogibanje komolcev spremeni gibanje v poteg z rokami in lahko obremeni biceps.
• Če se kolki takoj dvignejo in se zdi, da je palica prilepljena na podstavke, je vaša postavitev verjetno preozka ali pa ste predaleč od palice.
• Uporabite magnezij in nadzorovano ponastavitev med ponovitvami, še posebej, ko so podstavki visoki in obremenitev postane težka.
• Prilagodite dihanje vsaki ponovitvi: napnite se pred potegom, nato ponastavite zrak pred naslednjim spustom.

Pogosta vprašanja

Kaj spremeni postavitev s podstavki pri tem sumo mrtvem dvigu?

Podstavki skrajšajo obseg gibanja in naredijo zgornjo polovico potega bolj izrazito. To vam običajno omogoča, da bolj obremenite izteg in ohranite trup bolj pokončen.

Katere mišice najbolj delajo pri sumo mrtvem dvigu s palico s podstavkov?

Dvig večinoma obremenjuje gluteuse, adduktorje, zadnje stegenske mišice, kvadricepse in vzravnalke hrbtenice, zgornji del hrbta pa pomaga ohranjati palico blizu in trup organiziran.

Kako široka naj bo moja postavitev?

Dovolj široka, da se vaše roke prilegajo znotraj kolen in golenice ostanejo precej navpične na začetku. Vaša natančna širina mora omogočiti, da se kolki spustijo, ne da bi prisilili trup k sesedanju.

Ali naj se palica začne na eni trdni ploščadi ali ločenih podstavkih?

Začeti mora na stabilni, enakomerni podpori, tako da sta oba konca na isti ravni. Slika prikazuje uteži dvignjene na podstavkih, kar je ključna značilnost, ne natančen slog ploščadi.

Ali vlečem palico kot pri počepu ali kot pri običajnem mrtvem dvigu?

Je nekje vmes, vendar zaradi široke postavitve in navzven obrnjenih prstov deluje bolj usmerjeno v kolke in noge kot običajen poteg. Palico držite blizu in potiskajte kolena navzven od tal.

Ali lahko začetniki uporabljajo to različico?

Da, če lahko pravilno nastavijo položaj in ohranijo hrbtenico nevtralno. Dvignjen začetek lahko dejansko olajša učenje v primerjavi s sumo mrtvim dvigom s tal.

Katera je pogosta napaka pri iztegu?

Močan nagib nazaj na vrhu je običajna napaka. Zaključite tako, da stojite vzravnano s stisnjenimi gluteusi, ne da bi to spremenili v izteg spodnjega dela hrbta.

Kako naj spustim palico med ponovitvami?

Nadzorovano jo spustite nazaj na podstavke, ohranite palico blizu, nato popolnoma ponastavite dih in položaj pred naslednjo ponovitvijo.