Raztezanje Latissimusov Na Kolenih

Del telesa: Hrbet

Mišica: Drugo

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje latissimusov na kolenih je vaja za mobilnost na tleh, ki odpre latissimuse, ramena in zgornji del hrbta s kombinacijo položaja na kolenih in dolgega dosega na podlogi. Gibanje, prikazano tukaj, se začne na dlaneh in kolenih, nato pa premakne boke nazaj, medtem ko roke ostanejo iztegnjene, kar ustvari globok razteg po straneh trupa, v pazduhah in vzdolž zunanjih reber. Uporabno je, ko je dvigovanje rok nad glavo oteženo, ko so ramena zaradi potiskanja ali vlečenja otrdela ali ko morate po treningu povrniti dolžino mišic.

Priprava je pomembna, saj se razteg močno spremeni glede na to, kje so postavljena kolena, dlani in boki. S koleni na tleh in dlanmi, pomaknjenimi naprej, ustvarite prostor, da se prsni koš spusti in rebra sprostijo, ne da bi pri tem obremenili spodnji del hrbta. Cilj ni, da se prepognete čim dlje, temveč da najdete položaj, kjer se latissimusi lahko podaljšajo, medtem ko hrbtenica ostane poravnana in ramena niso stisnjena.

Ta vaja se običajno izvaja kot počasen statičen razteg ali kot nadzorovano nihanje med višjim položajem na vseh štirih in globljim dosegom, prikazanim na sliki. Ko potiskate boke nazaj, imejte dlani trdno na tleh in pustite, da prsni koš potuje proti tlom. Pri vračanju roke pomaknite nazaj le toliko, da ponastavite ramena, preden ponovite. Umirjeno dihanje je del raztezanja; vsak izdih naj pomaga, da se rebra umirijo in občutek dosega postane daljši.

Ker roke ostanejo nad glavo in so ramena obremenjena v položaju dolgega vzvoda, majhne spremembe naredijo veliko razliko. Če je razteg premočan, skrajšajte doseg, postavite ramena bližje nad zapestja ali imejte boke višje. Če želite večji poudarek na latissimusih, iztegnite roke dlje naprej in imejte komolce iztegnjene, da linija pod pazduho ostane dolga.

Raztezanje latissimusov na kolenih se dobro prilega ogrevanju, ohlajanju, dnevu za regeneracijo ali med serijami za zgornji del telesa, ko želite zmanjšati togost brez dodatne utrujenosti. Primerno je za začetnike, vendar mora biti občutek še vedno nadzorovan razteg in ne zgolj spuščanje proti tlom. Gibanje naj bo neboleče, dihajte enakomerno in se ustavite pred kakršnim koli ostrim zbadanjem v ramenih ali spodnjem delu hrbta.

Navodila

• Pokleknite na podlogo s koleni pod boki in položite obe dlani na tla pred seboj.
• Pomaknite dlani naprej, dokler niso roke iztegnjene in ramena niso potisnjena stran od ušes.
• Dlani imejte plosko na tleh in komolce iztegnjene, tako da se razteg ohrani v latissimusih in zunanjem delu ramen.
• Rahlo napnite trup, nato počasi potisnite boke nazaj proti petam.
• Pustite, da prsni koš potuje navzdol med rokami, medtem ko se rebra sproščajo proti tlom.
• Zadržite v najglobljem nebolečem položaju in počasi dihajte v stranice trupa.
• Z vsakim izdihom se še bolj sprostite v predelu pazduh in zgornjega dela hrbta, ne da bi silili v obseg giba.
• Za izhod iz položaja premaknite boke naprej in pomaknite dlani nazaj pod ramena, preden ponovite.

Nasveti in triki

• Dlje ko sežete z rokami naprej, večji je poudarek na latissimusih; skrajšajte doseg, če vas začne špikati v ramenih.
• Komolce imejte iztegnjene namesto pokrčenih, sicer se razteg premakne stran od dolge linije vzdolž stranic trupa.
• Če čutite obremenitev v spodnjem delu hrbta, rahlo potegnite rebra navznoter in prej ustavite premik bokov nazaj.
• Razmišljajte o tem, da odrivate tla stran od sebe, medtem ko se usedate nazaj; to ohranja razteg aktiven, namesto da bi se le sesedli v položaj.
• Majhna količina gibanja ob vsakem izdihu je dovolj; ne poskakujte s prsnim košem proti tlom.
• Vrat naj bo dolg in pogled usmerjen navzdol, da med doseganjem ne naprezate vratne hrbtenice.
• Če so zapestja neudobna, dlani rahlo obrnite navzven ali za oporo uporabite pesti oziroma ročaje.
• Uporabite debelejšo podlogo ali blazino pod koleni, če vas položaj na kolenih moti pri raztezanju.
• Cilj je blag razteg v stranicah telesa; ostra bolečina v rami ali sprednjem delu sklepa pomeni, da morate zmanjšati intenzivnost.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja raztezanje latissimusov na kolenih?

V prvi vrsti cilja na latissimuse, z močnim raztezanjem ramen, pazduh in zgornjega dela hrbta.

Kako vem, da pravilno izvajam položaj na kolenih?

Kolena morajo ostati na tleh, medtem ko dlani hodijo naprej in boki potujejo nazaj za vami.

Ali morata biti komolca iztegnjena ali pokrčena?

Komolca imejte iztegnjena, če želite najjasnejši razteg latissimusov; upogibanje skrajša linijo in zmanjša doseg.

Zakaj bolj čutim spodnji del hrbta kot latissimuse?

Morda se premočno usedate nazaj ali dovolite, da se rebra preveč izbočijo. Skrajšajte obseg giba in ohranite trup poravnan.

Ali lahko raztezanje olajšam?

Da. Dlani imejte bližje kolenom in ustavite premik bokov nazaj, preden dosežete najgloblji položaj, prikazan na sliki.

Ali je to isto kot otroška poza?

Je podobno, vendar zaradi iztegnjenih rok naprej in aktivnega položaja ramen ta vaja bolj cilja na latissimuse.

Kako dolgo naj zadržim razteg?

Zadržite ga dovolj dolgo, da se rebra in ramena sprostijo, običajno približno 20 do 40 sekund na ponovitev.

Kdaj naj uporabim to raztezanje?

Dobro se obnese po treningu zgornjega dela telesa, pred potiski nad glavo ali kadarkoli so vaši latissimusi napeti in omejujejo doseg.