Sproščanje Srednje Zadnjične Mišice Z Žogico

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Sproščanje srednje zadnjične mišice z žogico je tehnika samomasaže v ležečem položaju na boku za zunanji del kolka. Slika prikazuje telo, podprto na tleh, z žogico, nameščeno pod zgornji zunanji del zadnjice, tako da delo temelji na počasnem prenašanju telesne teže in ne na aktivnem dvigovanju. Cilj je zmanjšati napetost in občutljivost okoli srednje zadnjične mišice, ne pa doseči velikega obsega gibanja ali s silo pritiskati na boleče točke.

Ta gib je koristen, ko je zunanji del kolka napet, razdražen ali preobremenjen zaradi hoje, teka, vadbe na eni nogi ali dolgotrajnega sedenja. Ker srednja zadnjična mišica pomaga stabilizirati medenico, majhne spremembe v položaju na žogici naredijo veliko razliko. Če se izogibate trdi kosti kolka in pritisk ohranjate na mesnatem delu mišice, lahko obdelate tkivo, ne da bi dražili sklep ali kostne izbokline okoli njega.

Kakovostne ponovitve so počasne in premišljene. Udobno se namestite na žogico, poiščite občutljivo območje in dihajte, dokler pritisk ne popusti, preden se premaknete za nekaj centimetrov na naslednjo točko. Delo mora biti podobno nadzorovanemu skeniranju in zadrževanju, ne agresivnemu drgnjenju. Če ostanete sproščeni v predelu reber, vratu in čeljusti, zunanji del kolka običajno hitreje popusti napetost in sprostitev je učinkovitejša.

Sproščanje srednje zadnjične mišice z žogico uporabite kot del ogrevanja, regeneracije ali med serijami za spodnji del telesa, ko želite, da se kolk kasneje giblje bolj udobno. Dobro se dopolnjuje s počepi, izpadnimi koraki, stopanjem na klop, pripravami na tek ali katero koli vadbo, kjer se zgodaj pojavi togost zunanjega dela kolka. Pritisk naj bo znosen, prenehajte, če začutite ostro bolečino ali mravljinčenje, in na koncu vstanite ter naredite nekaj korakov, da začutite spremembo v kolku, preden nadaljujete.

Navodila

• Postavite žogico pod zgornji zunanji del ene zadnjice in lezite na ta bok, s podlakti in nasprotno roko na tleh za oporo.
• Po potrebi pokrčite zgornjo nogo za ravnotežje, spodnjo nogo pa imejte iztegnjeno, da se lahko zunanji del kolka pogrezne na žogico.
• Počasi prenašajte težo, dokler ne najdete čvrste, a znosne točke pritiska na zunanjem delu kolka.
• Rebra imejte poravnana nad medenico in pustite, da vrat ostane sproščen, namesto da bi se upogibali v spodnjem delu hrbta.
• Zadržite položaj na občutljivi točki za nekaj vdihov, nato naredite majhne premike za 2 do 5 centimetrov, da preiščete območje srednje zadnjične mišice.
• Ne kotalite se po trdi točki kolčne kosti; ostanite na mesnatem mišičnem tkivu tik za njo in nad njo.
• Počasi izdihnite, ko se pritisk poveča, in vdihnite, da se umirite, ne da bi napeli ramena.
• Če je točka preveč boleča, prenesite več telesne teže na roke ali premaknite žogico nekoliko višje ali nižje.
• Po seriji se počasi dvignite z žogice, se prevalite na hrbet ali usedite in vstanite za nekaj korakov, preden zamenjate stran.

Nasveti in triki

• Žogico položite na mesnati del zunanjega kolka, ne neposredno na kostno izboklino medenice.
• Uporabite podlaket in prosto roko za uravnavanje pritiska; obremenitev bi morali biti sposobni takoj zmanjšati, če postane točka preveč intenzivna.
• Majhni premiki delujejo bolje kot veliki gibi, saj se srednja zadnjična mišica odziva na natančen pritisk, ne na hitrost.
• Pazite, da se zgornja rama ne sesede naprej, da se trup ne zasuče in ne prenese dodatnega pritiska na spodnji del hrbta.
• Če pritisk povzroča bolečino v sklepu, premaknite žogico nekoliko naprej ali nazaj, dokler ne pristane na mehkejšem tkivu.
• Dolg izdih pogosto pomaga sprostiti zunanji del kolka, zlasti po nekaj sekundah mirovanja na eni občutljivi točki.
• To je vaja za sproščanje tkiva, zato je cilj bolj sproščen kolk po vadbi in ne pekoč občutek med samim zadrževanjem.
• Uporabite manj telesne teže, če čutite napetost v zadnjici, upogibalkah kolka ali spodnjem delu hrbta.
• Po sproščanju preizkusite kolk s počepom z lastno težo ali nekaj stranskimi koraki, da preverite, ali je območje bolj pripravljeno na obremenitev.

Pogosta vprašanja

Kaj deluje pri vaji Sproščanje srednje zadnjične mišice z žogico?

Cilja na zunanji del kolka, zlasti na območje srednje zadnjične mišice, s pomočjo bližnjih tkiv lateralnega dela kolka.

Kje naj bo žogica na mojem kolku?

Postavite jo na mesnati zgornji zunanji del zadnjice, tik za in nad trdo stransko točko kolka, ne na kost.

Kolikšen pritisk naj uporabim na žogico?

Uporabite dovolj pritiska, da začutite občutljivo točko, vendar ne toliko, da bi se napeli, zadrževali dih ali čutili ostro bolečino.

Ali se lahko kotalim neposredno čez zunanjo kolčno kost?

Ne. Ostanite na mišičnem tkivu okoli nje; neposreden pritisk na kostno izboklino je običajno preveč oster in manj koristen.

Kako dolgo naj ostanem na eni občutljivi točki?

Običajno zadostuje nekaj počasnih vdihov, preden naredite majhen premik na naslednjo točko v srednji zadnjični mišici.

Je to vaja za moč ali vaja za sproščanje?

To je vaja za miofascialno sproščanje. Cilj je zmehčati zunanji del kolka, da se gibanje kasneje občuti bolje.

Kaj naj storim, če me žogica ščipa v spodnjem delu hrbta?

Zmanjšajte pritisk, poravnajte rebra nad medenico in premaknite žogico nazaj na tkivo zadnjice, namesto da dovolite trupu, da se zasuče.

Kdaj je ta vaja najbolj koristna?

Dobro deluje pred počepi, izpadnimi koraki, stopanjem na klop, tekom ali katero koli vadbo, kjer je zunanji del kolka napet ali preobremenjen.