Valjanje Z Žogico Za Infraspinatus, Različica 2

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, je vaja za sproščanje in nadzor ramen ob steni, ki se osredotoča na zadnji del rame, kjer se nahaja infraspinatus. Žogica vam nudi majhno, natančno kontaktno točko, tako da lahko obdelate zadnjo manšeto rotatorja, ne da bi morali stiskati celoten zgornji del hrbta ali predel trapezaste mišice. Uporabna je, ko je zadnji del rame napet po potiskih, vlečenju, metanju ali dolgotrajnem pisarniškem delu.

Priprava je pomembna, saj mora žogica ostati na zadnjem delu rame in ne sme zdrsniti navzgor v vrat ali na zadnji del deltoidne mišice. Na sliki je telo obrnjeno bočno proti steni, delovna roka je držana pred trupom, rama pa je rahlo obremenjena ob žogico. Ta kot ohranja pritisk usmerjen in olajša iskanje občutljive točke na rotatorni manšeti, namesto da bi žogica drsela okoli sklepa.

Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, mora biti občutiti kot nadzorovan pritisk z majhnimi, premišljenimi gibi. Ko je žogica pritisnjena ob steno, preiščite območje z majhnimi krogi ali kratkimi gibi valjanja, nato pa za nekaj vdihov zastanite na občutljivi točki. Prsni koš naj bo poravnan, vrat dolg, lopatica pa sproščena, da pritisk ostane na zadnjem delu rame in se ne spremeni v dvigovanje ramen.

Ta vaja se dobro obnese kot del ogrevanja pred potiskom s klopi, delom nad glavo, veslanjem ali katero koli vadbo, kjer mora rama delovati nemoteno. Uporabite jo lahko tudi po treningu ali v dneh za okrevanje, ko je zadnji del rame tog ali ga je težko rotirati. Cilj ni premagovanje bolečine, temveč ustvarjanje dovolj ciljnega pritiska, da se tkivo zmehča in se rama po tem lažje postavi v pravilen položaj.

Obseg gibanja naj bo majhen, občutek pa obvladljiv. Ostra bolečina, odrevenelost ali simptomi, ki se širijo po roki navzdol, so znaki, da morate zmanjšati pritisk ali prenehati. Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, je najučinkovitejše, ko so gibi mirni in ponovljivi, saj vrednost izhaja iz natančnega stika in sproščenega dihanja, ne iz siljenja v večji obseg gibanja.

Navodila

• Stojte bočno ob steni in položite žogico na zadnji del ene rame, tik za ramenskim sklepom in pod vrhom lopatice.
• Upognite delovni komolec in držite podlaket pred prsmi, tako da rama ostane odprta in žogica lahko počiva na zadnji manšeti.
• Stopalo na isti strani premaknite nekoliko stran od stene in se nagnite ravno toliko, da žogico pritisnete, ne da bi pri tem dvignili ramo.
• Poiščite občutljivo, a znosno točko na zadnjem delu rame in ohranite stik stabilen za en vdih.
• Delajte majhne kroge ali kratke gibe valjanja gor in dol, da preiščete območje infraspinatusa, namesto da drgnete po celotni rami.
• Zastanite na napeti točki za dva do tri počasne vdihe, nato se premaknite za nekaj milimetrov na naslednjo točko.
• Vrat naj bo dolg, čeljust sproščena, lopatica pa nežno nameščena, namesto da bi bila potisnjena navzgor.
• Takoj prenehajte, če postane občutek oster, če začutite odrevenelost ali če se bolečina širi po roki navzdol.
• Stopite stran od stene in nežno zakrožite z ramo, preden ponovite na drugi strani.

Nasveti in triki

• Uporabite ravno toliko telesne teže, da ustvarite pritisk na zadnji del rame, ne da bi pri tem stisnili sklep.
• Če žogica nenehno drsi na zadnji del deltoidne mišice, premaknite komolec nekoliko bolj naprej in nekoliko nižje.
• Majhni krogi običajno delujejo bolje kot veliki gibi drgnjenja za to točko.
• Ramo držite stran od ušesa, da pritisk ne preide na zgornji del trapeza.
• Počasi izdihnite, medtem ko držite občutljivo točko, da preprečite napenjanje tkiva.
• Najprej delajte okoli najbolj boleče točke; točna vroča točka se pogosto umiri po nekaj majhnih prehodih.
• Če je zadnji del rame po potiskih s klopi razdražen, uporabite manjši pritisk in krajše zadrževanje.
• Prenehajte, preden občutek postane oster, električen ali odrevenel, saj to ni več preprosto delo z mehkimi tkivi.

Pogosta vprašanja

Kaj vaja Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, najbolj cilja?

V glavnem cilja na zadnji del rame, zlasti na območje infraspinatusa rotatorne manšete.

Kje mora biti žogica pri vaji Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2?

Biti mora na zadnjem delu rame, tik za ramenskim sklepom, ne visoko v vratu ali zunaj na zadnjem delu deltoida.

Ali mora biti moj komolec med vajo Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, upognjen?

Da. Upognjen komolec pomaga ohranjati roko pred telesom in olajša pritisk žogice na zadnjo manšeto.

Kolikšen pritisk naj uporabim?

Uporabite dovolj pritiska, da začutite čvrsto, obvladljivo sprostitev, vendar ne toliko, da bi se morali napenjati ali zadrževati dih.

Ali mora vaja Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, boleti?

Občutek mora biti intenziven, a nadzorovan. Ostra bolečina, odrevenelost ali bolečina, ki seva po roki navzdol, pomeni, da je pritisk prevelik.

Ali lahko začetniki izvajajo vajo Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2?

Da, začetniki jo lahko uporabljajo, če pritisk ohranjajo rahel in delajo z majhnimi gibi, namesto da pritiskajo agresivno.

Kdaj je vaja Valjanje z žogico za infraspinatus, različica 2, najbolj koristna?

Dobro deluje pred potiski s klopi, veslanjem ali delom nad glavo, pomaga pa lahko tudi po treningu, če je zadnji del rame tog.

Kaj naj storim, če žogica zdrsne z rame?

Zmanjšajte pritisk, pomaknite podlaket nekoliko bolj naprej in držite trup nekoliko bolj pokonci, da žogica ostane na ciljni točki.