Sproščanje Ekstenzorjev Podlakti Z Žogico

Del telesa: Drugo

Mišica: Drugo

Oprema: Rollball

Sproščanje ekstenzorjev podlakti z žogico je vaja za sproščanje podlakti ob steni, ki cilja na zadnjo in zunanjo stran podlakti. Uporabna je, ko čutite utrujenost v oprijemu, so vaši ekstenzorji zapestja napeti ali pa želite ogreti podlaket pred veslanjem, mrtvimi dvigi, zgibi, športi z loparjem ali plezanjem. Žogica vam nudi kompaktno točko pritiska, tako da lahko obdelate ozek pas tkiva, namesto da le drgnete celotno roko.

Glavno vključeno tkivo je skupina ekstenzorjev zapestja in prstov, zlasti mišice, ki ležijo vzdolž zgornjega dela podlakti in pomagajo pri odpiranju dlani ter nadzoru položaja zapestja. Rame, nadlaket in trup ostanejo rahlo aktivni, da lahko ohranite enakomeren pritisk, ne da bi se sesedli ob steno. Ta majhna količina opore je pomembna, saj vam omogoča nadzor nad tem, kako močno žogica pritiska v mišični trebuh.

Postavite žogico med steno in eno podlaket, nato se postavite bočno tako, da je delovna roka sproščena in rahlo pokrčena. Žogico položite na mesnati del podlakti tik pod komolcem in nad zapestjem, ne na koščato konico komolca ali gubo zapestja. Postopoma se nagnite naprej, dokler pritisk ne postane čvrst, a še vedno zdržen, nato držite ramo spuščeno in vrat dolg.

Počasi valjajte gor in dol po podlakti, nato naredite majhne premore tam, kjer je tkivo še posebej napeto. Majhen obrat dlani navznoter ali navzven lahko premakne stik na drug pas ekstenzorjev, kar je koristno, če je eno območje preveč občutljivo. Izdihnite, ko se umirite na občutljivem mestu, nato nadaljujte, preden se dlan začne napenjati.

Uporabite nadzorovane gibe, namesto da lovite bolečino ali silite v globoko sproščanje. Ta vaja dobro deluje kot del ogrevanja, med serijami moči ali na dneve okrevanja, ko so podlakti utrujene od ponavljajočega se oprijemanja. Če čutite ostro bolečino, odrevenelost ali mravljinčenje v prstih, zmanjšajte pritisk in premaknite žogico na mehkejši del mišice.

Navodila

• Postavite se bočno ob steno in položite žogico ob zadnjo in zunanjo stran ene podlakti.
• Postavite žogico na mesnati mišični trebuh tik pod komolcem, s komolcem rahlo pokrčenim in sproščeno dlanjo.
• Nagnite se naprej, dokler žogica čvrsto ne pritisne v podlaket, ne da bi se vkopala v kost komolca ali zapestje.
• Ohranite ramo spuščeno in zapestje v nevtralnem položaju, medtem ko začnete prvi počasni gib.
• Valjajte žogico nekaj centimetrov proti zapestju, nato se z enakim lahkim pritiskom vrnite proti komolcu.
• Zadržite na občutljivem mestu za dva ali tri vdihe in naredite majhne zibajoče gibe ali kroge v velikosti dveh centimetrov.
• Po potrebi rahlo obrnite dlan navznoter ali navzven, da najdete drugo linijo ekstenzorskih mišic.
• Premaknite žogico višje ali nižje po podlakti, ponovite na isti roki, nato zamenjajte stran in stresite dlan.

Nasveti in triki

• Pritisk naj bo v območju čvrstega raztezanja, ne v območju modric.
• Najprej uporabite debelejši mišični trebuh tik pod komolcem; to območje običajno bolje prenaša pritisk kot predel pri zapestju.
• Če se podlaket obrambno napne, izdihnite in zmanjšajte nagib, namesto da pritiskate močneje.
• Majhni krogi običajno delujejo bolje kot dolgi hitri gibi na občutljivih podlakteh.
• Ne pritiskajte žogice na konico komolca ali kite pri zapestju.
• Mehkejša žogica je za prvih nekaj sej običajno boljša od trde lakros žogice.
• Ko se dlan bolj svobodno odpira in zapira, ste verjetno na pravem tkivu.
• Prenehajte, če se občutek spremeni iz pritiska v mravljinčenje ali ostro bolečino.
• Uporabite to po vlečenju ali delu z oprijemom, ko so ekstenzorji togi zaradi ponavljajočega se iztega zapestja.

Pogosta vprašanja

Kaj krepi vaja Sproščanje ekstenzorjev podlakti z žogico?

Cilja na skupino ekstenzorjev podlakti na zadnji in zunanji strani roke, zlasti na mišice, ki pomagajo pri iztegu zapestja in prstov.

Je Sproščanje ekstenzorjev podlakti z žogico vaja za raztezanje ali masažo?

Je bolj vaja za sproščanje mehkih tkiv in mobilnost kot vaja za moč z obremenitvijo. Cilj je nadzorovan pritisk in bolj gladko gibanje podlakti, ne upor.

Kje naj bo žogica na moji podlakti?

Položite jo na mesnati del tik pod komolcem in nad zapestjem. Izogibajte se kosti komolca in gubi zapestja, da pritisk ostane na mišičnem tkivu.

Kako močno naj se nagnem ob steno?

Nagnite se le toliko, da začutite čvrst, koristen pritisk. Če se vam prsti napnejo, zapestje boli ali občutek postane oster, takoj zmanjšajte pritisk.

Ali lahko začetniki izvajajo Sproščanje ekstenzorjev podlakti z žogico?

Da. Začnite z lahkim pritiskom in kratkimi gibi po 20 do 30 sekund na točko, nato povečajte čas le, če podlaket ostane sproščena.

Zakaj me med to vajo mravljinči v dlan?

Mravljinčenje običajno pomeni, da je žogica preblizu živčno občutljivega tkiva ali pa je pritisk previsok. Premaknite se nekoliko proti mišičnemu trebuhu in zmanjšajte telesno težo.

Ali naj to uporabim pred dvigovanjem ali po njem?

Oboje je mogoče. Uporabite pred vlečenjem ali delom z oprijemom, da sprostite podlaket, ali po treningu, da ublažite napet, »napumpan« občutek.

Ali lahko namesto žogice za masažo uporabim lakros žogico?

Da, vendar lakros žogica ustvari ostrejši pritisk in je lahko sprva preveč intenzivna. Mehkejšo žogico je na podlakti običajno lažje nadzorovati.