Sproščanje Zunanji Poševnih Trebušnih Mišic Z Žogico

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Sproščanje zunanji poševnih trebušnih mišic z žogico je tehnika sproščanja stranskega dela telesa, pri kateri s pomočjo stene in žogice izvajamo enakomeren pritisk na zunanje poševne trebušne mišice, spodnja rebra in tkivo nad kolkom. Manj gre za drgnjenje vozlov in bolj za ustvarjanje zadostnega pritiska, da se prsni koš in trup okoli žogice zmehčata. Ljudje, ki se veliko sukajo, napenjajo, mečejo, tečejo ali dolgo sedijo, to vajo pogosto uporabljajo, ko je stranski del pasu napet ali preobremenjen.

Postavitev je pomembna, saj nekaj centimetrov razlike pomeni razliko med koristnim sproščanjem poševnih mišic in modrico na spodnjem delu hrbta ali kolčnici. Če stojite bočno ob steni in žogico položite na mesnati del pasu, lahko ohranite pritisk na zunanjo poševno mišico, hkrati pa se izognete hrbtenici in sprednjemu robu medenice. Razkorak vam pomaga natančno uravnavati, koliko telesne teže prenesete na žogico, prav tako pa olajša preprečevanje širjenja prsnega koša med dihanjem.

Ko ste pripravljeni, dihajte počasi in se premikajte le za majhno razdaljo naenkrat. Žogico kotalite za kratek razdaljo navzgor proti spodnjim rebrom in navzdol proti vrhu kolka, nato pa se ustavite tam, kjer je tkivo na otip gosto ali napeto. Najboljša izvedba tega giba ostaja gladka, tiha in nadzorovana; ne sme biti nobenega cukanja, poskakovanja ali ostrega ščipanja. Če čutite, da se pritisk premika v hrbtenico ali sprednji del kolka, žogico ponovno namestite, preden nadaljujete.

Sproščanje zunanji poševnih trebušnih mišic z žogico uporabite kot del ogrevanja za rotacijo trupa, kot del ohlajanja po vadbi jedra ali kot regeneracijski blok, ko je stranski del trupa tog zaradi nošenja bremen, vaj na kablih ali ponavljajočega sukanja. Prav tako vam lahko pomaga ugotoviti, ali ena stran zadržuje pritisk drugače kot druga, kar je koristno, ko poskušate v treningu uravnotežiti rotacijo in nadzor reber. Nekaj potrpežljivih prehodov je običajno dovolj, da se predel počuti bolj odprtega, ne da bi vajo spremenili v test moči.

Pritisk naj bo širok in znosno močan. Če se vam zdi žogica preveč agresivna, zmanjšajte nagib ali stopite dlje od stene; če se vam zdi pritisk prelahek, prenesite nanj malo več teže in upočasnite dihanje. Cilj je, da se predel po vaji počuti bolj svobodno in gibljivo, ne da bi tkivo prisilili v nelagodje in ne da bi stranski del trupa obravnavali kot točko, ki jo je treba premagati s silo.

Navodila

• Stojte bočno ob steni in položite žogico ob stranski del pasu tik pod spodnja rebra.
• Stopalo, ki je bližje steni, pomaknite nekoliko naprej ali nazaj, da se lahko naslonite na žogico, ne da bi izgubili ravnotežje.
• Zmehčajte oba kolena, poravnajte rebra nad medenico in pustite, da se rama na tisti strani sprosti.
• Pritisnite s svojo telesno težo ob žogico, dokler ne začutite čvrstega pritiska na zunanjo poševno mišico, ne pa na hrbtenico ali sprednji del kolka.
• Počasi izdihnite in se premaknite za nekaj centimetrov navzgor proti spodnjim rebrom ali navzdol proti vrhu kolka, da žogico kotalite vzdolž stranskega dela trupa.
• Ustavite se na najbolj napetem mestu in izvajajte majhne premike od strani do strani ali gor in dol, dokler pritisk ne postane učinkovit.
• Gibanje naj bo počasno in enakomerno, steno uporabite za nadzor, namesto da bi agresivno poskakovali ali se sukali.
• Sprostite pritisk na žogico, stopite stran od stene in ponovite na drugi strani za načrtovani čas ali število ponovitev.

Nasveti in triki

• Najprej uporabite nežen nagib; žogica mora stisniti stranski del pasu, ne pa se zarezati v rebra.
• Žogica naj ostane na mehkem tkivu med spodnjimi rebri in vrhom medenice.
• Če se pritisk premakne proti hrbtenici, obrnite trup nekoliko bolj proti steni in ponovno namestite žogico.
• Če žogica zdrsne proti sprednjemu delu kolka, jo premaknite nekoliko nazaj na stranski del telesa.
• Dolgi izdihi pomagajo, da se prsni koš umiri, tako da se tkivo lahko zmehča okoli žogice.
• Izvajajte le majhne premike; veliki zamahi običajno vodijo v neroden zasuk.
• Več časa namenite širokemu, topega občutku napetosti kot pa ostremu, ščipajočemu mestu.
• Po nekaj prehodih primerjajte obe strani, da ne bi preobremenili bolj občutljive strani.

Pogosta vprašanja

Kaj ta vaja najbolj cilja?

Stranski del trupa, zlasti zunanji poševni trebušni mišici in bližnje tkivo jedra okoli spodnjih reber.

Ali je to vaja za moč?

Ne, to je predvsem vaja za mobilnost in sproščanje mehkih tkiv, ne pa vaja za moč z obremenitvijo.

Kje mora biti žogica?

Položite jo na mesnati stranski del pasu, med spodnja rebra in vrh kolka, ne na hrbtenico.

Kolikšen pritisk naj uporabim?

Dovolj, da začutite stalen stik s tkivom, vendar ne toliko, da bi se napeli ali zadrževali dih.

Ali naj premikam žogico ali ostanem pri miru?

Oboje deluje, vendar so majhni premiki in kratki premori običajno najboljši za iskanje napete linije poševne mišice.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, če ohranijo rahel pritisk in se izogibajo neposrednemu pritiskanju na kosti ali povzročanju ostre bolečine.

Kdaj je ta vaja najbolj uporabna?

Dobro deluje pred vajo rotacije trupa, po treningu jedra ali kadarkoli je stranski del pasu tog zaradi ponavljajočega sukanja ali napenjanja.

Kaj če je ena stran veliko bolj napeta?

Namenite malo več časa bolj napeti strani, vendar ohranite pritisk udoben in primerjajte, kako se obe strani počutita po nekaj prehodih.