Valjanje Z Žogico Po Napenjalki Široke Pokostnice (TFL)

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Valjanje z žogico po napenjalki široke pokostnice (TFL) je vaja za samomasažo sprednjega roba zunanjega dela kolka, pri kateri uporabimo majhno žogico za sprostitev napetosti v mišici TFL in bližnjem mehkem tkivu. Običajno se uporablja, ko je zunanji del kolka napet po teku, počepih, izpadnih korakih, dolgotrajnem sedenju ali intenzivnem bočnem gibanju. Cilj ni agresivno drgnjenje območja, temveč iskanje točke, ki je na otip čvrsta ali občutljiva, in nato njeno mehčanje s počasnim pritiskom ter enakomernim dihanjem. Če je vaja izvedena pravilno, mora biti občutek osredotočen in specifičen, s pritiskom, ki je koristen, a ne tako močan, da bi se napeli in se borili proti žogici.

Priprava je pomembna, saj se napenjalka široke pokostnice nahaja blizu sprednjega roba medenice in jo je zlahka zgrešiti, če je žogica previsoko, preveč zadaj ali pritisnjena neposredno ob kost. Žogico položite tik pod sprednji rob medeničnega grebena in rahlo proti zunanjemu delu kolka, nato pa se podprite s podlaktmi in nasprotno nogo, da lahko nadzorujete, koliko telesne teže prenesete na žogico. Če je pritisk oster ali čutite kost, se pred začetkom valjanja premaknite nekoliko naprej, nazaj ali nižje. Majhna sprememba kota običajno naredi večjo razliko kot poskus močnejšega pritiska.

Ko je pritisk usmerjen, izvajajte kratke gibe le nekaj centimetrov namesto drsenja po celotnem stegnu. Zadržite se na najbolj občutljivih točkah, sprostite kolk in počasi dihajte, dokler pritisk ne popusti, nato se znova premaknite. Nogo lahko rahlo obrnete navznoter ali navzven, da spremenite mesto stika, vendar naj bodo gibi majhni in premišljeni, da žogica ostane na sprednjem zunanjem delu kolka in ne drsi v naključne masažne vzorce. Najboljše ponovitve so tiste, pri katerih se območje zmehča in pritisk postane lažje prenašati, ne tiste, pri katerih lovite večji obseg gibanja.

Valjanje z žogico po napenjalki široke pokostnice najbolje deluje kot vaja za ogrevanje ali regeneracijo pred gibanjem v kolkih, počepi, tekom, skoki ali bočnim treningom. Pomaga lahko tudi po vadbi, če je sprednji zunanji del kolka preobremenjen, vendar nikoli ne sme povzročiti odrevenelosti, mravljinčenja ali bolečine kot ob modrici. Uporabite manj telesne teže, skrajšajte obseg gibanja ali prekinite serijo, če je točka razdražena, namesto da bi nanjo pritiskali na silo. Če je kolk po vaji bolj sproščen in se lažje premika, ste verjetno našli pravo mero dela.

Navodila

• Lezite na bok ali v pol-ležeč položaj z žogico pod sprednjim zunanjim robom enega kolka, tik pod medeničnim grebenom.
• Podprite prsni koš na podlakte in uporabite nasprotno nogo ter stopalo za nadzor nad tem, koliko telesne teže prenesete na žogico.
• Ohranite delovni kolk sproščen, da žogica pritiska v mehko tkivo in ne v medenično kost.
• Valjajte se naprej in nazaj le za 2-5 cm, dokler ne najdete občutljive ali napete točke na napenjalki široke pokostnice.
• Zadržite se na tej točki in počasi dihajte, dokler pritisk ne začne popuščati.
• Obrnite delovno nogo rahlo navznoter ali navzven, če morate premakniti stik po sprednjem zunanjem delu kolka.
• Gibanje naj bo majhno, da žogica ostane na mišici kolka in ne drsi po stegnu navzdol.
• Sprostite pritisk na žogico, pomaknite koleno ali nogo nazaj podse in se pripravite, preden zamenjate stran.

Nasveti in triki

• Žogico imejte tik pod medeničnim grebenom; če čutite kost, ste previsoko na kolku.
• Razbremenite več telesne teže s podlaktmi in nasprotno nogo, ko je točka na otip ostra.
• Majhni gibi običajno delujejo bolje kot dolgi potegi po celotnem zunanjem stegnu.
• Rahlo obrnjen prst navznoter običajno poveča stik s sprednjim delom kolka; rahel obrat navzven premakne pritisk navzven.
• Izdihnite na občutljivi točki in pustite, da se stran kolka zmehča, namesto da se močno napenjate.
• Če žogica začne drseti po stegnu navzdol, jo premaknite nazaj navzgor proti sprednjemu zunanjemu delu kolka.
• Ne lovite odrevenelosti ali mravljinčenja; takoj spremenite položaj, če je pritisk podoben živčnemu draženju.
• To vajo izvajajte, ko je kolk ogret, ne takrat, ko poskušate na silo obdelati hladno, razdraženo točko.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja z žogico za napenjalko široke pokostnice najbolj cilja?

Cilja na napenjalko široke pokostnice (TFL) in tkivo sprednjega zunanjega dela kolka okoli nje, pri čemer gluteusi in trup pomagajo pri ravnotežju na žogici.

Kje naj bo nameščena žogica pri tej vaji?

Položite jo tik pod sprednji rob medenice na zunanjem delu kolka, ne neposredno na kost in ne daleč po stegnu navzdol.

Je to raztezanje ali masaža?

Bližje je samomasaži ali sproščanju mehkega tkiva. Iščete počasen pritisk in sprostitev, ne velikega aktivnega raztezanja.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da. Začetnikom običajno najbolj ustreza manjša telesna teža na žogici, krajši gibi in kratki premori namesto globokega pritiska.

Ali mora vaja boleti?

Občutek mora biti občutljiv in specifičen, ne pa oster, odrevenel ali električen. Če je tako, premaknite žogico ali zmanjšajte pritisk.

Kako dolgo naj ostanem na eni občutljivi točki?

Običajno zadostujejo od enega do trije počasni vdihi oziroma približno 10 do 20 sekund, preden se malo premaknete in ponovno ocenite stanje.

Ali naj valjam celotno zunanjo stran stegna?

Ne. Delo ohranite blizu sprednjega zunanjega dela kolka, saj dolgi potegi po stegnu običajno zgrešijo mišico TFL.

Kdaj je najboljši čas za uporabo te vaje?

Dobro deluje pred tekom, počepi, izpadnimi koraki ali bočnim treningom, uporabna pa je tudi po vadbi, če je kolk preobremenjen.